на зеленчуци и зеленчуците са нискокалорични храни, богати на вода, фибри, витамини и минерали. Техният антиоксидантен ефект ги прави незаменими в нашата диета. Тази работа анализира хранителната стойност на основните зелени и зеленчуци и дава някои предложения за рисковете за тяхното хранене и правилните методи за готвене за тези храни.
В тази статия ще ви разкажем за характеристиките на зеленчуците, основните видове и тяхното значение.
Зеленчуци и зеленчуци
Зеленчуковата група включва голям брой растителни храни от градината. Тези, чиито ядливи части (стъбла, листа или съцветия) са зелени, се наричат зеленчуци. Това е група храни, които действат като естествени антиоксиданти заедно с плодовете. Трябва да насърчаваме консумацията им, защото само когато те са естествени, можем да усвоим антиоксидантите в перфектно състояние и да работят. Добавки или храни, богати на антиоксиданти те не могат да осигурят 3-5 порции зеленчуци, от които се нуждаем в ежедневната си диета.
Зеленчуците и зеленчуците имат две важни характеристики: фибри и вода, които осигуряват неоспорими хранителни предимства (основните компоненти на тези храни представляват 80-90% от общото количество). Енергийната им стойност е много ниска, тъй като почти не осигуряват никакви макронутриенти. С изключение на нишестените храни, съдържанието на въглехидрати на зелените и зеленчуците не трябва да надвишават 10%. Освен това те съдържат важни минерали и витамини, които ги правят съществена част от диетата, която поддържа нормалното функциониране на тялото ни.
Витамините, които трябва да подчертаем са провитамин А (β-каротин), витамин С и фолиева киселина. Това е така, защото други зеленчуци като зърнени и бобови растения или животински продукти често им липсват. Те също така осигуряват ниацин, витамини В1 и В2. Що се отнася до минералите, те допринасят основно за калий, но също и малко количество калций и желязо, което не може да бъде пренебрегнато. Те също така съдържат витамин С, който улеснява усвояването на това желязо.
Рискове при потреблението му
Има някои рискове от консумацията на зеленчуци, като например:
- Форми: Те могат да бъдат намерени в повечето растителни храни или хранителни смеси, от които зеленчуците са част. Някои от тези плесени образуват токсини с висока патогенна активност, така че ако покажем характерните памучни колонии от плесени, трябва да отхвърлим целия продукт.
- Listeria monocytogenes: Може да се намери в пресни зеленчуци, отглеждани в хладилни помещения. За да предотвратите и контролирате растежа му, се препоръчва да го приготвите на подходяща температура колкото е възможно повече, преди да го консумирате.
- Clostridium botulinum: Това е бактерия, която произвежда токсини с голям токсичен потенциал. Не може да расте в присъствието на кислород и може да издържи на по-малко интензивна топлинна обработка. Когато зеленчуците влязат в контакт със земята, те могат да се заразят с тази спора.
Проблемът не е с пресните продукти, защото те имат кислород, те са охладени, а зеленчуците имат голям брой микроби, които ще се конкурират с опасните микроби. Проблемът е в консервите. Чрез извършване на термична обработка повечето или цялата конкурентна флора се унищожава. Ако ботулиновите спори са свободни, те са конкуренти, при липса на въздух могат да се размножават и образуват токсини. В тези случаи рискът е много висок и може да бъде фатален.
В индустриалната област този риск е добре известен и напълно контролиран. В битовата сфера обаче това не е така. Основният проблем е в националното производство на консерви, които могат да причинят ботулиново отравяне, тъй като не се контролират. В тези случаи решението е продължителното му нагряване, за да се запази и да се осигури пълно унищожаване на микроорганизмите.
Вещества, които не са хранителни
Зелените спанак или цвекло съдържат оксалат. Те се свързват с калция, ограничават усвояването му и често участват в образуването на камъни в бъбреците (камъни в бъбреците) при чувствителни хора.
Зелето съдържа вещества, причиняващи гуша, които могат да фиксират йода в храната, като по този начин предотвратяват усвояването му и предизвикват появата на гуша или йоден дефицит.
Във всеки случай многократната и продължителна употреба са необходими условия за проблеми. Понастоящем, поради разнообразието на хранителния режим, тези проблеми трудно се появяват. Все пак препоръчваме да се храните разнообразно и балансирано.
Как да готвим зеленчуци правилно
Готвенето на зеленчуци подпомага приема им и им дава по-добри сензорни свойства, но водоразтворимите витамини също се губят в големи количества и тези витамини влизат в течността за готвене, особено В1 и С (25% до 60%). Минералите не се разрушават, а навлизат в течността за готвене. Загубата се дължи на следните фактори:
- Окисление.
- Висока температура.
- Отне твърде много време за готвене.
- Разтваря се в ликьора за готвене.
За да сведем до минимум загубите, трябва:
- По възможност гответе във фурната с кожата (чушки, картофи).
- Нарежете на големи парчета, за да намалите загубата на контакт с вода.
- Варете с най-малко вода. Тенджерата под налягане и варенето на пара са най-добрите варианти.
- Възползвайте се максимално от водата за готвене.
- Ако е възможно, добавете няколко капки лимонов сок или оцет към готвенето, за да се възползвате от киселинната среда и да защитите витамините.
Разлики между зеленчуци и зеленчуци
Според RAE терминът зеленчук се дефинира като "ядливи растения, отглеждани в градини". С други думи, това се отнася до всички зеленчуци, които ядем, техните корени, листа, семена, плодове, стъбла, луковици и т.н. Зеленчуците не включват зърнени храни или плодове.
Поради своята широчина зеленчуците могат да се разделят на:
- Ядливи стъбла: Те са това, което обикновено наричаме грудки. Това е стебло за угояване, което расте под земята и се използва за хранене на останалата част от растението. Например, те са годни за консумация стъбла: картофи, сладки картофи или джинджифил.
- Плодове: Те са част от зеленчуците и отговарят за защитата на семената и осигуряването на тяхното разпръскване. Тиква, патладжан и домат са примери за плодове.
- електрически крушки: Те са зеленчуци, които обикновено са с кръгла форма, натрупват запаси и са склонни да растат под земята. Някои примери за луковици са чесън и лук.
- Ядливи корени: както подсказва името му, онези корени, които могат да се ядат. Морковите, ряпата и ряпата са примери за ядливи корени.
- зеленчуци: Те са зелената част на зеленчуците, за да се разшири допълнително понятието, трябва да се отбележи, че принадлежи към хранителния сектор повече, отколкото към зеленчуковия сектор, RAE ги определя като „зеленчуци, особено зелени листни зеленчуци“. Можем да мислим за зеленчуците като за всички ядливи зеленчуци с млади стъбла и листа, въпреки че има някои изключения, като карфиол и броколи, ние ядем техните цветове и те се считат за зеленчуци. Примери за зеленчуци, маруля или броколи.
Зеленчуци за сезона
Нека видим кои са най-добрите месеци от годината за всеки зеленчук според сезона му:
- януари и февруари: манголд, цикория, артишок, целина, пореч, броколи, тиква, агнешка маруля, магарешки бодил, лук, пащърнак, зелена китка, ендивия, карфиол, ендивия, спанак, ряпа, зелен фасул, копър, джинджифил, зимна маруля, праз, цвекло .
- март: същото като през януари и февруари с разлика от млад чесън, кресон, пореч, броколи, аспержи, грах и снежен грах.
- април и май: киселец, цикория, млад чесън, артишок, кресон, броколи, лук, зеле, карфиол, аспержи, грах, зелен фасул, снежен грах, зелен фасул, праз, репички, цвекло, моркови.
- Юни: киселец, чесън, кресон, тиквички, лук, аспержи, зелен фасул, зелена салата, млад картоф, краставица, пипер, репичка, цвекло, морков.
- юли и август: патладжан, тиквички, лук, зелен фасул, зелена салата, картофи, краставици, пипер, гъби, бамя и домат.
- Септември: Манголд, патладжан, сладък картоф, тиква, лук, гъби, пащърнак, маруля, бамя, картофи, краставици, пипер, праз, домат.
- Октомври: Манголд, артишок, целина, сладки картофи, тиквички, тиква, агнешка салата, лук, гъби, пащърнак, листни кълнове, карфиол, маруля, праз, цвекло.
- Ноември: Манголд, артишок, целина, сладки картофи, пореч, броколи, тиква, агнешка салата, лук, гъби, пащърнак, зеле, карфиол, ендивия, копър, ягодово дърво, праз, цвекло.
- Декември: Манголд, артишок, целина, сладки картофи, пореч, броколи, тиква, агнешка салата, магарешки бодил, лук, зеле, карфиол, ендивия, ендивия, спанак, копър, джинджифил, зимна салата, праз, цвекло.
порасна
Ще разберем най-общо основните аспекти, необходими за отглеждането на зеленчуци:
Трябва да потърсите зона, която получава много слънчева светлина по време на поне 6 часа на ден. Също така трябва да запомните, че районът не трябва да е твърде студен или твърде горещ, т.к Температури под 5-10 градуса или над 35 могат да повредят вашите култури. Друг аспект, който трябва да вземете предвид, е вятърът, така че е препоръчително да потърсите защитена зона или ако няма елементи за защита на нашите растения.
Основен аспект при отглеждането на зеленчуци е напояването. Всеки от тях ще изисква различно количество поливане. Почвата трябва да има много добри хранителни вещества и да бъде добре дренирани за да не се натрупва поливна или дъждовна вода.
И накрая, внимавайте с различните вредители и болести, които могат да атакуват културите. Всеки зеленчук ще бъде уязвим към някаква чума или болест. Просто трябва да наблюдавате и да имате знания за това.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за цялата тази тема.