Le sarrasin est une pseudo-céréale, c'est-à-dire qu'il n'appartient pas à la famille des graminées (contrairement au blé, au seigle, à l'orge ou à l'avoine). Beaucoup de gens ne savent pas qu'est-ce que le sarrasin. C'est une plante polygonale et, en fait, si vous regardez un grain de sarrasin, vous verrez qu'il a la forme d'une pyramide miniature. C'est un pseudo-grain à cycle court, semé au début de l'été et récolté à l'automne. Il a un faible rendement par rapport aux grains cités plus haut, c'est pourquoi il est plus cher en magasin.
Pour cette raison, nous allons consacrer cet article à vous dire ce qu'est le sarrasin, quelles sont ses caractéristiques et ses bienfaits pour la santé.
Qu'est-ce que le sarrasin
Sarrasin (Fagopyrum esculentum) c'est un pseudo-grain. Son origine est en Asie centrale. Comme d'autres fausses céréales comme le quinoa ou l'amarante, le sarrasin contient des protéines de haute qualité car il contient tous les acides aminés essentiels sans être déficient en lysine ou en méthionine. Le sarrasin est sans gluten. L'apport en glucides est assez élevé, principalement des glucides complexes à absorption lente, ce qui signifie que le sarrasin a un index glycémique plus faible. Le sarrasin fournit plus de fibres que le quinoa ou l'amarante.
Il contient plus de matières grasses que les céréales et moins que le quinoa et l'amarante, et il contient principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, dont la principale contribution est constituée d'acides gras essentiels oméga-6. L'apport de vitamines B est important, notamment la niacine ou vitamine B3. Il contient également de la vitamine E. Sa teneur en minéraux est large, mettant en évidence le zinc, le sélénium, le cuivre, le manganèse, le phosphore, le potassium et le magnésium. Il fournit également du calcium et du fer très pauvres en sodium. Il est important de manger du sarrasin issu de l'agriculture biologique pour éviter de consommer des contaminants ou des organismes génétiquement modifiés.
Propriétés
D'une manière générale, la valeur nutritionnelle du sarrasin est bien supérieure à celle des céréales. Les glucides sont son ingrédient principal, mais il contient également des protéines et différents minéraux et antioxydants. les données ont été extraites de la base de données de l'USDA).
Le contenu nutritionnel du sarrasin après cuisson est le suivant :
- 20% sont des glucides sous forme d'amidon, qui produisent un index glycémique faible à modéré. C'est-à-dire qu'il ne fait pas augmenter la glycémie. En effet, certains des glucides solubles du sarrasin (alcool de sarrasin et D-chiro-inositol) ont un effet modulateur sur la glycémie après avoir mangé.
- 3,4% est une protéine avec un assez bon profil d'acides aminés, particulièrement riche en lysine et arginine. Cependant, la digestibilité de cette protéine est relativement faible car le sarrasin contient également des antinutriments (inhibiteurs de protéases et tanins) qui interfèrent avec son assimilation.
Quand on compare le sarrasin au riz, au blé ou au maïs, il est riche en minéraux. Une assiette d'environ 170 grammes de sarrasin cuit peut couvrir nos besoins quotidiens dans les proportions suivantes :
- 34% Manganèse: Minéral nécessaire au bon fonctionnement de notre métabolisme, à notre corps pour se développer et grandir, et antioxydant pour nos défenses.
- 28% Cuivre : souvent déficient dans les régimes alimentaires occidentaux, c'est un oligo-élément ayant des effets positifs sur la santé cardiaque.
- 21% magnésium : c'est un minéral essentiel qui réduit le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
- 17% Phosphore : Ce minéral joue un rôle clé dans la croissance et le maintien des tissus corporels.
- 18% Fibre : Le sarrasin a une teneur intéressante (2,7% du sarrasin cuit est constitué de fibres), majoritairement sous forme de cellulose et de lignine. La couche la plus externe du grain contient de l'amidon résistant, qui agit comme une fibre prébiotique (la flore intestinale saine qui alimente notre côlon).
L'absorption des minéraux dans le sarrasin cuit est particulièrement bonne par rapport aux autres céréales en raison de sa teneur relativement faible en acide phytique, un inhibiteur de l'absorption des minéraux présent dans la plupart des céréales.
Autres composés importants
Le sarrasin contient plus d'antioxydants que d'autres céréales telles que l'avoine, le blé, le seigle ou l'orge. Voici les autres composés :
- Le principal antioxydant polyphénolique trouve dans le sarrasin. Des études semblent montrer qu'il réduit l'inflammation, abaisse la tension artérielle et améliore la composition en graisses du sang.
- Antioxydants que nous trouvons dans de nombreux légumes semblent avoir une variété d'effets bénéfiques sur notre santé, y compris la réduction du risque de certains types de cancer et de maladies cardiaques.
Effets sur le corps du sarrasin
Le sarrasin a de nombreux avantages pour la santé; améliore le contrôle du taux de sucre, améliore la circulation sanguine, la prévention des maladies cardiovasculaires, réduit le risque de cancer, etc.
Améliorer le contrôle de la glycémie
Niveaux élevés de sucre dans le sang soutenus à long terme peut causer différentes maladies chroniques, comme le diabète de type 2. Par conséquent, il est recommandé de modérer l'augmentation de la glycémie causée par les aliments.
Le sarrasin contient beaucoup de fibres, ce qui fait augmenter lentement et progressivement la glycémie. En fait, il y a eu des études d'observation chez l'homme, dans lesquelles la consommation de sarrasin s'est avérée associée à de plus petites augmentations de la glycémie et à de meilleures valeurs de tension artérielle et de cholestérol par rapport aux personnes qui ne mangent pas de sarrasin.
Il existe également des études animales (rats diabétiques) où l'administration de concentré de sarrasin a aidé à réduire le taux de sucre dans le sang de 12 à 19 %.
On pense que l'effet est causé par le composant unique du sarrasin dans un hydrate (D-chiro-inositol), qui semble rendre les cellules plus sensibles à l'insuline (l'hormone responsable de l'acheminement du sucre du sang vers les cellules). Le sarrasin est l'une des sources naturelles les plus riches de ce composé (recherche).
Pour toutes ces raisons, une quantité modérée de sarrasin semble être une option saine pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui ont de la difficulté à réguler leur glycémie.
Bon pour le coeur et la circulation
Le sarrasin contient des substances qui améliorent la santé cardiaque, telles que la rutine, le magnésium, le cuivre, les fibres et certaines protéines.
Le sarrasin est la pseudo-céréale la plus abondante en rutine, un antioxydant qui a de nombreux effets bénéfiques sur la santé. La rutine semble réduire le risque de crise cardiaque en prévenant la formation de caillots sanguins, en réduisant l'inflammation et en abaissant la tension artérielle.
Une étude observationnelle sur des Chinois de souche qui mangeaient de grandes quantités de sarrasin a semblé établir un lien entre la consommation de sarrasin et une baisse de la pression artérielle et de meilleurs profils lipidiques, notamment un taux de cholestérol LDL (« mauvais ») plus faible et un taux de HDL (« bon ») plus élevé. .
Il semble que cet effet soit lié à une protéine du système digestif qui se lie au cholestérol et l'empêche de pénétrer dans la circulation sanguine. De tous ces signes, La consommation régulière de sarrasin dans le cadre d'une alimentation saine semble améliorer la santé cardiaque.
Réduit le risque de cancer du côlon
Le sarrasin contient une fibre (amidon résistant) que nous ne pouvons pas digérer, elle atteint donc le côlon, où elle est fermentée par notre microbiote (flore intestinale) et produit une substance (acides gras à chaîne courte comme l'acide butyrique) pour nourrir la muqueuse l'intestin, réduisant ainsi le risque de cancer du côlon.
Considérations particulières pour les allergies et la maladie coeliaque
L'allergie au sarrasin est plus fréquente chez les personnes déjà allergiques au latex et au riz en raison d'une réactivité croisée.
Bien que le sarrasin soit sans gluten, vous devez être prudent lors de son achat et vous assurer qu'il est certifié sans gluten. La raison en est que les presses à balles partager des installations pour ce type de céréales et celles contenant du gluten. Le même risque existe lorsque nous achetons en vrac : il peut y avoir une contamination croisée. Donc, si vous souffrez de la maladie cœliaque, il est recommandé de n'obtenir que des aliments certifiés sans gluten.
Le sarrasin comme culture biologique et dans les régimes alimentaires
L'une des choses les plus étranges à propos du sarrasin est qu'il a une très faible tolérance aux pesticides et autres toxines couramment utilisés dans l'agriculture intensive. Plus communément, s'il a été traité avec des produits chimiques, il mourra.
En Espagne, la plante est traditionnellement utilisée comme fourrage pour les animaux, et en période de famine, les gens font du pain. Cependant, à partir des années 1980, elle commence à se faire une réputation, notamment pour la qualité de la farine.
La consommation régulière de sarrasin dans le cadre d'une alimentation saine peut améliorer notre santé, comme une glycémie plus adéquate et une protection contre les maladies cardiaques et certains types de cancer.
Une alimentation saine sans gluten doit suivre les mêmes directives qu'une alimentation saine, sauf que les céréales contenant du gluten doivent être remplacées par des céréales sans gluten à l'état naturel et les aliments transformés et raffinés doivent être évités.
Comme nous l'avons vu, le sarrasin est une céréale sans gluten que vous pouvez ajouter à vos repas, mais il y a plus. Et, en plus des céréales, il existe de nombreux autres aliments. Quoi qu'il en soit, cela n'a rien à voir avec la consommation d'aliments transformés étiquetés « sans gluten ».
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur ce qu'est le sarrasin et ses caractéristiques.