Las coles conforman una amplia familia de vegetales pertenecientes principalmente a las brasicáceas, conocidas también como crucíferas. Esta familia agrupa una extraordinaria diversidad de especies, variedades, formas, colores, texturas y usos culinarios que convierten a las coles en protagonistas indiscutibles de la dieta saludable alrededor del mundo. Más allá del repollo tradicional, existen muchas otras formas de coles: desde las famosas coles de Bruselas hasta la llamativa lombarda, las exquisitas coliflor y brócoli, pasando por tipos menos conocidos como el romanesco, el colinabo, la mizuna, el pak choi o la col japonesa komatsuna. Cada una posee características propias y un valor culinario y nutricional que merece ser destacado.
Familia y clasificación de las coles
La familia de las coles (Brassicaceae) incluye numerosas especies cultivadas tanto por sus hojas, como por sus brotes, raíces o inflorescencias. Aunque el término «col» suele emplearse para referirse a las plantas de hojas comestibles recogidas en cogollo, en realidad este grupo abarca:
- Coles de hoja: repollo, berza, kale, lombarda, col de Saboya, pak choi, komatsuna, mizuna, entre otras.
- Coles de flor: coliflor, brócoli, romanesco.
- Coles de raíz o tallo: colinabo, colirrábano.
- Coles de brote: coles de Bruselas.
Propiedades generales de las coles
Las coles destacan por su alto contenido en agua (cercano al 90% o más), bajo aporte calórico y rica presencia de vitaminas y minerales. Son fuente de vitaminas A (especialmente en forma de betacaroteno), C (potente antioxidante), K, así como vitaminas del grupo B, ácido fólico, minerales como el calcio, potasio, magnesio, hierro y selenio. Además, contienen compuestos bioactivos característicos como los glucosinolatos, isotiocianatos y antocianinas (en variedades moradas) que les confieren propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y protectoras frente a distintos tipos de cáncer. Son ricas en fibra, lo que beneficia el tránsito intestinal y la salud digestiva.
Principales tipos de coles, características y usos
A continuación, se detallan las coles más reconocidas, sus particularidades botánicas, su perfil nutricional y sus diferentes aplicaciones en la cocina tradicional y moderna. También se incluyen consejos de selección y conservación para cada tipo.
1. Repollo o col verde
El repollo, conocido también como col blanca o col común, es una de las variedades más conocidas y versátiles. Forma un cogollo denso y redondeado con hojas de color verde claro a pálido, compactas y crujientes. Puede consumirse crudo en ensaladas (col slaw o ensalada de col) donde su sabor es ligeramente picante, o cocinado (al vapor, hervido, en guisos y sopas) donde adquiere una textura más suave y un gusto más dulce.
- Beneficios: Destaca por su alto contenido en vitamina C, fibra, antioxidantes y su capacidad para soportar aderezos cremosos o picantes. Además, es muy utilizada en la elaboración de chucrut (fermentado de col).
- Consejos de conservación: Almacenar el repollo entero en el frigorífico, protegido de la humedad, puede conservarlo fresco durante varias semanas.
2. Col lombarda o col morada
La lombarda se distingue por el intenso color púrpura de sus hojas, resultado de la presencia de antocianinas (potentes antioxidantes). Su forma y textura son similares a las del repollo, pero el sabor es algo más dulce y suave.
- Usos culinarios: Se utiliza en ensaladas, salteados, fermentados y guarniciones. Al cocinarla, el color puede volverse azulado, lo que se puede corregir añadiendo un poco de limón o vinagre.
- Propiedades: Gran contenido en vitamina C y K, además de antioxidantes que favorecen la salud cardiovascular y la protección frente a radicales libres.
3. Col de Saboya o col de Milán
La col de Saboya (o col de Milán) es fácilmente reconocible por sus hojas rizadas, finamente onduladas y de aspecto burbujeante. La cabeza es menos compacta y tiene una textura más blanda que la del repollo común.
- Sabor y usos: Su sabor es suave y sus hojas son extraordinariamente tiernas, lo que la hace ideal para consumir cruda en ensaladas finamente cortadas, en salteados, sopas o como base para preparar rollos rellenos (canelones de col).
- Valor nutricional: Destaca en fibra, vitamina K, calcio y antioxidantes. Su masticabilidad la convierte en opción favorita para quienes rechazan la textura dura de otros tipos.
4. Col negra (cavolo nero, kale toscano, dinosaurio)
Esta variedad, conocida como cavolo nero, kale toscano o col dinosaurio, se caracteriza por sus hojas alargadas, rugosas y de color verde oscuro casi negro. El tallo central es grueso y se retira antes del consumo, ya que resulta fibroso.
- Usos y preparación: Muy popular en la cocina italiana, es protagonista de platos como la ribollita. Se puede consumir cruda (en ensaladas si es joven), cocida, salteada con ajo y aceite, incorporada a sopas, pastas y guisos.
- Propiedades: Rica en vitamina A, C, K, manganeso, calcio, hierro, folatos y abundante fibra. Contiene fitonutrientes con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
5. Kale o col rizada
La kale es una col de hoja verde oscuro y muy rizada, que no forma cogollo como otras variedades, sino que sus hojas crecen de forma suelta a partir de un tallo central.
- Consumo: Puede tomarse en crudo (preferentemente mezclada con ingredientes que ablanden la hoja, como el aliño ácido), cocida, salteada, en chips horneados o como parte de batidos vegetales. Un escaldado ligero la hace más fácil de digerir.
- Beneficios: Considerada un superalimento por su perfil nutricional, una ración cubre gran parte de las necesidades diarias de vitaminas A, C y K, además de contener hierro, calcio, antioxidantes y potasio.
6. Pak choi (bok choy, col asiática)
Originario de Asia, el pak choi es una col de hojas verdes y tallos blancos, crujientes y jugosos. Tiene cierto parecido a la acelga en la forma exterior, pero el sabor es diferente: suave y refrescante.
- Usos: Fundamental en la cocina china y del sudeste asiático, se utiliza en sopas, salteados, guisos y puede consumirse crudo en ensalada.
- Propiedades: Muy baja en calorías, es fuente destacada de vitaminas A, C y K, así como de vitamina B6 y otros minerales.
7. Col china (col de Napa)
La col china o col de Napa presenta hoja alargada, ribete verde pálido y tallo blanco. Se diferencia de la mayoría de coles europeas por su estructura oblonga y hojas más tiernas.
- Gastronomía: Es principal ingrediente del kimchi coreano, además de emplearse en sautés, rollos rellenos y como base para ensaladas asiáticas.
- Características nutricionales: Excelente para dietas ligeras y digestivas, es rica en compuestos antioxidantes, vitaminas y fibra, y muy fácil de digerir cruda.
8. Col holandesa (col blanca)
La col holandesa, también llamada col blanca, es una variante del repollo de color muy pálido y hojas extremadamente compactas. Difiere del repollo común en la densidad del cogollo y en el tono de la hoja, que tiende al blanco debido al almacenamiento prolongado y la ausencia de luz.
- Usos: Perfecta para preparar chucrut, ensaladas ralladas y fermentados.
- Beneficios: Idéntica composición en vitaminas y fibra, con la ventaja de soportar bien los procesos de conservación.
9. Col «Rey de Enero»
Esta atractiva variedad de col combina hojas verdes en la base con matices morados o rojizos en el extremo superior. Su textura recuerda a la col de Saboya, aunque su forma se asemeja a la del repollo blanco.
- Preparación: Puede cocinarse como la col de Saboya, resultando sabrosa asada, salteada o rallada en mantequilla. Es apreciada por su vistosidad en la presentación de platos.
10. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son yemas pequeñas y compactas que se desarrollan a lo largo del tallo principal de la planta. Tienen un sabor intenso, ligeramente amargo y textura firme.
- Formas de consumo: Hervidas, al vapor, asadas, al horno, salteadas o en guarnición con bacon y frutos secos, entre otros. Se pueden conservar en el frigorífico durante semanas si se mantienen en tallo.
- Propiedades: Sobresalen por su contenido en fibra, vitaminas K, C y calcio, siendo recomendadas en dietas saludables y de control de peso.
11. Coliflor
La coliflor es una col de flor, en la que se consume la inflorescencia central. Mayoritariamente es blanca, aunque existen variedades moradas, verdes y naranjas.
- Preparación: Generalmente se toma cocinada (al vapor, hervida, asada, en cremas, gratinada o incluso fermentada). Puede provocar flatulencias, aunque se reducen añadiendo hinojo, comino o pan mojado a la cocción.
- Propiedades: Excelente fuente de vitamina C, fibra, potasio y compuestos anticancerígenos. Es baja en calorías y facilita la digestión.
12. Brócoli
El brócoli es otra col de flor, compuesta por numerosos ramilletes de flores agrupados en una cabeza verde (a veces morada) sobre tallos gruesos y comestibles.
- Usos: Mejor aprovechado al vapor, hervido poco tiempo, a la plancha o incluso crudo en ensaladas. Permite aprovechar el tallo tras pelarlo.
- Ventajas nutricionales: Altísima en vitamina C, fibra, betacarotenos y compuestos bioactivos con poder antioxidante y protector contra el envejecimiento y el estrés oxidativo.
13. Romanesco
El romanesco destaca por su aspecto singular: los racimos de flores se disponen formando estructuras cónicas y fractales, de color verde intenso, lo que lo convierte en uno de los vegetales más atractivos.
- Usos: Se consume cocido, al vapor, asado o incluso crudo. Es un híbrido entre la coliflor y el brócoli y combina lo mejor de ambos sabores y texturas.
- Propiedades: Aporta vitaminas C, E, K y ácido fólico, además de antioxidantes y fibra.
14. Colinabo o colirrábano
El colinabo (también llamado colirrábano) es una col de raíz o tallo, que se presenta en forma de bulbo esférico de color blanco o morado, con sabor similar al brócoli pero con matiz dulce.
- Preparación: Se puede comer crudo (en ensalada rallada), cocido, salteado o en puré. Es habitual en la cocina centroeuropea.
- Beneficios: Riquísimo en vitamina C y fibra, con bajo aporte calórico.
15. Berza
Bajo el nombre de berza se agrupan distintas variedades de coles de hojas grandes, planas y abiertas, utilizadas en sopas, caldos, pucheros y cocidos. Son resistentes a las temperaturas bajas y muy valoradas en la cocina tradicional del norte de España.
- Usos tradicionales: El ingrediente base del caldo gallego y del trinxat catalán.
- Propiedades: Mucha fibra, vitamina C y antioxidantes.
16. Otras coles asiáticas: mizuna, komatsuna y brécol chino
Procedentes de Asia, la mizuna (de hoja fina y dividida, sabor picante suave), la komatsuna (conocida como espinaca japonesa) y el brécol chino (hojas anchas y tallos firmes con pequeñas flores) son cada vez más populares en ensaladas, sopas, salteados y como acompañamiento de platos de arroz y pasta.
- Beneficios: Elevado aporte de vitaminas y minerales, bajo aporte calórico, fácil de digerir y versátil en la cocina rápida.
Propiedades terapéuticas y beneficios de las coles
Las coles gozan de fama histórica como plantas medicinales. En la antigua Grecia y Roma, los jugos frescos de col se usaban para tratar afecciones oculares e intoxicaciones. En la actualidad, diversas investigaciones resaltan su valor para la prevención del cáncer, el tratamiento del acné, la protección cardiovascular y la refuerzo inmunitario debido a sus antioxidantes, fitonutrientes y compuestos sulfurosos.
- Favorecen la eliminación de toxinas y la depuración sanguínea (por su contenido en azufre y potasio).
- Su zumo es útil para tratar úlceras gástricas y mejorar la función gastrointestinal.
- Son diuréticas y ayudan a reducir la retención de líquidos y el ácido úrico.
- Contienen lupeol, sinigrina y sulforafano, compuestos que inhiben el crecimiento de células cancerígenas y potencian la actividad enzimática defensiva del organismo.
- Ricas en calcio, hierro y vitamina K, promueven la salud ósea y previenen la anemia.
Consejo: Para maximizar el aporte de nutrientes, las coles deben consumirse preferentemente crudas o con cocciones suaves (al vapor, salteadas o brevemente hervidas).
Formas de preparación y consumo de las coles
- Crudas: en ensaladas frescas, ralladas, como base de wraps y rolls vegetales.
- Cocinadas: al vapor, hervidas, estofadas, salteadas en wok, asadas o gratinadas.
- Fermentadas: en forma de chucrut (especialmente col blanca), kimchi (col china) y otros fermentados tradicionales.
- En sopas, guisos y caldos, protagonistas de la cocina de cuchara.
- En chips horneados (especialmente kale).
Consejos para elegir, conservar y aprovechar las coles
- Elegir ejemplares con hojas tersas, brillantes y sin manchas ni zonas amarillas. Las cabezas deben estar firmes y pesadas para su tamaño.
- Las coles de hoja (kale, berza, col negra) se conservan mejor en bolsas perforadas en refrigeración, mientras que repollos y lombardas pueden durar varias semanas enteros en la nevera.
- Todas las coles pueden ser aprovechadas en su totalidad: tallos, hojas externas y flores se pueden incorporar a caldos, purés y sofritos.
Las coles se han convertido en un ingrediente esencial en cocinas de todo el mundo gracias a su extraordinaria variedad, sabor, valor nutricional y versatilidad culinaria. Su consumo habitual asegura importantes beneficios para la salud, satisface desde los paladares más exigentes hasta los que buscan platos sencillos, económicos y saludables, y permite innovar en la cocina mezclando tradiciones europeas y asiáticas. Añadir diferentes tipos de coles a la dieta diaria es una garantía de color, sabor y vitalidad, con el respaldo de siglos de historia y respaldo científico moderno.
