Елдата е псевдозърнена култура, тоест не принадлежи към семейството на тревите (за разлика от пшеницата, ръжта, ечемика или овеса). Много хора не знаят какво е елда. Това е многоъгълно растение и всъщност, ако погледнете зърно от елда, ще видите, че е оформено като миниатюрна пирамида. Това е псевдозърнено растение с къс цикъл, засява се в началото на лятото и се прибира през есента. Има нисък добив в сравнение с гореспоменатите зърна, поради което е по-скъп в магазините.
Поради тази причина ще посветим тази статия, за да ви разкажем какво представлява елдата, какви са нейните характеристики и ползи за здравето.
Какво е елда
елда (Елдата е годна за консумация) това е псевдозърно. Произходът му е в Централна Азия. Подобно на други фалшиви зърна като киноа или амарант, елдата съдържа висококачествен протеин, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини, без да има дефицит на лизин или метионин. Елдата е без глутен. Въглехидратният принос е доста висок, предимно бавно усвояващи се сложни въглехидрати, което означава, че елдата има по-нисък гликемичен индекс. Елдата осигурява повече фибри от киноа или амарант.
Той има повече мазнини от зърнените храни и по-малко от киноа и амарант и съдържа предимно мононенаситени и полиненаситени мазнини, чийто основен принос са омега-6 есенциалните мастни киселини. Приносът на витамините от група В е важен, особено ниацин или витамин В3. Съдържа и малко витамин Е. Съдържанието на минерали е широко, като се подчертават цинк, селен, мед, манган, фосфор, калий и магнезий. Освен това осигурява малко калций и желязо, които са с много ниско съдържание на натрий. Важно е да ядете органично отгледана елда, за да избегнете консумацията на замърсители или генетично модифицирани организми.
свойства
Най-общо казано, хранителната стойност на елдата е много по-висока от тази на зърнените култури. Въглехидратите са основната му съставка, но също така съдържа протеини и различни минерали и антиоксиданти. данните са извлечени от базата данни на USDA).
Хранителното съдържание на елдата след готвене е както следва:
- 20% са въглехидрати под формата на нишесте, които произвеждат нисък до умерен гликемичен индекс. Тоест не предизвиква повишаване на кръвната захар. Всъщност някои от разтворимите въглехидрати в елдата (алкохол от елда и D-хиро-инозитол) имат модулиращ ефект върху нивата на кръвната захар след хранене.
- 3,4% е протеин с доста добър аминокиселинен профил, особено богати на лизин и аргинин. Въпреки това, смилаемостта на този протеин е относително ниска, тъй като елдата съдържа и антинутриенти (протеазни инхибитори и танини), които пречат на неговото усвояване.
Когато сравняваме елда с ориз, пшеница или царевица, тя е богата на минерали. Една чиния от около 170 грама варена елда може да покрие ежедневните ни нужди в следните пропорции:
- 34% манган: Минерал, необходим за правилното функциониране на нашия метаболизъм, за развитието и растежа на тялото ни, и антиоксидант за нашите защитни сили.
- 28% мед: често в дефицит в западните диети, това е микроелемент с положителен ефект върху здравето на сърцето.
- 21% магнезий: това е основен минерал, който намалява риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
- 17% фосфор: Този минерал играе ключова роля в растежа и поддържането на телесните тъкани.
- 18% фибри: Елдата има интересно съдържание (2,7% от сварената елда са фибри), предимно под формата на целулоза и лигнин. Най-външният слой на зърното съдържа устойчиво нишесте, което действа като пребиотично влакно (здравословната чревна флора, която храни нашето дебело черво).
Усвояването на минерали в варената елда е особено добро в сравнение с други зърнени храни поради относително ниското й съдържание на фитинова киселина, инхибитор на абсорбцията на минерали, открит в повечето зърнени храни.
Други важни съединения
Елдата съдържа повече антиоксиданти от други зърнени храни като овес, пшеница, ръж или ечемик. Това са другите съединения:
- Основният полифенолен антиоксидант намира се в елдата. Изследванията с него изглежда показват, че намалява възпалението, понижава кръвното налягане и подобрява състава на мазнините в кръвта.
- антиоксиданти които откриваме в много зеленчуци изглежда имат различни полезни ефекти върху нашето здраве, включително намаляване на риска от някои видове рак и сърдечни заболявания.
Ефекти върху тялото на елда
Елдата има много ползи за здравето; подобрява контрола на нивата на захарта, подобрява кръвообращението, предотвратява сърдечно-съдовите заболявания, намалява риска от рак и др.
Подобрете контрола на кръвната захар
Дългосрочно устойчиво високи нива на кръвна захар може да причини различни хронични заболявания, като диабет тип 2. Поради това се препоръчва умерено повишаване на кръвната захар, причинено от храна.
Елдата съдържа много фибри, които карат нивата на кръвната захар да се повишават бавно и постепенно. Всъщност има наблюдателни проучвания при хора, при които е установено, че консумацията на елда е свързана с по-малко повишаване на нивата на кръвната захар и по-добри стойности на кръвното налягане и холестерола в сравнение с хора, които не ядат елда.
Има и проучвания върху животни (диабетни плъхове), при които се прилага концентрат от елда помогна за понижаване на нивата на кръвната захар с 12-19%.
Смята се, че ефектът е причинен от уникалният компонент на елдата в хидрат (D-хиро-инозитол), който изглежда прави клетките по-чувствителни към инсулин (хормонът, отговорен за внасянето на захарта от кръвта в клетките). Елдата е един от най-богатите природни източници на това съединение (изследване).
Поради всички тези причини, умереното количество елда изглежда е здравословна опция за хора с диабет или тези с трудности при регулиране на нивата на кръвната захар.
Полезно за сърцето и кръвообращението
Елдата съдържа вещества, които подобряват здравето на сърцето, като рутин, магнезий, мед, фибри и някои протеини.
Елдата е най-разпространената псевдозърнена култура в рутин, антиоксидант, който има много полезни ефекти върху здравето. Изглежда, че рутинът намалява риска от сърдечен удар, като предотвратява образуването на кръвни съсиреци, намалява възпалението и понижава кръвното налягане.
Наблюдателно проучване на етнически китайци, които ядат големи количества елда, изглежда свързва консумацията на елда с по-ниско кръвно налягане и по-добри липидни профили, включително по-нисък LDL („лош“) холестерол и HDL („добър“) по-висок. .
Изглежда, че този ефект е свързан с протеин в храносмилателната система, който се свързва с холестерола и му пречи да навлезе в кръвта. От всички тези знаци, Редовната консумация на елда като част от здравословната диета изглежда подобрява здравето на сърцето.
Намалява риска от рак на дебелото черво
Елдата съдържа фибри (устойчиво нишесте), които не можем да усвоим, така че достига до дебелото черво, където се ферментира от нашата микробиота (чревна флора) и произвежда вещество (късоверижни мастни киселини като маслена киселина) за подхранване на лигавицата на червата, намалявайки риска от рак на дебелото черво.
Специални съображения за алергии и цьолиакия
Алергията към елда е по-честа при хора, които вече са алергични към латекс и ориз поради кръстосана реактивност.
Въпреки че елдата е без глутен, трябва да внимавате, когато я купувате и да се уверите, че е сертифицирана без глутен. Причината е, че балопресите споделят съоръжения за този вид зърно и тези, съдържащи глутен. Същият риск съществува, когато купуваме на едро: може да има кръстосано замърсяване. Така че, ако имате цьолиакия, се препоръчва да получите само сертификат за безглутен.
Елда като органична култура и в диетите
Едно от най-странните неща за елдата е, че има много слаба толерантност към пестициди и други токсини, често използвани в интензивното земеделие. По-често, ако е бил третиран с химикали, той ще умре.
В Испания растението традиционно се използва като фураж за животните, а по време на глад хората правят хляб. Въпреки това, започвайки през 1980-те години на миналия век, започва да печели репутация, особено за качеството на брашното.
Редовната консумация на елда като част от здравословното хранене може да подобри здравето ни, като например по-адекватни нива на кръвната захар и защита срещу сърдечни заболявания и някои видове рак.
Здравословната диета без глутен трябва да следва същите насоки като здравословната диета, с изключение на това, че зърнените храни, съдържащи глутен, трябва да се заменят със зърнените храни без глутен в естествено състояние и преработените и рафинирани храни трябва да се избягват.
Както видяхме, елдата е зърнена култура без глутен, която можете да добавяте към ястията си, но има още. И освен зърнени храни има много други храни. Независимо от това, това няма нищо общо с яденето на преработени храни, които са обозначени като „без глутен“.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за това какво представлява елдата и нейните характеристики.