O trigo sarraceno é um pseudocereal, ou seja, não pertence à família das gramíneas (ao contrário do trigo, centeio, cevada ou aveia). Muitas pessoas não sabem o que é trigo sarraceno. É uma planta poligonácea e, de fato, se você olhar para um grão de trigo sarraceno, verá que tem a forma de uma pirâmide em miniatura. É um pseudogrão de ciclo curto, semeado no início do verão e colhido no outono. Tem um rendimento baixo em relação aos grãos citados acima, por isso é mais caro nas lojas.
Por esta razão, vamos dedicar este artigo para lhe dizer o que é o trigo sarraceno, quais são suas características e benefícios para a saúde.
O que é trigo sarraceno
Trigo mourisco (Fagopyrum esculentum) é um pseudogrão. Sua origem é na Ásia Central. Como outros grãos falsos como quinoa ou amaranto, o trigo sarraceno contém proteína de alta qualidade porque contém todos os aminoácidos essenciais sem ser deficiente em lisina ou metionina. O trigo sarraceno é sem glúten. A contribuição de carboidratos é bastante alta, principalmente carboidratos complexos de absorção lenta, o que significa que o trigo sarraceno tem um índice glicêmico mais baixo. O trigo sarraceno fornece mais fibras do que a quinoa ou o amaranto.
Tem mais gordura que cereais e menos que quinoa e amaranto, e contém principalmente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, cuja principal contribuição são os ácidos graxos essenciais ômega-6. A contribuição das vitaminas B é importante, especialmente niacina ou vitamina B3. Também contém alguma vitamina E. Seu conteúdo mineral é amplo, destacando-se zinco, selênio, cobre, manganês, fósforo, potássio e magnésio. Também fornece algum cálcio e ferro que são muito baixos em sódio. É importante comer trigo sarraceno cultivado organicamente para evitar o consumo de contaminantes ou organismos geneticamente modificados.
Propriedades
De um modo geral, o valor nutricional do trigo mourisco é muito maior do que o dos cereais. Os carboidratos são seu principal ingrediente, mas também contém proteínas e diferentes minerais e antioxidantes. os dados foram extraídos do banco de dados do USDA).
O conteúdo nutricional do trigo sarraceno após o cozimento é o seguinte:
- 20% são carboidratos na forma de amido, que produzem um índice glicêmico baixo a moderado. Ou seja, não aumenta o açúcar no sangue. De fato, alguns dos carboidratos solúveis do trigo mourisco (álcool de trigo sarraceno e D-chiro-inositol) têm um efeito modulador nos níveis de açúcar no sangue após a ingestão.
- 3,4% é proteína com um perfil de aminoácidos bastante bom, especialmente rico em lisina e arginina. No entanto, a digestibilidade desta proteína é relativamente baixa porque o trigo sarraceno também contém antinutrientes (inibidores de protease e taninos) que interferem na sua assimilação.
Quando comparamos o trigo sarraceno ao arroz, trigo ou milho, é rico em minerais. Um prato de cerca de 170 gramas de trigo sarraceno cozido pode cobrir nossas necessidades diárias nas seguintes proporções:
- 34% manganês: Mineral necessário para que nosso metabolismo funcione corretamente, nosso corpo se desenvolva e cresça e antioxidante para nossas defesas.
- 28% Cobre: muitas vezes deficiente em dietas ocidentais, é um mineral com efeitos positivos na saúde do coração.
- 21% de magnésio: este é um mineral essencial que reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
- 17% de fósforo: Este mineral desempenha um papel fundamental no crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.
- 18% Fibra: O trigo sarraceno tem um conteúdo interessante (2,7% do trigo sarraceno cozido é fibra), principalmente na forma de celulose e lignina. A camada mais externa do grão contém amido resistente, que atua como uma fibra prebiótica (a flora intestinal saudável que alimenta nosso cólon).
A absorção de minerais no trigo mourisco cozido é particularmente boa em comparação com outros grãos devido ao seu teor relativamente baixo de ácido fítico, um inibidor de absorção de minerais encontrado na maioria dos grãos.
Outros compostos importantes
O trigo sarraceno contém mais antioxidantes do que outros cereais, como aveia, trigo, centeio ou cevada. Estes são os outros compostos:
- O principal antioxidante polifenólico encontrado no trigo sarraceno. Estudos com ele parecem mostrar que reduz a inflamação, reduz a pressão arterial e melhora a composição de gordura do sangue.
- Antioxidantes que encontramos em muitos vegetais parecem ter uma variedade de efeitos benéficos à nossa saúde, incluindo a redução do risco de certos tipos de câncer e doenças cardíacas.
Efeitos no corpo do trigo sarraceno
O trigo sarraceno tem muitos benefícios para a saúde; melhora o controle dos níveis de açúcar, melhora a circulação sanguínea, prevenção de doenças cardiovasculares, reduz o risco de câncer, etc.
Melhorar o controle de açúcar no sangue
Níveis elevados de açúcar no sangue sustentados a longo prazo pode causar diferentes doenças crônicas, como diabetes tipo 2. Portanto, recomenda-se moderar o aumento de açúcar no sangue causado pelos alimentos.
O trigo sarraceno contém muita fibra, o que faz com que os níveis de açúcar no sangue subam lenta e gradualmente. De fato, houve estudos observacionais em humanos, nos quais o consumo de trigo sarraceno foi associado a aumentos menores nos níveis de açúcar no sangue e melhores valores de pressão arterial e colesterol em comparação com pessoas que não comem trigo sarraceno.
Existem também estudos em animais (ratos diabéticos) onde a administração de concentrado de trigo sarraceno ajudou a baixar os níveis de açúcar no sangue em 12-19%.
Acredita-se que o efeito seja causado por o componente único de trigo sarraceno em um hidrato (D-chiro-inositol), que parece tornar as células mais sensíveis à insulina (o hormônio responsável por trazer o açúcar do sangue para as células). O trigo sarraceno é uma das fontes naturais mais ricas deste composto (pesquisa).
Por todas essas razões, uma quantidade moderada de trigo sarraceno parece ser uma opção saudável para pessoas com diabetes ou com dificuldade em regular os níveis de açúcar no sangue.
Bom para o coração e circulação
O trigo sarraceno contém substâncias que melhoram a saúde do coração, como rutina, magnésio, cobre, fibras e certas proteínas.
O trigo sarraceno é o pseudocereal mais abundante na rutina, um antioxidante que tem muitos efeitos benéficos para a saúde. A rutina parece reduzir o risco de ataque cardíaco, prevenindo coágulos sanguíneos, reduzindo a inflamação e diminuindo a pressão arterial.
Um estudo observacional de chineses étnicos que comiam grandes quantidades de trigo sarraceno parecia vincular o consumo de trigo sarraceno à pressão arterial mais baixa e a melhores perfis lipídicos, incluindo colesterol LDL ("ruim") mais baixo e HDL ("bom") mais alto. .
Parece que esse efeito está relacionado a uma proteína no sistema digestivo que se liga ao colesterol e impede que ele entre na corrente sanguínea. De todos esses sinais, O consumo regular de trigo sarraceno como parte de uma dieta saudável parece melhorar a saúde do coração.
Reduz o risco de câncer de cólon
O trigo sarraceno contém uma fibra (amido resistente) que não podemos digerir, por isso chega ao cólon, onde é fermentado pela nossa microbiota (flora intestinal) e produz uma substância (ácidos graxos de cadeia curta, como o ácido butírico) para nutrir o revestimento da pele. o intestino, reduzindo o risco de câncer de cólon.
Considerações especiais para alergias e doença celíaca
A alergia ao trigo sarraceno é mais comum em pessoas que já são alérgicas ao látex e ao arroz devido à reatividade cruzada.
Embora o trigo sarraceno seja isento de glúten, você deve ter cuidado ao comprá-lo e certificar-se de que é certificado sem glúten. A razão é que as enfardadeiras compartilhar instalações para este tipo de grão e aqueles que contêm glúten. O mesmo risco existe quando compramos a granel: pode haver contaminação cruzada. Portanto, se você tem doença celíaca, é recomendável que você obtenha apenas o certificado sem glúten.
Trigo mourisco como cultura orgânica e em dietas
Uma das coisas mais estranhas sobre o trigo sarraceno é que tem uma tolerância muito baixa a pesticidas e outras toxinas comumente usadas na agricultura intensiva. Mais comumente, se for tratado com produtos químicos, morrerá.
Na Espanha, a planta é tradicionalmente usada como forragem para animais e, em tempos de fome, as pessoas fazem pão. No entanto, a partir da década de 1980, começou a ganhar notoriedade, principalmente pela qualidade da farinha.
O consumo regular de trigo sarraceno como parte de uma dieta saudável pode melhorar nossa saúde, como níveis mais adequados de açúcar no sangue e proteção contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Uma dieta saudável sem glúten deve seguir as mesmas diretrizes de uma dieta saudável, exceto que os cereais que contêm glúten devem ser substituídos por cereais sem glúten em seu estado natural e alimentos processados e refinados devem ser evitados.
Como vimos, o trigo sarraceno é um cereal sem glúten que você pode adicionar às suas refeições, mas há mais. E, além dos cereais, existem muitos outros alimentos. Independentemente disso, isso não tem nada a ver com a ingestão de alimentos processados rotulados como "sem glúten".
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre o que é o trigo sarraceno e suas características.