El blat sarraí és un pseudocereal, és a dir, no pertany a la família de les gramínies (a diferència del blat, el sègol, l'ordi o la civada). Moltes persones no saben què és el blat sarraí. És una planta poligonàcia i, de fet, si mires un gra de blat sarraí, veuràs que té forma de piràmide en miniatura. És un pseudogrà de cicle curt, sembrat a principis d'estiu i collit a la tardor. Té un rendiment baix en comparació amb els grans esmentats anteriorment, de manera que és més car a les botigues.
Per això, dedicarem aquest article a explicar-te que és el blat sarraí, quines són les seves característiques i beneficis per a la salut.
Què és el blat sarraí
El blat sarraí (El fajol és comestible) és un pseudogrà. El seu origen és a Àsia Central. Com altres cereals falsos com la quinoa o l'amarant, el blat sarraí conté proteïnes d'alta qualitat perquè conté tots els aminoàcids essencials sense ser deficient en lisina o metionina. El blat sarraí no conté gluten. La contribució de carbohidrats és força alta, la majoria carbohidrats complexos d'absorció lenta, la qual cosa significa que el blat sarraí té un índex glucèmic més baix. El blat sarraí aporta més fibra que la quinoa o l'amarant.
Té més greix que els cereals i menys que la quinoa i l'amarant, i conté majoritàriament greixos monoinsaturats i poliinsaturats, la principal aportació dels quals són els àcids grassos essencials omega-6. És important aportar vitamines del grup B, especialment de niacina o vitamina B3. També conté una mica de vitamina E. El seu contingut en minerals és ampli, destacant zinc, seleni, coure, manganès, fòsfor, potassi i magnesi. També aporta una mica de calci i ferro que són molt baixos en sodi. És important menjar blat sarraí cultivat orgànicament per evitar consumir contaminants o organismes modificats genèticament.
Propietats
En termes generals, el valor nutricional del blat sarraí és molt més gran que el dels cereals. Els carbohidrats són el seu ingredient principal, però també conté proteïnes i diferents minerals i antioxidants. les dades s'han extret de la base de dades de l'USDA).
El contingut nutricional del blat sarraí després de la cocció és el següent:
- El 20% són carbohidrats en forma de midó, que produeixen un índex glucèmic de baix a moderat. És a dir, no fa que augmenti el sucre a la sang. De fet, alguns dels carbohidrats solubles del blat sarraí (alcohol de blat sarraí i D-chiro-inositol) tenen un efecte modulador sobre els nivells de sucre a la sang després de menjar.
- El 3,4% és proteïna amb un perfil d'aminoàcids força bo, especialment ric en lisina i arginina. Tot i això, la digestibilitat d'aquesta proteïna és relativament baixa perquè el blat sarraí també conté antinutrients (inhibidors de proteasa i tanins) que interfereixen en la seva assimilació.
Quan comparem el blat sarraí amb l'arròs, el blat o el blat de moro, és ric en minerals. Un plat d'uns 170 grams de blat sarraí cuit pot cobrir les nostres necessitats diàries en les proporcions següents:
- 34% Manganès: Mineral necessari perquè el nostre metabolisme funcioni correctament, el nostre organisme es desenvolupi i creixi, i antioxidant per a les nostres defenses.
- 28% Coure: sovint deficient en les dietes occidentals, és un oligoelement amb efectes positius en la salut del cor.
- 21 % de magnesi: est és un mineral essencial que redueix el risc de malalties cròniques com la diabetis tipus 2 i les malalties cardiovasculars.
- 17% Fòsfor: Aquest mineral juga un paper clau en el creixement i el manteniment dels teixits corporals.
- 18% Fibra: El blat sarraí té un contingut interessant (el 2,7% del blat sarraí cuit és fibra), majoritàriament en forma de cel·lulosa i lignina. La capa més externa del gra conté midó resistent, que actua com a fibra prebiòtica (la flora intestinal saludable que alimenta el nostre còlon).
L'absorció de minerals al blat sarraí cuit és particularment bona en comparació amb altres grans a causa del seu contingut relativament baix d'àcid fític, un inhibidor de l'absorció de minerals que es troba a la majoria dels grans.
Altres compostos importants
El blat sarraí conté més antioxidants que altres cereals com la civada, el blat, el sègol o l'ordi. Aquests són els altres compostos:
- El principal antioxidant polifenòlic que es troba al blat sarraí. Els estudis amb ell semblen mostrar que redueix la inflamació, la pressió arterial i millora la composició de greix de la sang.
- els antioxidants que trobem a moltes verdures semblen tenir una varietat d'efectes beneficiosos per a la nostra salut, inclosa la reducció del risc de certs tipus de càncer i malalties cardíaques.
Efectes a l'organisme del blat sarraí
El blat sarraí té molts beneficis per a la salut; millora el control dels nivells de sucre, millora la circulació sanguínia, prevenció de malalties cardiovasculars, redueix el risc de càncer, etc.
Millorar el control del nivell de sucre a la sang
Els nivells alts sostinguts de sucre a la sang a llarg termini poden provocar diferents malalties cròniques, com ara la diabetis tipus 2. Per tant, es recomana moderar la pujada de sucre a la sang provocada pels aliments.
El blat sarraí conté molta fibra, cosa que fa que els nivells de sucre a la sang augmentin lentament i gradualment. De fet, s'han realitzat estudis observacionals en humans, en què s'ha trobat que el consum de blat sarraí està associat amb menors augments en els nivells de sucre a la sang i millors valors de pressió arterial i colesterol en comparació amb les persones que no mengen blat sarraí.
També hi ha estudis en animals (rates diabètiques) on l'administració de concentrat de blat sarraí els va ajudar a reduir els nivells de sucre a la sang en un 12-19%.
Es creu que l'efecte és causat per el component únic del blat sarraí en un hidrat (D-chiro-inositol), que sembla fer que les cèl·lules siguin més sensibles a la insulina (l'hormona responsable de portar el sucre de la sang a les cèl·lules). El blat sarraí és una de les fonts naturals més riques d'aquest compost (recerca).
Per totes aquestes raons, una quantitat moderada de blat sarraí sembla una opció saludable per a les persones amb diabetis o amb dificultats per regular els nivells de sucre a la sang.
Bé per al cor i la circulació
El blat sarraí conté substàncies que milloren la salut del cor, com ara la rutina, el magnesi, el coure, la fibra i certes proteïnes.
El blat sarraí és el pseudocereal més abundant a la rutina, un antioxidant que té molts efectes beneficiosos per a la salut. Sembla que la rutina reduir el risc d'atac cardíac en prevenir la formació de coàguls de sang, reduir la inflamació i disminuir la pressió arterial.
Un estudi observacional de persones d'ètnia xinesa que consumien grans quantitats de blat sarraí va semblar vincular el consum de blat sarraí amb una pressió arterial més baixa i millors perfils de lípids, inclòs un colesterol LDL (dolent) més baix i un colesterol HDL ( «bo») més alt. .
Sembla que aquest efecte està relacionat amb una proteïna al sistema digestiu que s'uneix al colesterol i evita que ingressi al torrent sanguini. De tots aquests signes, el consum regular de blat sarraí com a part duna dieta saludable sembla millorar la salut del cor.
Disminueix el risc de càncer de còlon
El blat sarraí conté una fibra (midó resistent) que no podem pair, per la qual cosa arriba al còlon, on és fermentada per la nostra microbiota (flora intestinal) i produeix una substància (àcids grassos de cadena curta com l'àcid butíric) per nodrir el revestiment de l'intestí, reduint el risc de càncer de còlon.
Consideracions especials per a al·lèrgies i malaltia celíaca
L'al·lèrgia al blat sarraí és més comú en persones que ja són al·lèrgiques al làtex ia l'arròs a causa de la reactivitat creuada.
Si bé el blat sarraí no conté gluten, cal anar amb compte en comprar-lo i assegurar-se que estigui certificat sense gluten. La raó és que les empacadores comparteixen instal·lacions per a aquest tipus de grans i les que contenen gluten. El mateix risc existeix quan comprem a dojo: hi pot haver contaminació creuada. Per tant, si teniu malaltia celíaca, es recomana que només obtingui un certificat sense gluten.
El blat sarraí com a cultiu ecològic i en dietes
Una de les coses més estranyes del blat sarraí és que té una tolerància molt pobra als pesticides i altres toxines comunament utilitzades en cultius intensius. Més comunament, si ha estat tractat amb productes químics, morirà.
A Espanya, la planta s'utilitza tradicionalment com a farratge per als animals, i en temps de fam, la gent fa pa. No obstant això, a partir de la dècada del 1980, va començar a guanyar reputació, especialment per la qualitat de la farina.
El consum regular de blat sarraí com a part d'una dieta saludable pot millorar la nostra salut, com a nivells més adequats de sucre a la sang i protecció contra malalties cardíaques i certs tipus de càncer.
Una dieta saludable sense gluten ha de seguir les mateixes pautes que una dieta saludable, excepte que els cereals que contenen gluten s'han de substituir per cereals sense gluten en el seu estat natural i cal evitar els aliments processats i refinats.
Com hem vist, el blat sarraí és un cereal sense gluten que pots afegir als teus menjars, però n'hi ha més. I, a més dels cereals, hi ha molts altres aliments. Independentment, això no té res a veure amb menjar aliments processats que estan etiquetats com a «sense gluten».
Espero que amb aquesta informació pugueu conèixer més sobre què és el blat sarraí i les seves característiques.