Il grano saraceno è uno pseudocereale, cioè non appartiene alla famiglia delle graminacee (a differenza del grano, della segale, dell'orzo o dell'avena). Molte persone non lo sanno cos'è il grano saraceno. È una pianta poligonale e, infatti, se guardi un chicco di grano saraceno, vedrai che ha la forma di una piramide in miniatura. È uno pseudograno a ciclo corto, seminato all'inizio dell'estate e raccolto in autunno. Ha una resa bassa rispetto ai grani sopra citati, motivo per cui è più costoso nei negozi.
Per questo motivo, dedicheremo questo articolo a raccontarvi cos'è il grano saraceno, quali sono le sue caratteristiche e i suoi benefici per la salute.
Cos'è il grano saraceno
grano saraceno (Fagopyrum esculentum) è uno pseudograno. La sua origine è in Asia centrale. Come altri cereali finti come la quinoa o l'amaranto, il grano saraceno contiene proteine di alta qualità perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali senza essere carente di lisina o metionina. Il grano saraceno è senza glutine. Il contributo di carboidrati è piuttosto elevato, per lo più carboidrati complessi a lento assorbimento, il che significa che il grano saraceno ha un indice glicemico più basso. Il grano saraceno fornisce più fibre della quinoa o dell'amaranto.
Ha più grassi dei cereali e meno della quinoa e dell'amaranto, e contiene principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi, il cui principale apporto sono gli acidi grassi essenziali omega-6. L'apporto delle vitamine del gruppo B è importante, in particolare la niacina o la vitamina B3. Contiene anche un po' di vitamina E. Il suo contenuto di minerali è ampio, evidenziando zinco, selenio, rame, manganese, fosforo, potassio e magnesio. Fornisce anche un po' di calcio e ferro che sono molto poveri di sodio. È importante mangiare grano saraceno coltivato biologicamente per evitare di consumare contaminanti o organismi geneticamente modificati.
proprietà
In generale, il valore nutritivo del grano saraceno è molto superiore a quello dei cereali. I carboidrati sono il suo ingrediente principale, ma contiene anche proteine e diversi minerali e antiossidanti. i dati sono stati estratti dal database USDA).
Il contenuto nutrizionale del grano saraceno dopo la cottura è il seguente:
- Il 20% sono carboidrati sotto forma di amido, che producono un indice glicemico da basso a moderato. Cioè, non fa aumentare la glicemia. Infatti, alcuni dei carboidrati solubili nel grano saraceno (alcool di grano saraceno e D-chiro-inositolo) hanno un effetto modulante sui livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
- Il 3,4% è costituito da proteine con un profilo aminoacidico abbastanza buono, particolarmente ricco di lisina e arginina. Tuttavia, la digeribilità di questa proteina è relativamente bassa perché il grano saraceno contiene anche antinutrienti (inibitori della proteasi e tannini) che interferiscono con la sua assimilazione.
Quando confrontiamo il grano saraceno con riso, grano o mais, è ricco di minerali. Un piatto di circa 170 grammi di grano saraceno cotto può coprire il nostro fabbisogno quotidiano nelle seguenti proporzioni:
- 34% Manganese: Minerale necessario per il corretto funzionamento del nostro metabolismo, per lo sviluppo e la crescita del nostro corpo e antiossidante per le nostre difese.
- 28% Rame: spesso carente nelle diete occidentali, è un oligominerale con effetti positivi sulla salute del cuore.
- 21% magnesio: questo è un minerale essenziale che riduce il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
- 17% di fosforo: Questo minerale svolge un ruolo chiave nella crescita e nel mantenimento dei tessuti corporei.
- 18% Fibra: Il grano saraceno ha un contenuto interessante (il 2,7% del grano saraceno cotto è fibra), principalmente sotto forma di cellulosa e lignina. Lo strato più esterno del chicco contiene amido resistente, che funge da fibra prebiotica (la sana flora intestinale che nutre il nostro colon).
L'assorbimento minerale nel grano saraceno cotto è particolarmente buono rispetto ad altri cereali grazie al suo contenuto relativamente basso di acido fitico, un inibitore dell'assorbimento minerale presente nella maggior parte dei cereali.
Altri composti importanti
Il grano saraceno contiene più antiossidanti di altri cereali come avena, grano, segale o orzo. Questi sono gli altri composti:
- Il principale antiossidante polifenolico si trova nel grano saraceno. Gli studi con esso sembrano dimostrare che riduce l'infiammazione, abbassa la pressione sanguigna e migliora la composizione grassa del sangue.
- Antiossidanti che troviamo in molte verdure sembrano avere una varietà di effetti benefici sulla nostra salute, inclusa la riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro e malattie cardiache.
Effetti sul corpo del grano saraceno
Il grano saraceno ha molti benefici per la salute; migliora il controllo dei livelli di zucchero, migliora la circolazione sanguigna, la prevenzione delle malattie cardiovascolari, riduce il rischio di cancro, ecc.
Migliora il controllo della glicemia
Livelli elevati di zucchero nel sangue sostenuti a lungo termine può causare diverse malattie croniche, come il diabete di tipo 2. Pertanto, si raccomanda di moderare l'aumento della glicemia causato dal cibo.
Il grano saraceno contiene molte fibre, che provocano un aumento lento e graduale dei livelli di zucchero nel sangue. In effetti, ci sono stati studi osservazionali sull'uomo, in cui è stato riscontrato che il consumo di grano saraceno è associato a minori aumenti dei livelli di zucchero nel sangue e migliori valori di pressione sanguigna e colesterolo rispetto alle persone che non mangiano grano saraceno.
Ci sono anche studi sugli animali (ratti diabetici) dove la somministrazione di concentrato di grano saraceno ha contribuito a ridurre i livelli di zucchero nel sangue del 12-19%.
Si ritiene che l'effetto sia causato da il componente unico del grano saraceno in un idrato (D-chiro-inositolo), che sembra rendere le cellule più sensibili all'insulina (l'ormone responsabile di portare lo zucchero dal sangue nelle cellule). Il grano saraceno è una delle fonti naturali più ricche di questo composto (ricerca).
Per tutti questi motivi, una moderata quantità di grano saraceno sembra essere un'opzione salutare per le persone con diabete o con difficoltà a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Buono per il cuore e la circolazione
Il grano saraceno contiene sostanze che migliorano la salute del cuore, come rutina, magnesio, rame, fibre e alcune proteine.
Il grano saraceno è lo pseudocereale più abbondante nella rutina, un antiossidante che ha molti effetti benefici sulla salute. La rutina sembra ridurre il rischio di infarto prevenendo la formazione di coaguli di sangue, riducendo l'infiammazione e abbassando la pressione sanguigna.
Uno studio osservazionale sull'etnia cinese che mangiava grandi quantità di grano saraceno sembrava collegare il consumo di grano saraceno a una pressione sanguigna più bassa e profili lipidici migliori, inclusi colesterolo LDL ("cattivo") più basso e HDL ("buono") più alto. .
Sembra che questo effetto sia correlato a una proteina nell'apparato digerente che si lega al colesterolo e ne impedisce l'ingresso nel flusso sanguigno. Di tutti questi segni, Il consumo regolare di grano saraceno come parte di una dieta sana sembra migliorare la salute del cuore.
Riduce il rischio di cancro al colon
Il grano saraceno contiene una fibra (amido resistente) che non possiamo digerire, quindi raggiunge il colon, dove viene fermentato dal nostro microbiota (flora intestinale) e produce una sostanza (acidi grassi a catena corta come l'acido butirrico) per nutrire il rivestimento del nell'intestino, riducendo il rischio di cancro al colon.
Considerazioni speciali per allergie e celiachia
L'allergia al grano saraceno è più comune nelle persone che sono già allergiche al lattice e al riso a causa della reattività crociata.
Mentre il grano saraceno è senza glutine, dovresti fare attenzione quando lo acquisti e assicurarti che sia certificato senza glutine. Il motivo è che le presse condividere le strutture per questo tipo di cereali e quelli contenenti glutine. Lo stesso rischio esiste quando acquistiamo all'ingrosso: può esserci una contaminazione incrociata. Quindi, se sei celiaco, ti consigliamo di ottenere solo la certificazione senza glutine.
Il grano saraceno come coltura biologica e nelle diete
Una delle cose più strane del grano saraceno è che ha una scarsa tolleranza ai pesticidi e ad altre tossine comunemente utilizzate nell'agricoltura intensiva. Più comunemente, se è stato trattato con sostanze chimiche, morirà.
In Spagna, la pianta è tradizionalmente usata come foraggio per gli animali e, in tempo di carestia, le persone fanno il pane. Tuttavia, a partire dagli anni '1980, iniziò a farsi conoscere, soprattutto per la qualità della farina.
Il consumo regolare di grano saraceno come parte di una dieta sana può migliorare la nostra salute, come livelli di zucchero nel sangue più adeguati e protezione contro le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Una dieta sana senza glutine dovrebbe seguire le stesse linee guida di una dieta sana, tranne che i cereali contenenti glutine dovrebbero essere sostituiti con cereali senza glutine allo stato naturale e gli alimenti trasformati e raffinati dovrebbero essere evitati.
Come abbiamo visto, il grano saraceno è un cereale senza glutine che puoi aggiungere ai tuoi pasti, ma c'è di più. E, oltre ai cereali, ci sono molti altri alimenti. Indipendentemente da ciò, questo non ha nulla a che fare con il consumo di alimenti trasformati etichettati come "senza glutine".
Spero che con queste informazioni possiate saperne di più su cos'è il grano saraceno e le sue caratteristiche.