ο λαχανικά και τα λαχανικά είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η αντιοξειδωτική τους δράση τα καθιστά απαραίτητα στη διατροφή μας. Αυτή η εργασία αναλύει τη θρεπτική αξία των κύριων λαχανικών και χόρτων και παρέχει κάποιες προτάσεις σχετικά με τους διατροφικούς κινδύνους και τις κατάλληλες μεθόδους μαγειρέματος για αυτά τα τρόφιμα.
Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε για τα χαρακτηριστικά των λαχανικών, τους κύριους τύπους και τη σημασία τους.
Λαχανικά και χόρτα
Η ομάδα λαχανικών περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό φυτικών τροφών από τον κήπο. Εκείνα των οποίων τα βρώσιμα μέρη (μίσχοι, φύλλα ή ταξιανθίες) είναι πράσινα ονομάζονται λαχανικά. Είναι μια ομάδα τροφίμων που λειτουργούν ως φυσικά αντιοξειδωτικά μαζί με τα φρούτα. Πρέπει να προωθήσουμε την κατανάλωσή τους, γιατί μόνο όταν υπάρχουν φυσικά μπορούμε να απορροφήσουμε αντιοξειδωτικά σε άριστη κατάσταση και μπορούν να λειτουργήσουν. Συμπληρώματα ή τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά δεν μπορούν να παρέχουν τις 3-5 μερίδες λαχανικών που χρειαζόμαστε στην καθημερινή μας διατροφή.
Τα λαχανικά και τα λαχανικά έχουν δύο σημαντικά χαρακτηριστικά: φυτικές ίνες και νερό που παρέχουν αναμφισβήτητα διατροφικά πλεονεκτήματα (τα κύρια συστατικά αυτών των τροφίμων αντιπροσωπεύουν το 80-90% του συνόλου). Η ενεργειακή τους αξία είναι πολύ χαμηλή επειδή δεν παρέχουν σχεδόν καθόλου μακροθρεπτικά συστατικά. Εκτός από τα αμυλούχα τρόφιμα, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του τα χόρτα και τα λαχανικά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10%Το Επιπλέον, περιέχουν σημαντικά μέταλλα και βιταμίνες, τα οποία τα καθιστούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής που διατηρεί τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας.
Οι βιταμίνες που πρέπει να τονίσουμε είναι προβιταμίνη Α (β-καροτίνη), βιταμίνη C και φολικό οξύ. Αυτό συμβαίνει επειδή άλλα λαχανικά όπως δημητριακά και όσπρια ή ζωικά προϊόντα συχνά τα λείπουν. Παρέχουν επίσης νιασίνη, βιταμίνες Β1 και Β2. Όσον αφορά τα μέταλλα, συνεισφέρουν κυρίως κάλιο, αλλά και μικρή ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου, τα οποία δεν μπορούν να αγνοηθούν. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C που διευκολύνει την απορρόφηση αυτού του σιδήρου.
Κίνδυνοι στην κατανάλωσή του
Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι από την κατανάλωση λαχανικών όπως οι ακόλουθοι:
- Καλούπια: Μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα ή μείγματα τροφίμων, των οποίων τα λαχανικά είναι μέρος. Μερικά από αυτά τα καλούπια σχηματίζουν τοξίνες με υψηλή παθογόνο δράση, οπότε αν δείξουμε τις χαρακτηριστικές αποικίες μούχλας, πρέπει να απορρίψουμε ολόκληρο το προϊόν.
- Listeria monocytogenes: Μπορεί να βρεθεί σε φρέσκα λαχανικά που καλλιεργούνται σε ψυκτικούς θαλάμους. Για την πρόληψη και τον έλεγχο της ανάπτυξής του, συνιστάται να το μαγειρεύετε σε κατάλληλη θερμοκρασία όσο το δυνατόν περισσότερο πριν το καταναλώσετε.
- Clostridium botulinum: Είναι ένα βακτήριο που παράγει τοξίνες με μεγάλες τοξικές δυνατότητες. Δεν μπορεί να αναπτυχθεί παρουσία οξυγόνου και μπορεί να αντέξει λιγότερο έντονη θερμική επεξεργασία. Όταν τα λαχανικά έρχονται σε επαφή με το έδαφος, μπορούν να μολυνθούν με αυτό το σπόριο.
Το πρόβλημα δεν είναι με τα φρέσκα προϊόντα, γιατί έχουν οξυγόνο, βρίσκονται στο ψυγείο και τα λαχανικά έχουν μεγάλο αριθμό μικροβίων που θα ανταγωνιστούν τα επικίνδυνα μικρόβια. Το πρόβλημα είναι στις κονσέρβες. Πραγματοποιώντας μια θερμική επεξεργασία, το μεγαλύτερο μέρος ή το σύνολο της ανταγωνιστικής χλωρίδας καταστρέφεται. Εάν τα σπόρια της αλλαντίας είναι δωρεάν, είναι ανταγωνιστές, ελλείψει αέρα μπορούν να πολλαπλασιαστούν και να σχηματίσουν τοξίνες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο κίνδυνος είναι πολύ υψηλός και μπορεί να είναι θανατηφόρος.
Στον βιομηχανικό τομέα, αυτός ο κίνδυνος είναι γνωστός και πλήρως ελεγχόμενος. Ωστόσο, στον εγχώριο τομέα, αυτό δεν συμβαίνει. Το θεμελιώδες πρόβλημα έγκειται στην εθνική παραγωγή κονσερβοποιημένων τροφίμων, η οποία μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από αλλαντίαση επειδή δεν ελέγχεται. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η λύση είναι να θερμανθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα για να διατηρηθεί και να διασφαλιστεί η πλήρης καταστροφή των μικροοργανισμών.
Ουσίες που δεν είναι θρεπτικές
Τα χόρτα σπανάκι ή τεύτλων περιέχουν οξαλικό άλας. Συνδέονται με το ασβέστιο, περιορίζουν την απορρόφησή του και συχνά εμπλέκονται στον σχηματισμό λίθων στα νεφρά (πέτρες στα νεφρά) σε ευαίσθητα άτομα.
Το λάχανο περιέχει ουσίες που προκαλούν βρογχοκήλη, οι οποίες μπορούν να σταθεροποιήσουν το ιώδιο στα τρόφιμα, εμποδίζοντας έτσι την απορρόφησή του και προκαλώντας την εμφάνιση βρογχοκήλης ή ανεπάρκειας ιωδίου.
Σε κάθε περίπτωση, η επαναλαμβανόμενη και παρατεταμένη χρήση είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για προβλήματα. Προς το παρόν, λόγω της ποικιλομορφίας της διατροφής, αυτά τα προβλήματα είναι δύσκολο να εμφανιστούν. Ωστόσο, συνιστούμε να τρώτε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Πώς να μαγειρέψετε σωστά τα λαχανικά
Το μαγείρεμα λαχανικών βοηθά στην πρόσληψή τους και τους δίνει καλύτερες αισθητηριακές ιδιότητες, αλλά οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες χάνονται επίσης σε μεγάλες ποσότητες και αυτές οι βιταμίνες εισέρχονται στο υγρό μαγειρέματος, ειδικά Β1 και C (25% έως 60%). Τα ορυκτά δεν καταστρέφονται, αλλά αντίθετα εισέρχονται στο υγρό μαγειρέματος. Η απώλεια οφείλεται στους ακόλουθους παράγοντες:
- Οξείδωση.
- Υψηλή θερμοκρασία.
- Χρειάστηκε πάρα πολύ να μαγειρευτεί.
- Διαλύεται στο ποτό μαγειρέματος.
Για να ελαχιστοποιήσουμε τις απώλειες, πρέπει:
- Εάν είναι δυνατόν, μαγειρέψτε στο φούρνο με φλούδα (πιπεριές, πατάτες).
- Κόψτε σε μεγάλα κομμάτια για να μειώσετε την απώλεια επαφής με το νερό.
- Βράζουμε με τη λιγότερη ποσότητα νερού. Η χύτρα ταχύτητας και ο ατμός είναι οι καλύτερες επιλογές.
- Αξιοποιήστε στο έπακρο το νερό μαγειρέματος.
- Εάν είναι δυνατόν, προσθέστε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού ή ξύδι στο μαγείρεμα για να ωφελήσετε το όξινο περιβάλλον και να προστατέψετε τις βιταμίνες.
Διαφορές μεταξύ λαχανικών και χόρτων
Σύμφωνα με τη ΡΑΕ, ο όρος λαχανικό ορίζεται ως «βρώσιμα φυτά που καλλιεργούνται σε κήπους». Με άλλα λόγια, αναφέρεται σε όλα τα λαχανικά που τρώμε, τις ρίζες, τα φύλλα, τους σπόρους, τα φρούτα, τους μίσχους, τους βολβούς κ.λπ. Τα λαχανικά δεν περιλαμβάνουν δημητριακά ή φρούτα.
Λόγω του εύρους τους, τα λαχανικά μπορούν να χωριστούν σε:
- Βρώσιμα στελέχη: Είναι αυτά που συνήθως λέμε κόνδυλοι. Είναι ένας παχυντικός μίσχος που αναπτύσσεται υπόγεια και χρησιμοποιείται για να θρέψει το υπόλοιπο φυτό. Για παράδειγμα, είναι βρώσιμα στελέχη: πατάτα, γλυκοπατάτα ή τζίντζερ.
- Φρούτα: Αποτελούν μέρος των λαχανικών και είναι υπεύθυνοι για την προστασία των σπόρων και τη διασφάλιση της διασποράς τους. Η κολοκύθα, η μελιτζάνα και η ντομάτα είναι παραδείγματα φρούτων.
- Λάμπες: Είναι λαχανικά που έχουν συνήθως στρογγυλό σχήμα, συσσωρεύουν αποθέματα και τείνουν να αναπτύσσονται υπόγεια. Μερικά παραδείγματα βολβών είναι το σκόρδο και το κρεμμύδι.
- Βρώσιμες ρίζες: όπως υποδηλώνει το όνομά του, εκείνες οι ρίζες που μπορούν να φαγωθούν. Τα καρότα, τα γογγύλια και τα γογγύλια είναι παραδείγματα βρώσιμων ριζών.
- Λαχανικά: Είναι το πράσινο μέρος των λαχανικών, για να διευρυνθεί περαιτέρω ο όρος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι ανήκει στον τομέα των τροφίμων περισσότερο από τον τομέα των λαχανικών, η ΡΑΕ τα ορίζει ως "λαχανικά, ιδιαίτερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά". Μπορούμε να σκεφτούμε τα λαχανικά ως όλα τα βρώσιμα λαχανικά με νεαρούς μίσχους και φύλλα, αν και υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις, όπως το κουνουπίδι και το μπρόκολο, τρώμε τα λουλούδια τους και θεωρούνται λαχανικά. Παραδείγματα λαχανικών, μαρουλιού ή μπρόκολου.
Λαχανικά της εποχής
Ας δούμε ποιοι είναι οι καλύτεροι μήνες του χρόνου για κάθε λαχανικό ανάλογα με την εποχή του:
- Ιανουάριος και Φεβρουάριος: Σέσκουλα, κιχώριο, αγκινάρα, σέλινο, μποράτζο, μπρόκολο, κολοκύθα, αρνίσιο μαρούλι, γαϊδουράγκαθο, κρεμμύδι, παστινάκι, λαχανικά, αντίδια, κουνουπίδι, αντίδι, σπανάκι, λαχανικά, φασόλια, μάραθο, τζίντζερ, χειμωνιάτικο μαρούλι, τεύτλα .
- Μάρτιος: το ίδιο με τον Ιανουάριο και τον Φεβρουάριο με διαφορά νεαρού σκόρδου, κάρδαμο, βοράγγι, μπρόκολο, σπαράγγια, αρακά και αρακά χιονιού.
- Απρίλιος και Μάιος: οξαλίδα, κιχώριο, νεαρό σκόρδο, αγκινάρα, κάρδαμο, μπρόκολο, κρεμμύδι, λάχανο, κουνουπίδι, σπαράγγια, μπιζέλι, νεαρά φασόλια, αρακάς χιονιού, πράσινα φασόλια, πράσο, ραπανάκι, παντζάρι, καρότο.
- Ιούνιος: οξαλίδα, σκόρδο, κάρδαμο, κολοκυθάκια, κρεμμύδι, σπαράγγια, φασολάκια, μαρούλι, νέα πατάτα, αγγούρι, πιπεριά, ραπανάκι, παντζάρι, καρότο.
- Ιούλιος και Αύγουστος: μελιτζάνα, κολοκυθάκια, κρεμμύδι, φασολάδα, μαρούλι, πατάτα, αγγούρι, πιπεριά, μανιτάρια, μπάμιες και ντομάτα.
- Σεπτέμβριος: σέσκουλο, μελιτζάνα, γλυκοπατάτα, κολοκύθα, κρεμμύδι, μανιτάρι, παστινάκι, μαρούλι, μπάμιες, πατάτα, αγγούρι, πιπεριά, πράσο, ντομάτα.
- Οκτώβριος: Σέσκουλα, αγκινάρα, σέλινο, γλυκοπατάτα, κολοκυθάκια, κολοκύθα, αρνίσιο μαρούλι, κρεμμύδι, μανιτάρι, παστινάκι, φύτρα, κουνουπίδι, μαρούλι, πράσο, παντζάρι.
- Νοέμβριος: Σέσκουλα, αγκινάρα, σέλινο, γλυκοπατάτα, μποράτζο, μπρόκολο, κολοκύθα, αρνίσιο μαρούλι, κρεμμύδι, μανιτάρι, παστινάκι, λάχανο, κουνουπίδι, αντίδι, μάραθο, φράουλα, πράσο, παντζάρι.
- Δεκέμβριος: Σέσκουλα, αγκινάρα, σέλινο, γλυκοπατάτα, μποράτζο, μπρόκολο, κολοκύθα, αρνίσιο μαρούλι, γαϊδουράγκαθο, κρεμμύδι, λάχανο, κουνουπίδι, αντίδι, αντίδι, σπανάκι, μάραθο, τζίντζερ, χειμωνιάτικο μαρούλι, πράσο, παντζάρι.
Καλλιέργεια
Θα μάθουμε με γενικό τρόπο τις κύριες πτυχές που είναι απαραίτητες για την καλλιέργεια λαχανικών:
Θα πρέπει να αναζητήσετε μια περιοχή που δέχεται πολύ ηλιακό φως κατά τη διάρκεια τουλάχιστον 6 ώρες την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι η περιοχή δεν πρέπει να είναι πολύ κρύα ή πολύ ζεστή, γιατί Θερμοκρασίες κάτω από 5-10 βαθμούς ή πάνω από 35 μπορεί να βλάψουν τις καλλιέργειές σας. Μια άλλη πτυχή που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι ο άνεμος, επομένως καλό είναι να αναζητήσουμε μια προστατευμένη περιοχή ή εάν δεν υπάρχουν στοιχεία για την προστασία των φυτών μας.
Μια θεμελιώδης πτυχή κατά την καλλιέργεια λαχανικών είναι η άρδευση. Κάθε ένα θα χρειαστεί διαφορετική ποσότητα ποτίσματος. Το έδαφος πρέπει να έχει πολύ καλά θρεπτικά συστατικά και να είναι καλά στραγγιζόμενα ώστε να μην συσσωρεύεται νερό άρδευσης ή βροχή.
Τέλος, προσοχή με το διαφορετικό παράσιτα και ασθένειες που μπορούν να επιτεθούν στις καλλιέργειες. Κάθε λαχανικό θα είναι ευάλωτο σε κάποια πανούκλα ή ασθένεια. Απλά πρέπει να παρακολουθείς και να έχεις γνώση γι' αυτό.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για όλο αυτό το θέμα.