Os legumes e os vegetais são alimentos de baixa caloria, ricos em água, fibras, vitaminas e minerais. Seu efeito antioxidante os torna essenciais em nossa dieta. Este trabalho analisa o valor nutricional dos principais vegetais e verduras, e fornece algumas sugestões sobre seus riscos dietéticos e métodos de cozimento adequados para esses alimentos.
Neste artigo vamos falar sobre as características dos vegetais, seus principais tipos e sua importância.
Legumes e verduras
O grupo de vegetais inclui um grande número de alimentos vegetais da horta. Aquelas cujas partes comestíveis (caules, folhas ou inflorescências) são verdes são chamadas de vegetais. É um grupo de alimentos que atuam como antioxidantes naturais junto com as frutas. Devemos promover o seu consumo, pois só quando estão naturalmente presentes podemos absorver os antioxidantes em perfeitas condições e podem funcionar. Suplementos ou alimentos ricos em antioxidantes eles não podem fornecer 3-5 porções de vegetais de que precisamos em nossa dieta diária.
Os vegetais e vegetais têm duas características importantes: fibra e água que proporcionam vantagens nutricionais inegáveis (os principais componentes destes alimentos representam 80-90% do total). Seu valor energético é muito baixo porque quase não fornecem macronutrientes. Exceto para alimentos ricos em amido, o conteúdo de carboidratos de verduras e legumes não devem exceder 10%. Além disso, contêm vitaminas e minerais importantes, que os tornam uma parte essencial da dieta que mantém o funcionamento normal do nosso corpo.
As vitaminas que devemos destacar são pró-vitamina A (β-caroteno), vitamina C e ácido fólico. Isso ocorre porque outros vegetais, como grãos e legumes ou produtos de origem animal, muitas vezes não os têm. Eles também fornecem niacina, vitaminas B1 e B2. Quanto aos minerais, contribuem principalmente com potássio, mas também uma pequena quantidade de cálcio e ferro, que não podem ser ignorados. Eles também contêm vitamina C que facilita a absorção desse ferro.
Riscos em seu consumo
Existem alguns riscos em consumir vegetais, como os seguintes:
- Bolores: Eles podem ser encontrados na maioria dos alimentos vegetais ou misturas de alimentos, dos quais os vegetais fazem parte. Alguns desses fungos formam toxinas com alta atividade patogênica, portanto, se mostrarmos as colônias algodoadas características dos fungos, devemos rejeitar o produto inteiro.
- Listeria monocytogenes: Pode ser encontrado em vegetais frescos cultivados em câmaras frigoríficas. Para prevenir e controlar seu crescimento, recomenda-se cozinhá-lo em temperatura adequada o máximo possível antes de comê-lo.
- Clostridium botulinum: É uma bactéria que produz toxinas com grande potencial tóxico. Não pode crescer na presença de oxigênio e pode suportar um tratamento térmico menos intenso. Quando os vegetais entram em contato com o solo, eles podem ser contaminados com esse esporo.
O problema não é com os produtos frescos, porque eles têm oxigênio, são refrigerados e os vegetais têm um grande número de micróbios que competem com micróbios perigosos. O problema está na comida enlatada. Ao realizar um tratamento térmico, a maior parte ou toda a flora competidora é destruída. Se os esporos botulínicos são livres, eles são competidores, na ausência de ar eles podem se multiplicar e formar toxinas. Nestes casos, o risco é muito alto e pode ser fatal.
No campo industrial, esse risco é bem conhecido e totalmente controlado. Porém, na esfera doméstica, não é esse o caso. O problema fundamental está na produção nacional de comida enlatada, que pode causar intoxicação botulínica por não ser controlada. Nestes casos, a solução é aquecê-lo por muito tempo para preservá-lo e garantir a destruição total dos microrganismos.
Substâncias que não são nutritivas
Espinafre ou folhas de beterraba contêm oxalato. Eles se ligam ao cálcio, limitam sua absorção e frequentemente estão envolvidos na formação de pedras nos rins (pedras nos rins) em pessoas sensíveis.
O repolho contém substâncias que causam bócio, que podem fixar o iodo nos alimentos, evitando sua absorção e induzindo o aparecimento de bócio ou deficiência de iodo.
Em qualquer caso, o uso repetido e prolongado são condições necessárias para problemas. Atualmente, devido à diversidade da dieta, esses problemas são difíceis de ocorrer. No entanto, recomendamos uma alimentação variada e equilibrada.
Como cozinhar vegetais corretamente
Cozinhar vegetais ajuda na ingestão e lhes dá melhores propriedades sensoriais, mas as vitaminas solúveis em água também são perdidas em grandes quantidades, e essas vitaminas entram no líquido de cozimento, especialmente B1 e C (25% a 60%). Os minerais não são destruídos, mas, em vez disso, entram no líquido de cozimento. A perda se deve aos seguintes fatores:
- Oxidação.
- Alta temperatura.
- Demorou muito para cozinhar.
- Dissolva no licor de cozimento.
Para minimizar as perdas, devemos:
- Se possível, leve ao forno com pele (pimentão, batata).
- Corte em pedaços grandes para reduzir a perda de contato com a água.
- Ferva com o mínimo de água. A panela de pressão e o cozimento no vapor são as melhores opções.
- Aproveite ao máximo a água do cozimento.
- Se possível, adicione algumas gotas de suco de limão ou vinagre ao cozimento para beneficiar o meio ácido e proteger as vitaminas.
Diferenças entre vegetais e verduras
De acordo com a RAE, o termo vegetal é definido como "plantas comestíveis cultivadas em jardins". Em outras palavras, refere-se a todos os vegetais que comemos, suas raízes, folhas, sementes, frutas, caules, bulbos, etc. Os vegetais não incluem grãos ou frutas.
Devido à sua amplitude, os vegetais podem ser divididos em:
- Caules comestíveis: São o que costumamos chamar de tubérculos. É um talo de engorda que cresce no subsolo e é usado para alimentar o resto da planta. Por exemplo, são caules comestíveis: batata, batata doce ou gengibre.
- Frutas: Fazem parte dos vegetais e são responsáveis por proteger as sementes e garantir a sua dispersão. Abóbora, berinjela e tomate são exemplos de frutas.
- Lâmpadas: São vegetais de forma geralmente redonda, acumulam reservas e tendem a crescer no subsolo. Alguns exemplos de bulbos são alho e cebola.
- Raízes comestíveis: como o próprio nome sugere, aquelas raízes que podem ser comidas. Cenouras, nabos e nabos são exemplos de raízes comestíveis.
- Legumes: São a parte verde dos vegetais, para alargar ainda mais o termo, convém referir que pertence ao sector alimentar mais do que ao sector vegetal, a RAE define-os como “vegetais, especialmente vegetais de folhas verdes”. Podemos pensar em vegetais como todos os vegetais comestíveis com caules e folhas jovens, embora haja algumas exceções, como couve-flor e brócolis, comemos suas flores e eles são considerados vegetais. Exemplos de vegetais, alface ou brócolis.
Vegetais da temporada
Vamos ver quais são os melhores meses do ano para cada vegetal de acordo com sua estação:
- Janeiro e fevereiro: Acelga, chicória, alcachofra, aipo, borragem, brócolis, abóbora, alface de cordeiro, cardo, cebola, pastinaga, couve, endívias, couve-flor, endívia, espinafre, nabo, feijão bebê, erva-doce, gengibre, alface de inverno, alho-poró, beterraba
- Março: o mesmo que em janeiro e fevereiro, com uma diferença de alho jovem, agrião, borragem, brócolis, aspargos, ervilhas e ervilhas.
- Abril e maio: azeda, chicória, alho jovem, alcachofra, agrião, brócolis, cebola, repolho, couve-flor, aspargos, ervilha, feijão jovem, ervilhas, feijão verde, alho-poró, rabanete, beterraba, cenoura.
- Junho: azeda, alho jovem, agrião, abobrinha, cebola, aspargos, feijão verde, alface, batata nova, pepino, pimenta, rabanete, beterraba, cenoura.
- Julho e agosto: berinjela, abobrinha, cebola, feijão verde, alface, batata, pepino, pimenta, cogumelo, quiabo e tomate.
- Setembro: acelga, berinjela, batata doce, abóbora, cebola, cogumelo, pastinaga, alface, quiabo, batata, pepino, pimenta, alho-poró, tomate.
- Outubro: Acelga, alcachofra, aipo, batata doce, abobrinha, abóbora, alface de cordeiro, cebola, cogumelo, pastinaga, repolho, couve-flor, alface, alho-poró, beterraba.
- Novembro: Acelga, alcachofra, aipo, batata doce, borragem, brócolis, abóbora, alface de cordeiro, cebola, cogumelo, pastinaga, repolho, couve-flor, endívia, erva-doce, medronheiro, alho-poró, beterraba.
- Dezembro: Acelga, alcachofra, aipo, batata doce, borragem, brócolis, abóbora, alface de cordeiro, cardo, cebola, repolho, couve-flor, escarola, endívia, espinafre, erva-doce, gengibre, alface de inverno, alho-poró, beterraba.
Cultivo
Vamos conhecer de forma geral os principais aspectos necessários para o cultivo de hortaliças:
Você deve procurar uma área que receba muita luz solar durante pelo menos 6 horas por dia. Você também deve se lembrar que a área não deve ser muito fria ou muito quente, porque Temperaturas abaixo de 5 a 10 graus ou acima de 35 podem danificar suas plantações. Outro aspecto a ter em conta é o vento, por isso é aconselhável procurar uma zona abrigada, ou se não houver elementos para proteger as nossas plantas.
Um aspecto fundamental no cultivo de hortaliças é a irrigação. Cada um exigirá uma quantidade diferente de rega. O solo deve ter nutrientes muito bons e ser bem drenado de modo a não acumular água de irrigação ou chuva.
Finalmente, tome cuidado com os diferentes pragas e doenças que podem atacar as plantações. Cada vegetal ficará vulnerável a alguma praga ou doença. Você apenas tem que manter um relógio e ter conhecimento sobre isso.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre todo esse assunto.