Bokhvete er en pseudocereal, det vil si at den ikke tilhører gressfamilien (i motsetning til hvete, rug, bygg eller havre). Mange vet ikke hva er bokhvete. Det er en polygonaktig plante, og faktisk, hvis du ser på et bokhvetekorn, vil du se at det er formet som en miniatyrpyramide. Det er et kortsyklus pseudograin, sådd på forsommeren og høstet om høsten. Den har lavt utbytte sammenlignet med kornene nevnt ovenfor, og derfor er den dyrere i butikkene.
Av denne grunn skal vi dedikere denne artikkelen til å fortelle deg hva bokhvete er, hva dens egenskaper og helsemessige fordeler er.
Hva er bokhvete
Bokhvete (Fagopyrum esculentum) det er et pseudograin. Dens opprinnelse er i Sentral-Asia. Som andre falske kornsorter som quinoa eller amaranth, inneholder bokhvete protein av høy kvalitet fordi den inneholder alle de essensielle aminosyrene uten å ha mangel på lysin eller metionin. Bokhvete er glutenfri. Karbohydratbidraget er ganske høyt, for det meste sakteabsorberende komplekse karbohydrater, noe som betyr at bokhvete har lavere glykemisk indeks. Bokhvete gir mer fiber enn quinoa eller amaranth.
Den har mer fett enn frokostblandinger og mindre enn quinoa og amaranth, og den inneholder for det meste enumettet og flerumettet fett, hvis viktigste bidrag er omega-6 essensielle fettsyrer. Bidraget fra B-vitaminer er viktig, spesielt niacin eller vitamin B3. Den inneholder også noe vitamin E. Mineralinnholdet er bredt, og fremhever sink, selen, kobber, mangan, fosfor, kalium og magnesium. Det gir også noe kalsium og jern som er svært lavt i natrium. Det er viktig å spise økologisk dyrket bokhvete for å unngå inntak av forurensninger eller genmodifiserte organismer.
Egenskaper
Generelt sett er næringsverdien til bokhvete mye høyere enn for korn. Karbohydrater er hovedingrediensen, men den inneholder også proteiner og forskjellige mineraler og antioksidanter. data er hentet fra USDA-databasen).
Næringsinnholdet i bokhvete etter matlaging er som følger:
- 20 % er karbohydrater i form av stivelse, som produserer en lav til moderat glykemisk indeks. Det vil si at det ikke får blodsukkeret til å stige. Faktisk har noen av de løselige karbohydratene i bokhvete (bokhvetealkohol og D-chiro-inositol) en modulerende effekt på blodsukkernivået etter å ha spist.
- 3,4 % er protein med en ganske god aminosyreprofil, spesielt rik på lysin og arginin. Imidlertid er fordøyeligheten til dette proteinet relativt lav fordi bokhvete også inneholder antinæringsstoffer (proteasehemmere og tanniner) som forstyrrer assimileringen.
Når vi sammenligner bokhvete med ris, hvete eller mais, er den rik på mineraler. En tallerken med ca. 170 gram kokt bokhvete kan dekke våre daglige behov i følgende proporsjoner:
- 34 % mangan: Mineral som er nødvendig for at stoffskiftet vårt skal fungere som det skal, at kroppen skal utvikle seg og vokse, og antioksidanter for forsvaret vårt.
- 28 % kobber: ofte mangelfull i vestlige dietter, er det et spormineral med positive effekter på hjertehelsen.
- 21 % magnesium: dette er et essensielt mineral som reduserer risikoen for kroniske sykdommer som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.
- 17 % fosfor: Dette mineralet spiller en nøkkelrolle i vekst og vedlikehold av kroppsvev.
- 18 % fiber: Bokhvete har et interessant innhold (2,7 % av kokt bokhvete er fiber), mest i form av cellulose og lignin. Det ytterste laget av kornet inneholder resistent stivelse, som fungerer som en prebiotisk fiber (den sunne tarmfloraen som mater tykktarmen vår).
Mineralabsorpsjonen i kokt bokhvete er spesielt god sammenlignet med andre korn på grunn av dets relativt lave innhold av fytinsyre, en mineralabsorpsjonshemmer som finnes i de fleste korn.
Andre viktige forbindelser
Bokhvete inneholder mer antioksidanter enn andre kornsorter som havre, hvete, rug eller bygg. Dette er de andre forbindelsene:
- Den viktigste polyfenoliske antioksidanten funnet i bokhvete. Studier med det ser ut til å vise at det reduserer betennelser, senker blodtrykket og forbedrer fettsammensetningen i blodet.
- antioksidanter som vi finner i mange grønnsaker, ser ut til å ha en rekke gunstige effekter på helsen vår, inkludert å redusere risikoen for visse typer kreft og hjertesykdommer.
Effekter på kroppen av bokhvete
Bokhvete har mange helsemessige fordeler; forbedrer kontrollen av sukkernivået, forbedrer blodsirkulasjonen, forebygging av hjerte- og karsykdommer, reduserer risikoen for kreft m.m.
Forbedre blodsukkerkontrollen
Langsiktig vedvarende høyt blodsukkernivå kan forårsake ulike kroniske sykdommer, som diabetes type 2. Derfor anbefales det å moderere økningen i blodsukkeret forårsaket av mat.
Bokhvete inneholder mye fiber, som gjør at blodsukkernivået øker sakte og gradvis. Faktisk har det vært observasjonsstudier på mennesker, der bokhveteforbruk har vist seg å være assosiert med mindre økning i blodsukkernivået og bedre blodtrykk og kolesterolverdier sammenlignet med folk som ikke spiser bokhvete.
Det er også dyrestudier (diabetiske rotter) hvor administrering av bokhvetekonsentrat bidro til å senke blodsukkernivået med 12-19 %.
Effekten antas å være forårsaket av den unike komponenten av bokhvete i et hydrat (D-chiro-inositol), som ser ut til å gjøre cellene mer følsomme for insulin (hormonet som er ansvarlig for å bringe sukker fra blodet inn i cellene). Bokhvete er en av de rikeste naturlige kildene til denne forbindelsen (forskning).
Av alle disse grunnene ser en moderat mengde bokhvete ut til å være et sunt alternativ for personer med diabetes eller de som har problemer med å regulere blodsukkernivået.
Bra for hjerte og sirkulasjon
Bokhvete inneholder stoffer som forbedrer hjertehelsen, som rutin, magnesium, kobber, fiber og visse proteiner.
Bokhvete er det pseudokornet som finnes mest i rutin, en antioksidant som har mange gunstige helseeffekter. Rutin ser ut til å redusere risikoen for hjerteinfarkt ved å forhindre blodpropp, redusere betennelse og senke blodtrykket.
En observasjonsstudie av etniske kinesere som spiste store mengder bokhvete så ut til å knytte bokhveteforbruk til lavere blodtrykk og bedre lipidprofiler, inkludert lavere LDL ("dårlig") kolesterol og HDL ("godt") høyere. .
Det ser ut til at denne effekten er relatert til et protein i fordøyelsessystemet som binder seg til kolesterol og hindrer det i å komme inn i blodet. Av alle disse tegnene, Regelmessig inntak av bokhvete som en del av et sunt kosthold ser ut til å forbedre hjertehelsen.
Senker risikoen for tykktarmskreft
Bokhvete inneholder en fiber (resistent stivelse) som vi ikke kan fordøye, så den når tykktarmen, hvor den fermenteres av mikrobiotaen vår (tarmfloraen) og produserer et stoff (kortkjedede fettsyrer som smørsyre) for å gi næring til slimhinnen i tarmen, reduserer risikoen for tykktarmskreft.
Spesielle hensyn ved allergi og cøliaki
Bokhveteallergi er mer vanlig hos personer som allerede er allergiske mot lateks og ris på grunn av kryssreaktivitet.
Mens bokhvete er glutenfri, bør du være forsiktig når du kjøper den og sørge for at den er sertifisert glutenfri. Årsaken er at ballepressene dele fasiliteter for denne typen korn og de som inneholder gluten. Den samme risikoen eksisterer når vi kjøper i bulk: det kan være krysskontaminering. Så hvis du har cøliaki, anbefales det at du kun får sertifisert glutenfri.
Bokhvete som økologisk avling og i dietter
Noe av det merkeligste med bokhvete er at den har svært dårlig toleranse for plantevernmidler og andre giftstoffer som vanligvis brukes i intensivt jordbruk. Mer vanlig, hvis det har blitt behandlet med kjemikalier, vil det dø.
I Spania brukes planten tradisjonelt som fôr til dyr, og i tider med hungersnød lager folk brød. Fra 1980-tallet begynte den imidlertid å få et rykte, spesielt for kvaliteten på melet.
Regelmessig inntak av bokhvete som en del av et sunt kosthold kan forbedre helsen vår, for eksempel mer tilstrekkelig blodsukkernivå og beskyttelse mot hjertesykdom og visse typer kreft.
Et sunt glutenfritt kosthold bør følge de samme retningslinjene som et sunt kosthold, bortsett fra at glutenholdige frokostblandinger bør erstatte glutenfrie frokostblandinger i sin naturlige tilstand og bearbeidet og raffinert mat bør unngås.
Som vi har sett er bokhvete en glutenfri frokostblanding som du kan legge til måltidene dine, men det er mer. Og i tillegg til frokostblandinger er det mange andre matvarer. Uansett, dette har ingenting å gjøre med å spise bearbeidet mat som er merket "glutenfri".
Jeg håper at med denne informasjonen kan du lære mer om hva bokhvete er og dens egenskaper.