Gryka jest pseudozbożem, to znaczy nie należy do rodziny traw (w przeciwieństwie do pszenicy, żyta, jęczmienia czy owsa). Wiele osób nie wie co to jest kasza gryczana?. Jest to roślina wielokątna i faktycznie, jeśli spojrzysz na ziarno gryki, zobaczysz, że ma kształt miniaturowej piramidy. Jest to pseudoziarno o krótkim cyklu, wysiewane wczesnym latem i zbierane jesienią. Ma niski plon w porównaniu do wyżej wymienionych zbóż, dlatego w sklepach jest droższy.
Z tego powodu poświęcimy ten artykuł, aby opowiedzieć, czym jest kasza gryczana, jakie ma właściwości i właściwości zdrowotne.
Co to jest kasza gryczana
gryka (Kasza gryczana jest jadalna) to jest pseudoziarno. Pochodzi z Azji Środkowej. Podobnie jak inne sztuczne ziarna, takie jak komosa ryżowa lub amarantus, gryka zawiera wysokiej jakości białko, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy bez niedoboru lizyny lub metioniny. Gryka nie zawiera glutenu. Udział węglowodanów jest dość wysoki, w większości wolno wchłaniające się węglowodany złożone, co oznacza, że gryka ma niższy indeks glikemiczny. Gryka dostarcza więcej błonnika niż komosa ryżowa czy amarantus.
Ma więcej tłuszczu niż zboża i mniej niż komosa ryżowa i amarantus, zawiera głównie jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których głównym udziałem są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Ważny jest udział witamin z grupy B, zwłaszcza niacyny lub witaminy B3. Zawiera również trochę witaminy E. Jego zawartość minerałów jest szeroka, podkreślając cynk, selen, miedź, mangan, fosfor, potas i magnez. Dostarcza również trochę wapnia i żelaza o bardzo niskiej zawartości sodu. Ważne jest, aby jeść grykę z upraw ekologicznych, aby uniknąć spożywania zanieczyszczeń lub organizmów modyfikowanych genetycznie.
właściwości
Generalnie wartość odżywcza gryki jest znacznie wyższa niż zbóż. Jego głównym składnikiem są węglowodany, ale zawiera także białka oraz różne minerały i przeciwutleniacze. dane zostały pobrane z bazy danych USDA).
Zawartość odżywcza gryki po ugotowaniu przedstawia się następująco:
- 20% to węglowodany w postaci skrobi, które wytwarzają niski do umiarkowanego indeks glikemiczny. Oznacza to, że nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości niektóre z rozpuszczalnych węglowodanów w kaszy gryczanej (alkohol gryczany i D-chiro-inozytol) wpływają modulująco na poziom cukru we krwi po jedzeniu.
- 3,4% to białko o dość dobrym profilu aminokwasowym, szczególnie bogaty w lizynę i argininę. Jednak strawność tego białka jest stosunkowo niska, ponieważ gryka zawiera również substancje przeciwodżywcze (inhibitory proteazy i garbniki), które zakłócają jego przyswajanie.
Kiedy porównamy kaszę gryczaną do ryżu, pszenicy czy kukurydzy, jest ona bogata w minerały. Talerz około 170 gram ugotowanej kaszy gryczanej może pokryć nasze codzienne potrzeby w następujących proporcjach:
- 34% manganu: Minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego metabolizmu, rozwoju i wzrostu naszego organizmu oraz przeciwutleniacz dla naszej obrony.
- 28% Miedź: Często brakuje jej w zachodnich dietach, jest to pierwiastek śladowy o pozytywnym wpływie na zdrowie serca.
- 21% magnezu: jest to niezbędny minerał, który zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia.
- 17% Fosfor: Ten minerał odgrywa kluczową rolę we wzroście i utrzymaniu tkanek ciała.
- 18% Włókna: Ciekawą zawartość ma gryka (2,7% ugotowanej gryki to błonnik), głównie w postaci błonnika i ligniny. Najbardziej zewnętrzna warstwa ziarna zawiera odporną skrobię, która działa jak błonnik prebiotyczny (zdrowa flora jelitowa, która odżywia okrężnicę).
Absorpcja minerałów gotowanej gryki jest szczególnie dobra w porównaniu z innymi ziarnami ze względu na stosunkowo niską zawartość kwasu fitynowego, inhibitora wchłaniania minerałów znajdującego się w większości zbóż.
Inne ważne związki
Kasza gryczana zawiera więcej przeciwutleniaczy niż inne zboża, takie jak owies, pszenica, żyto czy jęczmień. Oto inne związki:
- Główny przeciwutleniacz polifenolowy znaleźć w kaszy gryczanej. Badania z nim zdają się wskazywać, że zmniejsza stan zapalny, obniża ciśnienie krwi i poprawia skład tłuszczu we krwi.
- Przeciwutleniacze które znajdują się w wielu warzywach, wydają się mieć wiele korzystnych skutków dla naszego zdrowia, w tym zmniejszenie ryzyka niektórych rodzajów raka i chorób serca.
Wpływ na organizm gryki
Gryka ma wiele korzyści zdrowotnych; poprawia kontrolę poziomu cukru, poprawia krążenie krwi, zapobiega chorobom układu krążenia, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka itp.
Popraw kontrolę poziomu cukru we krwi
Długotrwale utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi może powodować różne choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca typu 2. Dlatego zaleca się łagodzenie wzrostu cukru we krwi spowodowanego jedzeniem.
Kasza gryczana zawiera dużo błonnika, co powoduje powolny i stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości przeprowadzono badania obserwacyjne na ludziach, w których stwierdzono, że spożywanie kaszy gryczanej wiąże się z mniejszym wzrostem poziomu cukru we krwi oraz lepszymi wartościami ciśnienia krwi i cholesterolu w porównaniu z osobami, które nie jedzą gryki.
Istnieją również badania na zwierzętach (szczury z cukrzycą), w których podawano koncentrat gryczany pomógł obniżyć poziom cukru we krwi o 12-19%.
Uważa się, że efekt jest spowodowany przez unikalny składnik gryki w postaci hydratu (D-chiro-inozytol), który wydaje się zwiększać wrażliwość komórek na insulinę (hormon odpowiedzialny za przenoszenie cukru z krwi do komórek). Gryka jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł tego związku (badania).
Z tych wszystkich powodów umiarkowana ilość gryki wydaje się być zdrową opcją dla osób z cukrzycą lub osób z trudnościami w regulacji poziomu cukru we krwi.
Dobre dla serca i krążenia
Gryka zawiera substancje poprawiające zdrowie serca, takie jak rutyna, magnez, miedź, błonnik i niektóre białka.
Gryka jest najliczniejszym pseudozbożem w rutynie, przeciwutleniacz, który ma wiele korzystnych skutków zdrowotnych. Rutyna wydaje się zmniejszać ryzyko zawału serca, zapobiegając powstawaniu zakrzepów krwi, zmniejszając stan zapalny i obniżając ciśnienie krwi.
Badanie obserwacyjne na etnicznych Chińczykach, którzy jedli duże ilości kaszy gryczanej, wykazało powiązanie spożycia gryki z niższym ciśnieniem krwi i lepszymi profilami lipidowymi, w tym niższym poziomem LDL („złego”) cholesterolu i wyższym HDL („dobrym”). .
Wydaje się, że efekt ten jest związany z białkiem w układzie pokarmowym, które wiąże się z cholesterolem i zapobiega jego przedostawaniu się do krwiobiegu. Spośród wszystkich tych znaków, Wydaje się, że regularne spożywanie gryki w ramach zdrowej diety poprawia zdrowie serca.
Obniża ryzyko raka jelita grubego
Kasza gryczana zawiera błonnik (odporna skrobia), którego nie jesteśmy w stanie strawić, więc dociera do okrężnicy, gdzie jest fermentowana przez naszą mikrobiotę (florę jelitową) i wytwarza substancję (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy) odżywiającą wyściółkę jelita, zmniejszając ryzyko raka okrężnicy.
Szczególne uwagi dotyczące alergii i celiakii
Alergia na grykę występuje częściej u osób, które są już uczulone na lateks i ryż z powodu reaktywności krzyżowej.
Chociaż kasza gryczana jest bezglutenowa, należy zachować ostrożność przy jej zakupie i upewnić się, że jest certyfikowana bezglutenowa. Powodem jest to, że prasy udostępniamy udogodnienia dla tego rodzaju zbóż i tych zawierających gluten. To samo ryzyko istnieje, gdy kupujemy hurtowo: może wystąpić zanieczyszczenie krzyżowe. Więc jeśli masz celiakię, zaleca się, abyś otrzymał tylko certyfikat bezglutenowy.
Gryka jako uprawa ekologiczna i w dietach
Jedna z najdziwniejszych rzeczy w kaszy gryczanej jest to, że ma bardzo słabą tolerancję na pestycydy i inne toksyny powszechnie stosowane w intensywnej hodowli. Częściej, jeśli zostało potraktowane chemikaliami, umrze.
W Hiszpanii roślina ta jest tradycyjnie używana jako pasza dla zwierząt, aw czasach głodu ludzie wypiekają chleb. Jednak począwszy od lat 1980. zaczęła zdobywać reputację, zwłaszcza ze względu na jakość mąki.
Regularne spożywanie kaszy gryczanej w ramach zdrowej diety może poprawić nasze zdrowie, zapewniając bardziej odpowiedni poziom cukru we krwi oraz ochronę przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka.
Zdrowa dieta bezglutenowa powinna być zgodna z tymi samymi wytycznymi, co zdrowa dieta, z wyjątkiem tego, że zboża zawierające gluten należy zastąpić zbożami bezglutenowymi w stanie naturalnym oraz przetworzonej i rafinowanej żywności należy unikać.
Jak widzieliśmy, kasza gryczana to płatki bezglutenowe, które można dodawać do posiłków, ale to nie wszystko. Oprócz zbóż istnieje wiele innych produktów spożywczych. Niezależnie od tego, nie ma to nic wspólnego ze spożywaniem przetworzonej żywności, która jest oznaczona jako „bezglutenowa”.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom możesz dowiedzieć się więcej o tym, czym jest kasza gryczana i jej właściwościach.