Το φαγόπυρο είναι ψευδοδημητριακό, δηλαδή δεν ανήκει στην οικογένεια των χόρτων (σε αντίθεση με το σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι ή τη βρώμη). Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν τι είναι το φαγόπυρο. Είναι πολυγωνικό φυτό και, μάλιστα, αν κοιτάξετε έναν κόκκο φαγόπυρου, θα δείτε ότι έχει σχήμα μινιατούρας πυραμίδας. Είναι ψευδοσπόρος μικρού κύκλου, που σπέρνεται στις αρχές του καλοκαιριού και συλλέγεται το φθινόπωρο. Έχει χαμηλή απόδοση σε σχέση με τα δημητριακά που προαναφέρθηκαν, γι' αυτό και είναι πιο ακριβό στα καταστήματα.
Για αυτόν τον λόγο, θα αφιερώσουμε αυτό το άρθρο για να σας πούμε τι είναι το φαγόπυρο, ποια είναι τα χαρακτηριστικά και τα οφέλη για την υγεία.
Τι είναι το φαγόπυρο
φαγόπυρο (Το φαγόπυρο είναι βρώσιμο) είναι ψευδόκοκκο. Η καταγωγή του είναι στην Κεντρική Ασία. Όπως και άλλα ψεύτικα δημητριακά όπως η κινόα ή ο αμάρανθος, το φαγόπυρο περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα χωρίς να έχει έλλειψη σε λυσίνη ή μεθειονίνη. Το φαγόπυρο είναι χωρίς γλουτένη. Η συνεισφορά των υδατανθράκων είναι αρκετά υψηλή, κυρίως σύνθετοι υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, πράγμα που σημαίνει ότι το φαγόπυρο έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Το φαγόπυρο παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες από την κινόα ή τον αμάρανθο.
Έχει περισσότερα λιπαρά από τα δημητριακά και λιγότερα από την κινόα και τον αμάρανθο και περιέχει κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, των οποίων η κύρια συνεισφορά είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα-6. Σημαντική είναι η συμβολή των βιταμινών Β, ιδιαίτερα της νιασίνης ή της βιταμίνης Β3. Περιέχει επίσης λίγη βιταμίνη Ε. Η περιεκτικότητά του σε μεταλλικά στοιχεία είναι μεγάλη, αναδεικνύοντας ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο και μαγνήσιο. Παρέχει επίσης λίγο ασβέστιο και σίδηρο που είναι πολύ χαμηλά σε νάτριο. Είναι σημαντικό να τρώτε φαγόπυρο βιολογικής καλλιέργειας για να αποφύγετε την κατανάλωση μολυσματικών ουσιών ή γενετικά τροποποιημένων οργανισμών.
ιδιότητες
Σε γενικές γραμμές, η θρεπτική αξία του φαγόπυρου είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή των δημητριακών. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο συστατικό του, αλλά περιέχει επίσης πρωτεΐνες και διάφορα μέταλλα και αντιοξειδωτικά. δεδομένα έχουν εξαχθεί από τη βάση δεδομένων του USDA).
Το θρεπτικό περιεχόμενο του φαγόπυρου μετά το μαγείρεμα έχει ως εξής:
- Το 20% είναι υδατάνθρακες σε μορφή αμύλου, που παράγουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Δηλαδή, δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι από τους διαλυτούς υδατάνθρακες στο φαγόπυρο (οινόπνευμα φαγόπυρου και D-chiro-ινοσιτόλη) έχουν ρυθμιστική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
- Το 3,4% είναι πρωτεΐνη με αρκετά καλό προφίλ αμινοξέων, ιδιαίτερα πλούσιο σε λυσίνη και αργινίνη. Ωστόσο, η πεπτικότητα αυτής της πρωτεΐνης είναι σχετικά χαμηλή επειδή το φαγόπυρο περιέχει επίσης αντιθρεπτικά συστατικά (αναστολείς πρωτεάσης και τανίνες) που παρεμβαίνουν στην αφομοίωσή του.
Όταν συγκρίνουμε το φαγόπυρο με το ρύζι, το σιτάρι ή το καλαμπόκι, είναι πλούσιο σε μέταλλα. Ένα πιάτο περίπου 170 γραμμαρίων μαγειρεμένου φαγόπυρου μπορεί να καλύψει τις καθημερινές μας ανάγκες στις εξής αναλογίες:
- 34% Μαγγάνιο: Ορυκτό απαραίτητο για να λειτουργεί σωστά ο μεταβολισμός μας, να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί το σώμα μας και αντιοξειδωτικό για την άμυνά μας.
- 28% χαλκός: συχνά ανεπαρκές σε δυτικές δίαιτες, είναι ένα ιχνοστοιχείο με θετικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς.
- 21% μαγνήσιο: αυτό είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
- 17% Φώσφορος: Αυτό το μέταλλο παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών του σώματος.
- 18% φυτικές ίνες: Το φαγόπυρο έχει ενδιαφέρουσα περιεκτικότητα (2,7% του μαγειρεμένου φαγόπυρου είναι φυτικές ίνες), κυρίως με τη μορφή κυτταρίνης και λιγνίνης. Το εξωτερικό στρώμα του κόκκου περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δρα ως πρεβιοτική ίνα (η υγιής εντερική χλωρίδα που τροφοδοτεί το κόλον μας).
Η απορρόφηση μετάλλων στο μαγειρεμένο φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα καλή σε σύγκριση με άλλα δημητριακά λόγω της σχετικά χαμηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικό οξύ, έναν αναστολέα απορρόφησης μετάλλων που βρίσκεται στα περισσότερα δημητριακά.
Άλλες σημαντικές ενώσεις
Το φαγόπυρο περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από άλλα δημητριακά όπως η βρώμη, το σιτάρι, η σίκαλη ή το κριθάρι. Αυτές είναι οι άλλες ενώσεις:
- Το κύριο πολυφαινολικό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο φαγόπυρο. Μελέτες με αυτό φαίνεται να δείχνουν ότι μειώνει τη φλεγμονή, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει τη σύνθεση του λίπους του αίματος.
- Αντιοξειδωτικά που βρίσκουμε σε πολλά λαχανικά φαίνεται να έχουν μια ποικιλία ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Επιδράσεις στο σώμα του φαγόπυρου
Το φαγόπυρο έχει πολλά οφέλη για την υγεία. βελτιώνει τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου κ.λπ.
Βελτιώστε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Μακροχρόνια παρατεταμένα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσει διάφορες χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Ως εκ τούτου, συνιστάται ο μετριασμός της αύξησης του σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από τα τρόφιμα.
Το φαγόπυρο περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες αναγκάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται αργά και σταδιακά. Στην πραγματικότητα, έχουν γίνει μελέτες παρατήρησης σε ανθρώπους, στις οποίες η κατανάλωση φαγόπυρου βρέθηκε να σχετίζεται με μικρότερες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καλύτερες τιμές αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης σε σύγκριση με άτομα που δεν τρώνε φαγόπυρο.
Υπάρχουν επίσης μελέτες σε ζώα (διαβητικούς αρουραίους) όπου η χορήγηση συμπυκνώματος φαγόπυρου βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά 12-19%.
Το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι προκαλείται από το μοναδικό συστατικό του φαγόπυρου σε ένα ένυδρο (D-chiro-inositol), η οποία φαίνεται να κάνει τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη (την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα στα κύτταρα). Το φαγόπυρο είναι μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές αυτής της ένωσης (έρευνα).
Για όλους αυτούς τους λόγους, μια μέτρια ποσότητα φαγόπυρου φαίνεται να είναι μια υγιεινή επιλογή για άτομα με διαβήτη ή άτομα με δυσκολία στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Καλό για την καρδιά και το κυκλοφορικό
Το φαγόπυρο περιέχει ουσίες που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, όπως ρουτίνη, μαγνήσιο, χαλκό, φυτικές ίνες και ορισμένες πρωτεΐνες.
Το φαγόπυρο είναι το πιο άφθονο ψευδοδημητριακό στη ρουτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Η ρουτίνη φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής προλαμβάνοντας τους θρόμβους αίματος, μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
Μια μελέτη παρατήρησης των Κινέζων που έτρωγαν μεγάλες ποσότητες φαγόπυρου φάνηκε να συνδέει την κατανάλωση φαγόπυρου με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερα προφίλ λιπιδίων, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης LDL ("κακής") χοληστερόλης και της HDL ("καλής") υψηλότερη. .
Φαίνεται ότι αυτή η επίδραση σχετίζεται με μια πρωτεΐνη στο πεπτικό σύστημα που συνδέεται με τη χοληστερόλη και την εμποδίζει να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Από όλα αυτά τα σημάδια, Η τακτική κατανάλωση φαγόπυρου ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής φαίνεται να βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
Το φαγόπυρο περιέχει μια ίνα (ανθεκτικό άμυλο) που δεν μπορούμε να χωνέψουμε, επομένως φτάνει στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από τη μικροχλωρίδα μας (εντερική χλωρίδα) και παράγει μια ουσία (λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό οξύ) για να θρέψει την επένδυση του το έντερο, μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ειδικές εκτιμήσεις για τις αλλεργίες και την κοιλιοκάκη
Η αλλεργία στο φαγόπυρο είναι πιο συχνή σε άτομα που είναι ήδη αλλεργικά στο λάτεξ και το ρύζι λόγω διασταυρούμενης αντιδραστικότητας.
Ενώ το φαγόπυρο είναι χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν το αγοράζετε και να βεβαιωθείτε ότι είναι πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη. Ο λόγος είναι ότι οι δεματοποιοί μοιράζονται εγκαταστάσεις για αυτό το είδος δημητριακών και εκείνων που περιέχουν γλουτένη. Ο ίδιος κίνδυνος υπάρχει όταν αγοράζουμε χύμα: μπορεί να υπάρξει διασταυρούμενη μόλυνση. Επομένως, εάν έχετε κοιλιοκάκη, συνιστάται να λαμβάνετε μόνο πιστοποιητικό χωρίς γλουτένη.
Το φαγόπυρο ως βιολογική καλλιέργεια και σε δίαιτες
Ένα από τα πιο περίεργα πράγματα για το φαγόπυρο είναι ότι έχει πολύ κακή ανοχή σε φυτοφάρμακα και άλλες τοξίνες που χρησιμοποιούνται συνήθως στην εντατική καλλιέργεια. Πιο συχνά, εάν έχει υποβληθεί σε επεξεργασία με χημικά, θα πεθάνει.
Στην Ισπανία, το φυτό χρησιμοποιείται παραδοσιακά ως ζωοτροφή για ζώα και σε περιόδους πείνας, οι άνθρωποι φτιάχνουν ψωμί. Ωστόσο, από τη δεκαετία του 1980 άρχισε να αποκτά φήμη, ειδικά για την ποιότητα του αλευριού.
Η τακτική κατανάλωση φαγόπυρου ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βελτιώσει την υγεία μας, όπως πιο επαρκή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προστασία από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Μια υγιεινή δίαιτα χωρίς γλουτένη πρέπει να ακολουθεί τις ίδιες οδηγίες με μια υγιεινή διατροφή, εκτός από το ότι τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη πρέπει να αντικαθιστούν τα δημητριακά χωρίς γλουτένη στη φυσική του κατάσταση και τα επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται.
Όπως είδαμε, το φαγόπυρο είναι ένα δημητριακό χωρίς γλουτένη που μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας, αλλά υπάρχει κι άλλο. Και, εκτός από τα δημητριακά, υπάρχουν και πολλά άλλα τρόφιμα. Ανεξάρτητα, αυτό δεν έχει να κάνει με την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που φέρουν την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το τι είναι το φαγόπυρο και τα χαρακτηριστικά του.