Grikiai yra pseudocuola, tai yra, jie nepriklauso žolių šeimai (skirtingai nei kviečiai, rugiai, miežiai ar avižos). Daugelis žmonių nežino kas yra grikiai. Tai daugiakampis augalas ir, tiesą sakant, pažvelgę į grikių grūdą pamatysite, kad jis yra miniatiūrinės piramidės formos. Tai trumpo ciklo pseudogrūdai, sėjami vasaros pradžioje ir nuimami rudenį. Palyginti su aukščiau minėtais grūdais, jo derlingumas mažas, todėl parduotuvėse yra brangesnis.
Dėl šios priežasties šį straipsnį skirsime tam, kad papasakotume, kas yra grikiai, kokios jų savybės ir nauda sveikatai.
Kas yra grikiai
grikiai (Grikiai yra valgomi) tai pseudogrūdas. Jo kilmė yra Vidurinėje Azijoje. Kaip ir kituose netikruose grūduose, tokiuose kaip quinoa ar burnočiai, grikiuose yra aukštos kokybės baltymų, nes juose yra visų būtinų aminorūgščių, tačiau netrūksta lizino ar metionino. Grikiai yra be glitimo. Angliavandenių indėlis yra gana didelis, dažniausiai lėtai pasisavinami kompleksiniai angliavandeniai, o tai reiškia, kad grikiai turi mažesnį glikemijos indeksą. Grikiai suteikia daugiau skaidulų nei quinoa ar burnočiai.
Jame yra daugiau riebalų nei grūduose ir mažiau nei quinoa ir burnočių, o daugiausia mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurių pagrindinis indėlis yra nepakeičiamos riebalų rūgštys omega-6. Svarbus B grupės vitaminų, ypač niacino arba vitamino B3, indėlis. Jame taip pat yra šiek tiek vitamino E. Jame yra daug mineralinių medžiagų, išskiriančių cinką, seleną, varį, manganą, fosforą, kalį ir magnį. Jame taip pat yra šiek tiek kalcio ir geležies, kuriuose yra labai mažai natrio. Svarbu valgyti ekologiškai užaugintus grikius, kad būtų išvengta teršalų ar genetiškai modifikuotų organizmų vartojimo.
Nekilnojamasis turtas
Paprastai tariant, grikių maistinė vertė yra daug didesnė nei javų. Angliavandeniai yra pagrindinė jo sudedamoji dalis, tačiau jame taip pat yra baltymų ir įvairių mineralų bei antioksidantų. duomenys buvo išgauti iš USDA duomenų bazės).
Grikių maistinė sudėtis po virimo yra tokia:
- 20% yra angliavandeniai krakmolo pavidalukurių glikemijos indeksas yra žemas arba vidutinis. Tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje nepadidėja. Tiesą sakant, kai kurie tirpūs angliavandeniai grikiuose (grikių alkoholis ir D-chiroinozitolis) turi moduliuojantį poveikį cukraus kiekiui kraujyje po valgio.
- 3,4% yra baltymai, turintys gana gerą aminorūgščių profilį, ypač daug lizino ir arginino. Tačiau šio baltymo virškinamumas yra palyginti menkas, nes grikiuose taip pat yra antinutrientų (proteazės inhibitorių ir taninų), kurie trukdo jiems pasisavinti.
Kai lyginame grikius su ryžiais, kviečiais ar kukurūzais, juose gausu mineralinių medžiagų. Lėkštė, kurioje yra apie 170 gramų virtų grikių, gali patenkinti mūsų kasdienius poreikius tokiomis proporcijomis:
- 34% mangano: mineralas, būtinas, kad mūsų medžiagų apykaita tinkamai veiktų, mūsų kūnas vystytųsi ir augtų, ir antioksidantas mūsų apsaugai.
- 28% vario: Vakarų dietose dažnai trūksta, tai yra mikroelementas, turintis teigiamą poveikį širdies sveikatai.
- 21% magnio: tai yra būtinas mineralas, mažinantis lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.
- 17% fosforo: Šis mineralas vaidina pagrindinį vaidmenį augant ir palaikant kūno audinius.
- 18% skaidulų: Grikiai turi įdomų turinį (2,7% virtų grikių yra skaidulinės medžiagos), daugiausia celiuliozės ir lignino pavidalu. Išoriniame grūdų sluoksnyje yra atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip prebiotinė skaidula (sveika žarnyno flora, maitinanti mūsų storąją žarną).
Virtuose grikiuose mineralai yra ypač gerai įsisavinami, palyginti su kitais grūdais, nes juose yra santykinai mažo fitino rūgšties – mineralų absorbcijos inhibitoriaus, esančio daugumoje grūdų – kiekio.
Kiti svarbūs junginiai
Grikiuose yra daugiau antioksidantų nei kituose grūduose, tokiuose kaip avižos, kviečiai, rugiai ar miežiai. Tai yra kiti junginiai:
- Pagrindinis polifenolinis antioksidantas rasta grikiuose. Atrodo, kad su juo atlikti tyrimai rodo, kad jis mažina uždegimą, mažina kraujospūdį ir gerina kraujo riebalų sudėtį.
- Antioksidantai Atrodo, kad daugelis daržovių daro teigiamą poveikį mūsų sveikatai, įskaitant tam tikrų vėžio rūšių ir širdies ligų rizikos mažinimą.
Poveikis grikių kūnui
Grikiai turi daug naudos sveikatai; gerina cukraus kiekio kontrolę, gerina kraujotaką, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktiką, mažina vėžio riziką ir kt.
Pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Ilgalaikis aukštas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias lėtines ligas, tokias kaip 2 tipo diabetas. Todėl dėl maisto sukeltą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą rekomenduojama saikingai sumažinti.
Grikiuose yra daug skaidulų, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja lėtai ir palaipsniui. Tiesą sakant, buvo atlikti stebėjimo tyrimai su žmonėmis, kurių metu buvo nustatyta, kad grikių vartojimas yra susijęs su mažesniu cukraus kiekio kraujyje padidėjimu ir geresniu kraujospūdžio bei cholesterolio kiekiu, palyginti su žmonėmis, kurie grikių nevalgo.
Taip pat yra tyrimų su gyvūnais (diabetinėmis žiurkėmis), kurių metu buvo skiriamas grikių koncentratas padėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje 12-19%.
Manoma, kad poveikį sukelia unikalus grikių komponentas hidrate (D-chiro-inozitolis), dėl kurio ląstelės tampa jautresnės insulinui (hormonui, atsakingam už cukraus patekimą iš kraujo į ląsteles). Grikiai yra vienas turtingiausių natūralių šio junginio šaltinių (tyrimai).
Dėl visų šių priežasčių nedidelis grikių kiekis yra sveikas pasirinkimas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba tiems, kuriems sunku reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Naudinga širdžiai ir kraujotakai
Grikiuose yra širdies sveikatą gerinančių medžiagų, tokių kaip rutinas, magnis, varis, skaidulos ir tam tikri baltymai.
Grikiai yra gausiausia rutino pseudocuola, antioksidantas, turintis daug naudingų padarinių sveikatai. Atrodo, kad rutinas sumažina širdies priepuolio riziką, nes neleidžia susidaryti kraujo krešuliams, mažina uždegimą ir kraujospūdį.
Atrodo, kad etninių kinų, kurie valgė didelius grikių kiekius, stebėjimo tyrimas parodė, kad grikių vartojimas yra susijęs su kraujospūdžio sumažėjimu ir geresniu lipidų profiliu, įskaitant mažesnį MTL ("blogojo") cholesterolio kiekį ir didesnį DTL ("gerąjį"). .
Atrodo, kad šis poveikis yra susijęs su virškinimo sistemos baltymu, kuris jungiasi su cholesteroliu ir neleidžia jam patekti į kraują. Iš visų šių ženklų, Panašu, kad reguliarus grikių, kaip sveikos mitybos dalis, vartojimas gerina širdies sveikatą.
Sumažina storosios žarnos vėžio riziką
Grikiuose yra ląstelienos (atsparaus krakmolo), kurios negalime virškinti, todėl jie pasiekia storąją žarną, kur juos fermentuoja mūsų mikrobiota (žarnyno flora) ir gamina medžiagą (trumposios grandinės riebalų rūgštis, pvz., sviesto rūgštį), maitindama gleivinę. žarnyne, sumažinant gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Ypatingos pastabos dėl alergijos ir celiakijos
Alergija grikiams dažniau pasireiškia žmonėms, kurie jau yra alergiški lateksui ir ryžiams dėl kryžminio reaktyvumo.
Nors grikiuose nėra glitimo, pirkdami turėtumėte būti atsargūs ir įsitikinkite, kad jie yra sertifikuoti be glitimo. Priežastis ta, kad presai dalytis įrenginiais šios rūšies grūdams ir tiems, kuriuose yra glitimo. Ta pati rizika kyla, kai perkame dideliais kiekiais: gali būti kryžminė tarša. Taigi, jei sergate celiakija, rekomenduojama gauti tik sertifikatą be glitimo.
Grikiai kaip ekologiškas augalas ir dietoje
Vienas keisčiausių dalykų apie grikius yra tai, kad jis labai prastai toleruoja pesticidus ir kitus toksinus, dažniausiai naudojamus intensyviam ūkininkavimui. Dažniau, jei jis buvo apdorotas cheminėmis medžiagomis, jis mirs.
Ispanijoje augalas tradiciškai naudojamas kaip pašaras gyvuliams, o bado laikais žmonės gamina duoną. Tačiau nuo devintojo dešimtmečio jis pradėjo įgyti reputaciją, ypač dėl miltų kokybės.
Reguliarus grikių vartojimas kaip sveikos mitybos dalis gali pagerinti mūsų sveikatą, pvz., tinkamesnį cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo širdies ligų bei tam tikrų vėžio rūšių.
Sveika mityba be glitimo turi atitikti tas pačias rekomendacijas kaip ir sveika mityba, išskyrus tai, kad grūdus, kurių sudėtyje yra glitimo, reikėtų pakeisti grūdais be glitimo reikėtų vengti perdirbto ir rafinuoto maisto.
Kaip matėme, grikiai yra dribsniai be glitimo, kuriuos galite dėti į savo maistą, tačiau yra ir daugiau. Ir, be javų, yra daug kitų maisto produktų. Nepaisant to, tai neturi nieko bendra su perdirbto maisto, pažymėto „be glitimo“, valgymu.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie grikius ir jų savybes.