Гречиха является псевдозлаком, то есть не относится к семейству злаков (в отличие от пшеницы, ржи, ячменя или овса). Многие люди не знают что такое гречка. Это многоугольное растение, и на самом деле, если вы посмотрите на зернышко гречихи, вы увидите, что оно имеет форму миниатюрной пирамиды. Это псевдозерновые культуры с коротким циклом, которые высевают в начале лета и собирают осенью. У него низкая урожайность по сравнению с упомянутыми выше злаками, из-за чего в магазинах он стоит дороже.
По этой причине мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, что такое гречка, каковы ее характеристики и польза для здоровья.
Что такое гречка
Гречиха (Fagopyrum esculentum) это псевдозерно. Его происхождение находится в Средней Азии. Как и другие поддельные злаки, такие как лебеда или амарант, гречка содержит высококачественный белок, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты без дефицита лизина или метионина. Гречка не содержит глютена. Вклад углеводов довольно высок, в основном это медленноусвояемые сложные углеводы, а это означает, что гречка имеет более низкий гликемический индекс. Гречка содержит больше клетчатки, чем лебеда или амарант.
В нем больше жира, чем в злаках, и меньше, чем в лебеде и амаранте, и он содержит в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, основной вклад которых составляют незаменимые жирные кислоты омега-6. Важен вклад витаминов группы В, особенно ниацина или витамина В3. Он также содержит немного витамина Е. Его минеральный состав широк, выделяя цинк, селен, медь, марганец, фосфор, калий и магний. Он также содержит кальций и железо с очень низким содержанием натрия. Важно есть органически выращенную гречку, чтобы избежать употребления загрязняющих веществ или генетически модифицированных организмов.
свойства
Вообще говоря, пищевая ценность гречки намного выше, чем у каш. Углеводы являются его основным ингредиентом, но он также содержит белки и различные минералы и антиоксиданты. данные взяты из базы данных USDA).
Питательная ценность гречки после варки следующая:
- 20% составляют углеводы в виде крахмала, которые производят гликемический индекс от низкого до умеренного. То есть он не вызывает повышения сахара в крови. Фактически, некоторые из растворимых углеводов в гречке (гречневый спирт и D-хиро-инозитол) оказывают модулирующее действие на уровень сахара в крови после еды.
- 3,4% — это белок с довольно хорошим аминокислотным профилем., особенно богаты лизином и аргинином. Однако усвояемость этого белка относительно низкая, так как гречка также содержит антинутриенты (ингибиторы протеазы и дубильные вещества), препятствующие его усвоению.
Когда мы сравниваем гречку с рисом, пшеницей или кукурузой, она богата минералами. Тарелка около 170 грамм вареной гречки может покрыть наши дневные потребности в следующих пропорциях:
- 34% марганец: Минерал, необходимый для правильного обмена веществ, развития и роста нашего тела, а также антиоксидант для нашей защиты.
- 28% Медь: часто дефицитный в западных диетах, это микроэлемент, положительно влияющий на здоровье сердца.
- 21% магния: это важный минерал, который снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
- 17% Фосфор: Этот минерал играет ключевую роль в росте и поддержании тканей организма.
- 18% клетчатки: Гречка имеет интересное содержание (2,7% вареной гречки составляет клетчатка), в основном в виде клетчатки и лигнина. Внешний слой зерна содержит резистентный крахмал, который действует как пребиотическое волокно (здоровая кишечная флора, которая питает нашу толстую кишку).
Минеральная абсорбция приготовленной гречки особенно хороша по сравнению с другими злаками из-за относительно низкого содержания в ней фитиновой кислоты, ингибитора абсорбции минералов, присутствующего в большинстве зерен.
Другие важные соединения
Гречка содержит больше антиоксидантов, чем другие крупы, такие как овес, пшеница, рожь или ячмень. Это другие соединения:
- Основной полифенольный антиоксидант содержится в гречке. Исследования с ним, кажется, показывают, что он уменьшает воспаление, снижает кровяное давление и улучшает жировой состав крови.
- Антиоксиданты которые мы находим во многих овощах, по-видимому, оказывают разнообразное благотворное влияние на наше здоровье, в том числе снижают риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний.
Влияние на организм гречки
Гречка имеет много преимуществ для здоровья; улучшает контроль уровня сахара, улучшает кровообращение, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск онкологических заболеваний и т. д.
Улучшить контроль сахара в крови
Длительно сохраняющийся высокий уровень сахара в крови могут вызывать различные хронические заболевания, например диабет 2 типа. Поэтому рекомендуется умерить повышение уровня сахара в крови, вызванное пищей.
Гречка содержит много клетчатки, из-за чего уровень сахара в крови повышается медленно и постепенно. Фактически, были проведены обсервационные исследования на людях, в которых было обнаружено, что потребление гречки связано с меньшим повышением уровня сахара в крови и лучшими показателями артериального давления и холестерина по сравнению с людьми, которые не едят гречку.
Есть также исследования на животных (диабетических крысах), где введение гречневого концентрата помог снизить уровень сахара в крови на 12-19%.
Считается, что эффект вызван уникальный компонент гречихи в гидрате (D-хиро-инозитол), который, по-видимому, делает клетки более чувствительными к инсулину (гормону, отвечающему за перенос сахара из крови в клетки). Гречиха является одним из самых богатых природных источников этого соединения (исследования).
По всем этим причинам умеренное количество гречневой крупы полезно для людей с диабетом или тех, кому трудно регулировать уровень сахара в крови.
Хорошо для сердца и кровообращения
Гречка содержит вещества, улучшающие здоровье сердца, такие как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.
Гречиха является наиболее богатой рутином псевдозерновой культурой. антиоксидант, который имеет много полезных эффектов для здоровья. Рутин, по-видимому, снижает риск сердечного приступа, предотвращая образование тромбов, уменьшая воспаление и снижая кровяное давление.
Обсервационное исследование этнических китайцев, которые ели большое количество гречневой крупы, по-видимому, связывает потребление гречки со снижением артериального давления и улучшением липидного профиля, включая более низкий уровень холестерина ЛПНП («плохой») и более высокий уровень ЛПВП («хороший»). .
Похоже, что этот эффект связан с белком в пищеварительной системе, который связывается с холестерином и предотвращает его попадание в кровоток. Из всех этих знаков Регулярное употребление гречневой крупы в рамках здорового питания улучшает здоровье сердца.
Снижает риск рака толстой кишки
Гречка содержит клетчатку (резистентный крахмал), которую мы не можем переваривать, поэтому она достигает толстой кишки, где ферментируется нашей микробиотой (кишечной флорой) и производит вещество (короткоцепочечные жирные кислоты, такие как масляная кислота), которые питают слизистую оболочку кишечника. кишечника, снижая риск рака толстой кишки.
Особые указания при аллергии и целиакии
Аллергия на гречку чаще встречается у людей, у которых уже есть аллергия на латекс и рис из-за перекрестной реактивности.
Хотя гречка не содержит глютена, вы должны быть осторожны при ее покупке и убедиться, что она сертифицирована как не содержащая глютена. Причина в том, что пресс-подборщики совместно использовать средства для этого типа зерна и тех, которые содержат глютен. Тот же риск существует, когда мы покупаем оптом: может быть перекрестное загрязнение. Поэтому, если у вас глютеновая болезнь, рекомендуется получать только сертифицированные продукты без глютена.
Гречиха как органическая культура и в рационах
Одна из самых странных вещей о гречке заключается в том, что он очень плохо переносит пестициды и другие токсины, обычно используемые в интенсивном сельском хозяйстве.. Чаще всего, если его обработать химическими веществами, он погибнет.
В Испании растение традиционно используют в качестве корма для животных, а во время голода пекут хлеб. Однако, начиная с 1980-х годов, он начал приобретать репутацию, особенно благодаря качеству муки.
Регулярное употребление гречневой крупы в рамках здорового питания может улучшить наше здоровье, например, более адекватный уровень сахара в крови и защиту от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Здоровая безглютеновая диета должна следовать тем же принципам, что и здоровая диета. за исключением того, что злаки, содержащие глютен, следует заменить безглютеновыми злаками. следует избегать в естественном состоянии, а также обработанных и рафинированных продуктов.
Как мы видели, гречка — это безглютеновая каша, которую вы можете добавлять в свои блюда, но это еще не все. И, помимо каш, есть много других продуктов. Тем не менее, это не имеет ничего общего с употреблением обработанных пищевых продуктов с пометкой «без глютена».
Надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о том, что такое гречка и о ее характеристиках.