ソバは擬穀類です。つまり、ソバはイネ科に属していません（小麦、ライ麦、大麦、オーツ麦とは異なります）。 多くの人は知りません そばとは。 多角形の植物で、実はそばの粒を見ると、ミニチュアのピラミッドのような形をしていることがわかります。 初夏に播種され、秋に収穫される短周期の擬穀類です。 上記の穀物に比べて収量が少ないため、店舗での価格が高くなります。
このため、この記事では、そばとは何か、その特徴と健康上の利点について説明します。
そばとは
そば（ファゴピルム・エスクレンタム) 擬穀類です。 その起源は中央アジアにあります。 キノアやアマランサスのような他の偽の穀物のように、ソバはリジンやメチオニンを欠くことなくすべての必須アミノ酸を含んでいるため、高品質のタンパク質を含んでいます。 そばはグルテンフリーです。 炭水化物の寄与は非常に高く、ほとんどが吸収の遅い複雑な炭水化物です。これは、ソバのグリセミック指数が低いことを意味します。 ソバはキノアやアマランサスよりも多くの繊維を提供します。
穀物よりも脂肪が多く、キノアやアマランサスよりも脂肪が少なく、主に一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれており、その主な寄与はオメガ-6必須脂肪酸です。 ビタミンB群、特にニコチン酸またはビタミンB3の寄与は重要です。 また、いくつかのビタミンEが含まれています。そのミネラル含有量は広く、亜鉛、セレン、銅、マンガン、リン、カリウム、マグネシウムを強調しています。 また、ナトリウムが非常に少ないカルシウムと鉄を提供します。 汚染物質や遺伝子組み換え生物の消費を避けるために、有機栽培のソバを食べることが重要です。
プロパティ
一般的に言って、ソバの栄養価は穀物よりもはるかに高いです。 炭水化物はその主成分ですが、タンパク質やさまざまなミネラルや抗酸化物質も含まれています。 データはUSDAデータベースから抽出されています）。
調理後のそばの栄養価は次のとおりです。
- 20％はでんぷんの形の炭水化物です、低から中程度のグリセミック指数を生成します。 つまり、血糖値が上昇することはありません。 実際、ソバに含まれる可溶性炭水化物の一部（ソバアルコールとD-カイロイノシトール）は、食事後の血糖値を調整する効果があります。
- 3,4％はかなり良いアミノ酸プロファイルを持つタンパク質です、特にリジンとアルギニンが豊富です。 しかし、ソバには同化を妨げる反栄養素（プロテアーゼ阻害剤とタンニン）も含まれているため、このタンパク質の消化率は比較的低くなっています。
ソバを米、小麦、とうもろこしと比較すると、ミネラルが豊富です。 約170グラムの調理されたそばのプレートは、次の比率で私たちの毎日のニーズをカバーすることができます：
- 34％マンガン：私たちの代謝が適切に機能するために必要なミネラル、私たちの体が発達して成長するために必要なミネラル、そして私たちの防御のための抗酸化物質。
- 28％銅： 西洋の食生活ではしばしば不足しますが、心臓の健康に良い影響を与える微量ミネラルです。
- 21％マグネシウム： これは、2型糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患のリスクを軽減する必須ミネラルです。
- 17％リン： このミネラルは、体組織の成長と維持に重要な役割を果たします。
- 18％ファイバー： そばは興味深い含有量があり（調理されたそばの2,7％は繊維です）、主にセルロースとリグニンの形をしています。 穀物の最外層にはレジスタントスターチが含まれており、プレバイオティクス繊維（結腸に栄養を与える健康な腸内細菌叢）として機能します。
調理されたソバのミネラル吸収は、ほとんどの穀物に見られるミネラル吸収阻害剤であるフィチン酸の含有量が比較的少ないため、他の穀物と比較して特に良好です。
その他の重要な化合物
ソバには、オーツ麦、小麦、ライ麦、大麦などの他の穀物よりも多くの抗酸化物質が含まれています。 これらは他の化合物です：
- 主なポリフェノール系酸化防止剤 そばに含まれています。 それを使った研究は、それが炎症を減らし、血圧を下げ、そして血液の脂肪組成を改善することを示しているようです。
- 酸化防止剤 多くの野菜に見られることは、特定の種類の癌や心臓病のリスクを減らすなど、私たちの健康にさまざまな有益な効果があるようです。
そばの体への影響
ソバには多くの健康上の利点があります。 糖度の管理を改善し、血液循環を改善し、心血管疾患を予防し、癌のリスクを減らします。
血糖コントロールを改善する
長期的に持続する高血糖値 2型糖尿病などのさまざまな慢性疾患を引き起こす可能性があります。 したがって、食物による血糖値の上昇を抑えることをお勧めします。
そばには食物繊維が多く含まれているため、血糖値がゆっくりと徐々に上昇します。 実際、人間での観察研究では、そばを食べていない人と比較して、そばの摂取量が血糖値のわずかな上昇と血圧とコレステロール値の改善に関連していることがわかっています。
ソバ濃縮物の投与が行われる動物実験（糖尿病ラット）もあります 血糖値を12〜19％下げるのに役立ちました。
効果はによって引き起こされると考えられています 水和物中のそばのユニークな成分 （D-カイロイノシトール）、これは細胞をインスリン（血液から細胞に糖を運ぶ役割を担うホルモン）に対してより敏感にするようです。 ソバは、この化合物の最も豊富な天然源のXNUMXつです（研究）。
これらすべての理由から、適度な量のソバは、糖尿病の人や血糖値の調整が困難な人にとって健康的な選択肢のようです。
心臓と循環に良い
ソバには、ルチン、マグネシウム、銅、繊維、特定のタンパク質など、心臓の健康を改善する物質が含まれています。
ソバはルチンで最も豊富な擬穀類であり、 多くの有益な健康効果を持つ抗酸化物質。 ルチンは、血栓を防ぎ、炎症を抑え、血圧を下げることにより、心臓発作のリスクを減らすようです。
大量のそばを食べた中国人の観察研究は、そばの消費を血圧の低下と、LDL（「悪い」）コレステロールの低下やHDL（「良い」）の上昇などの脂質プロファイルの改善に結び付けるようでした。 。
この効果は、コレステロールに結合して血流に入るのを防ぐ消化器系のタンパク質に関連しているようです。 これらすべての兆候のうち、 健康的な食事の一部としてソバを定期的に摂取すると、心臓の健康が改善されるようです。
結腸がんのリスクを低下させます
そばには消化できない繊維（難消化性デンプン）が含まれているため、結腸に到達し、そこで微生物叢（腸内細菌叢）によって発酵され、内層に栄養を与える物質（酪酸などの短鎖脂肪酸）を生成します。腸、結腸癌のリスクを減らします。
アレルギーとセリアック病に関する特別な考慮事項
ソバアレルギーは、交差反応性のためにラテックスや米にすでにアレルギーがある人によく見られます。
そばはグルテンフリーですが、購入する際は注意が必要で、グルテンフリーの認定を受けていることを確認してください。 その理由は、ベーラーが このタイプの穀物とグルテンを含む穀物の施設を共有する。 まとめて購入する場合も同じリスクがあります。相互汚染が発生する可能性があります。 したがって、セリアック病を患っている場合は、グルテンフリーの認定のみを取得することをお勧めします。
有機作物としてのソバと食事
そばの最も奇妙なことのXNUMXつ 集約農業で一般的に使用される農薬やその他の毒素に対する耐性が非常に低いということです。 より一般的には、化学薬品で処理されている場合、それは死にます。
スペインでは、植物は伝統的に動物の飼料として使用されており、飢饉の時には人々はパンを作ります。 しかし、1980年代から、特に小麦粉の品質で評判を得始めました。
健康的な食事の一部としてのそばの定期的な摂取は、より適切な血糖値や心臓病や特定の種類の癌に対する保護など、私たちの健康を改善することができます。
健康的なグルテンフリーの食事は、健康的な食事と同じガイドラインに従う必要があります。 ただし、グルテンを含まないシリアルの代わりにグルテンを含むシリアルを使用する必要があります 自然な状態で、加工食品や精製食品は避けるべきです。
これまで見てきたように、そばはグルテンフリーのシリアルであり、食事に加えることができますが、それだけではありません。 そして、穀物に加えて、他の多くの食べ物があります。 とにかく、これは「グルテンフリー」と表示されている加工食品を食べることとは何の関係もありません。
この情報で、そばとは何か、そしてその特徴についてもっと知ることができることを願っています。