Tatar on pseudoteravili, st ei kuulu kõrreliste sugukonda (erinevalt nisust, rukkist, odrast või kaerast). Paljud inimesed ei tea mis on tatar. See on hulktaimeline taim ja tegelikult, kui vaatate tatratera, näete, et see on miniatuurse püramiidi kujuga. See on lühikese tsükliga pseudotera, külvatakse suve alguses ja koristatakse sügisel. Sellel on eelpool mainitud teradega võrreldes madal saagikus, mistõttu on ta kauplustes kallim.
Sel põhjusel pühendame selle artikli teile, mis on tatar, millised on selle omadused ja kasu tervisele.
Mis on tatar
tatar (Fagopyrum esculentum) see on pseudotera. Selle päritolu on Kesk-Aasias. Nagu teisedki võltsitud terad, nagu kinoa või amarant, sisaldab tatar kvaliteetset valku, kuna sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ilma lüsiini või metioniini puuduseta. Tatar on gluteenivaba. Süsivesikute osakaal on küllaltki suur, enamasti aeglaselt imenduvad liitsüsivesikud, mis tähendab, et tatar on madalama glükeemilise indeksiga. Tatar annab rohkem kiudaineid kui kinoa või amarant.
Selles on rohkem rasva kui teraviljades ja vähem kui kinoas ja amarandis ning see sisaldab peamiselt mono- ja polüküllastumata rasvu, mille peamiseks osaks on oomega-6 asendamatud rasvhapped. Oluline on B-vitamiinide, eriti niatsiini või B3-vitamiini panus. See sisaldab ka veidi E-vitamiini. Selle mineraalainete sisaldus on lai, tuues esile tsingi, seleeni, vase, mangaani, fosfori, kaaliumi ja magneesiumi. Samuti annab see veidi kaltsiumi ja rauda, milles on väga vähe naatriumi. Oluline on süüa mahepõllumajanduslikult kasvatatud tatart, et vältida saasteainete või geneetiliselt muundatud organismide tarbimist.
omadused
Üldiselt on tatra toiteväärtus palju kõrgem kui teraviljal. Süsivesikud on selle peamine koostisosa, kuid see sisaldab ka valke ja erinevaid mineraale ja antioksüdante. andmed on välja võetud USDA andmebaasist).
Tatra toiteväärtus pärast keetmist on järgmine:
- 20% on süsivesikud tärklise kujul, mis tekitavad madala kuni mõõduka glükeemilise indeksi. See tähendab, et see ei põhjusta veresuhkru tõusu. Tegelikult on osadel tatras sisalduvatel lahustuvatel süsivesikutel (tatraalkohol ja D-kiro-inositool) pärast söömist veresuhkru taset moduleeriv toime.
- 3,4% on üsna hea aminohappeprofiiliga valk, eriti rikas lüsiini ja arginiini poolest. Selle valgu seeduvus on aga suhteliselt madal, sest tatar sisaldab ka antitoitaineid (proteaasi inhibiitoreid ja tanniine), mis segavad selle omastamist.
Kui võrrelda tatart riisi, nisu või maisiga, on see mineraalide rikas. Umbes 170 grammi keedetud tatart sisaldav taldrik suudab katta meie igapäevased vajadused järgmistes vahekordades:
- 34% mangaani: mineraal, mis on vajalik meie ainevahetuse korrektseks toimimiseks, keha arenemiseks ja kasvamiseks ning antioksüdant meie kaitsevõime jaoks.
- 28% vaske: Lääne dieedis sageli puudulik, on see mikroelement, millel on positiivne mõju südame tervisele.
- 21% magneesiumi: see on oluline mineraal, mis vähendab krooniliste haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet ja südame-veresoonkonna haigused, riski.
- 17% fosforit: See mineraal mängib võtmerolli kehakudede kasvus ja säilimises.
- 18% kiudaineid: Tatar on huvitava sisaldusega (2,7% keedetud tatrast on kiudaineid), enamasti tselluloosi ja ligniini kujul. Tera kõige välimine kiht sisaldab resistentset tärklist, mis toimib prebiootilise kiudainena (tervislik soolefloora, mis toidab meie käärsoole).
Keedetud tatra mineraalide omastatavus on võrreldes teiste teraviljadega eriti hea tänu suhteliselt madalale fütiinhappe sisaldusele, mis on enamikus terades leiduv mineraalide imendumise inhibiitor.
Muud olulised ühendid
Tatar sisaldab rohkem antioksüdante kui teised teraviljad nagu kaer, nisu, rukis või oder. Need on teised ühendid:
- Peamine polüfenoolne antioksüdant leitud tatrast. Sellega tehtud uuringud näivad olevat näidanud, et see vähendab põletikku, alandab vererõhku ja parandab vere rasvasisaldust.
- Antioksüdandid mis paljudes köögiviljades näib avaldavat meie tervisele mitmesuguseid kasulikke mõjusid, sealhulgas vähendades teatud tüüpi vähi- ja südamehaiguste riski.
Mõju tatra kehale
Tatral on palju kasu tervisele; parandab kontrolli suhkrutaseme üle, parandab vereringet, ennetab südame-veresoonkonna haigusi, vähendab vähiriski jne.
Parandage veresuhkru kontrolli
Pikaajaline püsiv kõrge veresuhkru tase võib põhjustada erinevaid kroonilisi haigusi, nagu 2. tüüpi diabeet. Seetõttu soovitatakse toidust põhjustatud veresuhkru tõusu mõõdukalt vähendada.
Tatar sisaldab palju kiudaineid, mistõttu veresuhkru tase tõuseb aeglaselt ja järk-järgult. Tegelikult on inimestel tehtud vaatlusuuringuid, mille käigus on leitud, et tatra tarbimine on seotud väiksema veresuhkru taseme tõusuga ning parema vererõhu ja kolesterooli väärtustega võrreldes inimestega, kes tatart ei söö.
Samuti on tehtud loomkatseid (diabeediga rotid), kus manustati tatrakontsentraadi aitas alandada veresuhkru taset 12-19%.
Mõju arvatakse olevat põhjustatud ainulaadne tatra komponent hüdraadis (D-kiro-inositool), mis näib muutvat rakud tundlikumaks insuliini suhtes (hormoon, mis vastutab suhkru verest rakkudesse viimise eest). Tatar on selle ühendi üks rikkamaid looduslikke allikaid (uuringud).
Kõigil neil põhjustel näib mõõdukas kogus tatart olevat tervislik valik diabeetikutele või neile, kellel on raskusi veresuhkru taseme reguleerimisega.
Hea südamele ja vereringele
Tatar sisaldab südame tervist parandavaid aineid, nagu rutiin, magneesium, vask, kiudained ja teatud valgud.
Tatar on rutiinis kõige rikkalikum pseudoteravili, antioksüdant, millel on palju kasulikke tervisemõjusid. Rutiin näib vähendavat südameinfarkti riski, vältides trombide teket, vähendades põletikku ja alandades vererõhku.
Vaatlusuuringus etniliste hiinlastega, kes sõid suures koguses tatart, näis, et tatra tarbimine on seotud vererõhu alandamise ja paremate lipiidide profiilidega, sealhulgas madalama LDL ("halva") kolesterooli ja HDL ("hea") tasemega. .
Näib, et see toime on seotud seedesüsteemi valguga, mis seondub kolesterooliga ja takistab selle sattumist vereringesse. Kõigist neist märkidest Tatra regulaarne tarbimine tervisliku toitumise osana näib parandavat südame tervist.
Vähendab käärsoolevähi riski
Tatar sisaldab kiudaineid (resistentset tärklist), mida me ei suuda seedida, mistõttu see jõuab jämesoolde, kus see meie mikrobiota (soolefloora) kääritab ja toodab ainet (lühikese ahelaga rasvhappeid, näiteks võihapet), mis toidab naha limaskesta. soolestikku, vähendades käärsoolevähi riski.
Erikaalutlused allergiate ja tsöliaakia puhul
Tatraallergiat esineb sagedamini inimestel, kes on ristreaktsiooni tõttu juba lateksi ja riisi suhtes allergilised.
Kuigi tatar on gluteenivaba, peaksite selle ostmisel olema ettevaatlik ja veenduma, et see on gluteenivaba. Põhjus on selles, et pressid jagada rajatisi seda tüüpi ja gluteeni sisaldavate teraviljade jaoks. Sama oht on hulgi ostmisel: võib esineda ristsaastumist. Seega, kui teil on tsöliaakia, on soovitatav hankida ainult gluteenivaba sertifikaat.
Tatar mahekultuurina ja dieetides
Üks kummalisemaid asju tatra juures on see, et see talub väga halvasti pestitsiide ja muid intensiivpõllumajanduses tavaliselt kasutatavaid toksiine. Kui seda on kemikaalidega töödeldud, siis sagedamini see sureb.
Hispaanias kasutatakse seda taime traditsiooniliselt loomade söödaks ja näljaajal tehakse leiba. Kuid alates 1980. aastatest hakkas see tuntust koguma, eriti jahu kvaliteedi poolest.
Tatra regulaarne tarbimine tervisliku toitumise osana võib parandada meie tervist, nt piisavat veresuhkru taset ning kaitset südamehaiguste ja teatud vähiliikide eest.
Tervislik gluteenivaba dieet peaks järgima samu juhiseid nagu tervislik toitumine, välja arvatud see, et gluteeni sisaldavad teraviljad tuleks asendada gluteenivabade teraviljadega loomulikus olekus ning töödeldud ja rafineeritud toiduaineid tuleks vältida.
Nagu nägime, on tatar gluteenivaba teravili, mida saate oma toidukordadele lisada, kuid seda on rohkem. Ja lisaks teraviljadele on veel palju muid toiduaineid. Sellest hoolimata pole sellel midagi pistmist töödeldud toitude söömisega, millel on silt "gluteenivaba".
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada, mis on tatar ja selle omadused.