Els verdures i hortalisses són aliments baixos en calories, rics en aigua, fibra, vitamines i minerals. El seu efecte antioxidant els fa imprescindibles en la nostra dieta. Aquest treball analitza el valor nutricional de les principals verdures i hortalisses, i proporciona alguns suggeriments sobre els seus riscos alimentaris i mètodes de cocció adequats per a aquests aliments.
En aquest article anem a explicar quines són les característiques de les verdures, els principals tipus i la seva importància.
Verdures i hortalisses
El grup de verdures i hortalisses inclou una gran quantitat d'aliments vegetals de l'hort. Aquells les parts comestibles (tiges, fulles o inflorescències) són verdes es diuen vegetals. És un grup d'aliments que actuen com antioxidants naturals juntament amb les fruites. Hem de promoure el seu consum, perquè només quan estan presents de forma natural podem absorbir els antioxidants en perfecte estat i poden funcionar. Els suplements o aliments rics en antioxidants no poden proporcionar les 3-5 porcions de vegetals que necessitem en la nostra dieta diària.
Les verdures i hortalisses tenen dues característiques importants: la fibra i l'aigua que aporten innegables avantatges nutricionals (els principals components d'aquests aliments, representen el 80-90% de l'total). El seu valor energètic és molt baix perquè amb prou feines aporten macronutrients. A excepció dels aliments amb midó, el contingut de carbohidrats de les verdures i hortalisses no ha de superar el 10%. A més, contenen importants minerals i vitamines, que els converteixen en part essencial de la dieta que manté el normal funcionament del nostre organisme.
Les vitamines que hem de destacar són la provitamina A (β-carotè), la vitamina C i l'àcid fòlic. Això es deu al fet que altres verdures com els cereals i els llegums o els productes d'origen animal solen mancar d'ells. També aporten niacina, vitamines B1 i B2. Quant als minerals, aporten principalment potassi, però també una petita quantitat de calci i ferro, que no es poden ignorar. També contenen vitamina C que facilita l'absorció d'aquest ferro.
Riscos en el seu consum
Hi ha alguns riscos a consumir verdures com són els següents:
- floridures: Es poden trobar en la majoria dels aliments vegetals o barreges d'aliments, dels quals formen part les verdures. Alguns d'aquests fongs formen toxines amb alta activitat patògena, de manera que si mostrem les característiques colònies cotonoses de floridures, hem de rebutjar tot el producte.
- Listeria monocytogenes: Es pot trobar en vegetals frescos i conreats en cambres frigorífiques. Per prevenir i controlar el seu creixement, es recomana cuinar-lo a una temperatura adequada tant com sigui possible abans de menjar-lo.
- Clostridium botulinum: És un bacteri que produeix toxines amb gran potencial tòxic. No pot créixer en presència d'oxigen i pot suportar un tractament tèrmic menys intens. Quan les verdures entren en contacte amb el terra, poden contaminar-se amb aquesta espora.
El problema no és amb els productes frescos, perquè tenen oxigen, estan refrigerats i les verdures tenen una gran quantitat de microbis que competiran amb microbis perillosos. El problema està en el menjar enllaunada. A l'realitzar un tractament tèrmic, es destrueix la major part o la totalitat de la flora competidora. Si les espores botulíniques estan lliures, són competidors, en absència d'aire poden multiplicar-se i formar toxines. En aquests casos, el risc és molt alt i pot ser fatal.
En l'àmbit industrial, aquest risc és ben conegut i està totalment controlat. No obstant això, en l'àmbit domèstic, aquest no és el cas. El problema fonamental rau en la producció nacional d'aliments enllaunats, que poden provocar intoxicació botulínica per no estar controlada. En aquests casos, la solució és escalfar durant molt de temps per conservar-lo i assegurar la completa destrucció dels microorganismes.
Substàncies que no són nutritives
Les fulles d'espinacs o remolatxa contenen oxalat. S'uneixen a l'calci, limiten la seva absorció i, sovint, participen en la formació de càlculs renals (càlculs renals) en persones sensibles.
El col conté substàncies causants de goll, que poden fixar el iode en els aliments, impedint així la seva absorció i induir l'aparició de goll o deficiència de iode.
En qualsevol cas, l'ús repetit i prolongat són condicions necessàries per als problemes. En l'actualitat, a causa de la diversitat de la dieta, aquests problemes són difícils de que passin. No obstant això, recomanem portar una dieta variada i equilibrada.
Com coure correctament les verdures
Cuinar verdures ajuda a la seva ingesta i els confereix millors propietats sensorials, però les vitamines solubles en aigua també es perden en grans quantitats, i aquestes vitamines entren en el líquid de cocció, especialment B1 i C (25% a 60%). Els minerals no es destrueixen, sinó que entren en el líquid de cocció. La pèrdua es deu als següents factors:
- Oxidació.
- Alta temperatura.
- Va trigar massa a cuinar-se.
- Dissoldre en el licor de cocció.
Per minimitzar les pèrdues, hem de:
- Si és possible, cuina al forn amb pell (pebrots, patates).
- Tallar en trossos grans per reduir la pèrdua de contacte amb l'aigua.
- Bullir amb el mínim d'aigua. L'olla a pressió i la cocció a vapor són les millors opcions.
- Aprofita a l'màxim l'aigua de cocció.
- Si és possible, afegeix unes gotes de suc de llimona o vinagre a la cocció per beneficiar l'ambient àcid i protegir les vitamines.
Diferències entre verdures i hortalisses
Segons RAE, el terme vegetal es defineix com «plantes comestibles conreades en horts». En altres paraules, es refereix a totes les verdures que mengem les seves arrels, fulles, llavors, fruits, tiges, bulbs, etc. Les verdures no inclouen grans ni fruites.
A causa de la seva amplitud, les verdures es poden dividir en:
- tiges comestibles: Són el que solem anomenar tubercles. És una tija d'engreix que creix sota terra i s'utilitza per alimentar la resta de la planta. Per exemple, són tiges comestibles: patata, moniato o gingebre.
- Fruites: Formen part de les hortalisses i són les encarregades de protegir les llavors i assegurar la seva dispersió. La carbassa, l'albergínia i el tomàquet són exemples de fruites.
- bulbs: Són hortalisses que solen tenir forma rodona, acumulen reserves i solen créixer sota terra. Alguns exemples de bulbs són l'all i la ceba.
- arrels comestibles: Com el seu nom indica, aquelles arrels que es poden menjar. Les pastanagues, els naps i els naps són exemples d'arrels comestibles.
- Hortalisses: Són la part verda de les hortalisses, per ampliar encara més el terme, cal assenyalar que pertany a el sector alimentari més que a el sector vegetal, la RAE les defineix com «hortalisses, especialment hortalisses de fulla verda». Podem pensar en les verdures com totes les verdures comestibles amb tiges i fulles tendres, encara que hi ha algunes excepcions, com la coliflor i el bròquil, mengem les seves flors i es consideren verdures. Exemples de verdures, enciam o bròquil.
Verdures de temporada
Anem a veure quins són els millors mesos de l'any per a cada verdura segons la seva temporada:
- Gener i febrer: bleda, xicoira, carxofa, api, borratja, bròquil, carbassa, canonges, card, ceba, xirivia, cols de fulla, endívies, coliflor, escarola, espinacs, grelos, fava tendra, fonoll, gingebre, enciams d'hivern, porro, remolatxa .
- març: les mateixes que al gener i febrer amb diferència d'all tendre, créixens, borratja, bròquil, espàrrec, pèsol i tirabec.
- Abril i maig: agrella, xicoira, all tendre, carxofa, créixens, bròquil, ceba, cols de fulla, coliflor, espàrrec, pèsol, fava tendra, tirabecs, mongeta verda, porro, rave, remolatxa, pastanaga.
- juny: agrella, all tendre, créixens, carbassó, ceba, espàrrec, mongeta verda, enciam, patata nova, cogombre, pebrot, rave, remolatxa, pastanaga.
- Juliol i agost: albergínia, carbassó, ceba, mongeta verda, enciam, patata, cogombre, pebrot, xampinyons, okra i tomàquet.
- setembre: bleda, albergínia, moniato, carabassa, ceba, xampinyons, xirivia, enciam, okra, patata, cogombre, pebrot, porro, tomàquet.
- octubre: bleda, carxofa, api, moniato, carbassó, carbassa, canonges, ceba, xampinyons, xirivia, col de fulla, coliflor, enciam, porro, remolatxa.
- novembre: bleda, carxofa, api, moniato, borratja, bròquil, carbassa, canonges, ceba, xampinyons, xirivia, col de fulla, coliflor, escarola, fonoll, arboç, porro, remolatxa.
- desembre: bleda, carxofa, api, moniato, borratja, bròquil, carbassa, canonges, card, ceba, cols de fulla, coliflor, endívia, escarola, espinacs, fonoll, gingebre, enciams d'hivern, porro, remolatxa.
cultiu
Anem a conèixer de manera general els principals aspectes necessaris per conrear les verdures:
Has de buscar una àrea que rebi molta llum solar durant a l'almenys 6 hores a el dia. També has de recordar que l'àrea no ha de ser massa freda ni massa calenta, perquè les temperatures per sota de 5 a 10 graus o per sobre de 35 poden danyar els teus cultius. Un altre aspecte a tenir en compte és el vent, de manera que convé buscar una zona protegida, o si no hi ha elements per protegir les nostres plantes.
Un aspecte fonamental a l'hora de conrear verdures és el reg. Cadascuna va requerir una quantitat de reg diferent. El sòl ha de tenir molt bons nutrients i estar ben drenat per no acumular l'aigua de reg o pluja.
Finalment, anar amb compte amb la diferents plagues i malalties que puguin atacar als cultius. Cada verdura serà vulnerable davant d'alguna plaga o malaltia. Només cal mantenir una vigilància i tenir coneixements sobre això.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre tot aquest tema.