Ajda je psevdožita, torej ne spada v družino trav (za razliko od pšenice, rži, ječmena ali ovsa). Marsikdo ne ve kaj je ajda. Je poligonalna rastlina in v resnici, če pogledate ajdovo zrno, boste videli, da je oblikovano kot miniaturna piramida. Je psevdozrna s kratkim ciklom, posejana zgodaj poleti in pobrana jeseni. V primerjavi z zgoraj omenjenimi žiti ima nizek pridelek, zato je v trgovinah dražji.
Zato vam bomo ta članek posvetili temu, da vam povemo, kaj je ajda, kakšne so njene značilnosti in koristi za zdravje.
Kaj je ajda
ajda (Ajda je užitna) je psevdozrno. Njegovo poreklo je v Srednji Aziji. Tako kot druga ponarejena žita, kot sta kvinoja ali amarant, tudi ajda vsebuje visokokakovostne beljakovine, saj vsebuje vse esencialne aminokisline, ne da bi ji primanjkovalo lizina ali metionina. Ajda je brez glutena. Prispevek ogljikovih hidratov je precej visok, večinoma se počasi absorbirajo kompleksni ogljikovi hidrati, kar pomeni, da ima ajda nižji glikemični indeks. Ajda vsebuje več vlaknin kot kvinoja ali amarant.
Ima več maščob kot žita in manj kot kvinoja in amarant, vsebuje pa večinoma enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe, katerih glavni prispevek so esencialne maščobne kisline omega-6. Pomemben je prispevek vitaminov B, zlasti niacina ali vitamina B3. Vsebuje tudi nekaj vitamina E. Njegova vsebnost mineralov je široka, izpostavlja cink, selen, baker, mangan, fosfor, kalij in magnezij. Zagotavlja tudi nekaj kalcija in železa, ki imata zelo malo natrija. Pomembno je jesti ekološko pridelano ajdo, da se izognemo uživanju onesnaževalcev ali gensko spremenjenih organizmov.
lastnosti
Na splošno je hranilna vrednost ajde veliko višja kot pri žitih. Ogljikovi hidrati so njegova glavna sestavina, vsebuje pa tudi beljakovine ter različne minerale in antioksidante. podatki so bili izvlečeni iz baze podatkov USDA).
Hranilna vsebnost ajde po kuhanju je naslednja:
- 20% je ogljikovih hidratov v obliki škroba, ki proizvajajo nizek do zmeren glikemični indeks. To pomeni, da ne povzroča dviga krvnega sladkorja. Pravzaprav imajo nekateri topni ogljikovi hidrati v ajdi (ajdov alkohol in D-kiro-inozitol) modulirajoči učinek na raven sladkorja v krvi po zaužitju.
- 3,4% je beljakovin z dokaj dobrim profilom aminokislin, zlasti bogat z lizinom in argininom. Vendar pa je prebavljivost te beljakovine razmeroma nizka, saj ajda vsebuje tudi antihranila (zaviralce proteaze in tanine), ki ovirajo njeno asimilacijo.
Ko ajdo primerjamo z rižem, pšenico ali koruzo, je bogata z minerali. Krožnik približno 170 gramov kuhane ajde lahko pokrije naše dnevne potrebe v naslednjih razmerjih:
- 34 % mangana: Mineral, potreben za pravilno delovanje našega metabolizma, za razvoj in rast našega telesa ter antioksidant za našo obrambo.
- 28 % bakra: V zahodnih dietah ga pogosto primanjkuje, je mineral v sledovih s pozitivnimi učinki na zdravje srca.
- 21 % magnezija: to je bistven mineral, ki zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja.
- 17 % fosforja: Ta mineral ima ključno vlogo pri rasti in vzdrževanju telesnih tkiv.
- 18 % vlaknin: Ajda ima zanimivo vsebnost (2,7 % kuhane ajde je vlaknin), večinoma v obliki celuloze in lignina. Najbolj zunanja plast zrna vsebuje odporen škrob, ki deluje kot prebiotično vlakno (zdrava črevesna flora, ki hrani naše debelo črevo).
Absorpcija mineralov v kuhani ajdi je še posebej dobra v primerjavi z drugimi žiti zaradi relativno nizke vsebnosti fitinske kisline, zaviralca absorpcije mineralov, ki ga najdemo v večini zrn.
Druge pomembne spojine
Ajda vsebuje več antioksidantov kot druga žita, kot so oves, pšenica, rž ali ječmen. To so druge spojine:
- Glavni polifenolni antioksidant najdemo v ajdi. Zdi se, da študije z njim kažejo, da zmanjšuje vnetje, znižuje krvni tlak in izboljšuje sestavo maščob v krvi.
- Antioksidanti za katere ugotovimo, da imajo številne zelenjave različne ugodne učinke na naše zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za nekatere vrste raka in bolezni srca.
Učinki ajde na telo
Ajda ima številne zdravstvene koristi; izboljšuje nadzor ravni sladkorja, izboljšuje prekrvavitev, preprečuje srčno-žilne bolezni, zmanjšuje tveganje za nastanek raka itd.
Izboljšajte nadzor krvnega sladkorja
Dolgotrajno stalna visoka raven sladkorja v krvi lahko povzroči različne kronične bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2. Zato je priporočljivo umiriti zvišanje krvnega sladkorja, ki ga povzroča hrana.
Ajda vsebuje veliko vlaknin, zaradi katerih se raven sladkorja v krvi počasi in postopoma dviguje. Pravzaprav so bile izvedene opazovalne študije pri ljudeh, v katerih je bilo ugotovljeno, da je uživanje ajde povezano z manjšim zvišanjem ravni sladkorja v krvi ter boljšimi vrednostmi krvnega tlaka in holesterola v primerjavi z ljudmi, ki ne jedo ajde.
Obstajajo tudi študije na živalih (diabetične podgane), kjer je dajanje ajdovega koncentrata pomagal znižati raven sladkorja v krvi za 12-19%.
Domneva se, da je učinek posledica edinstvena sestavina ajde v hidratu (D-kiro-inozitol), za katerega se zdi, da naredi celice bolj občutljive na inzulin (hormon, ki je odgovoren za prenašanje sladkorja iz krvi v celice). Ajda je eden najbogatejših naravnih virov te spojine (raziskave).
Zaradi vseh teh razlogov se zdi, da je zmerna količina ajde zdrava izbira za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki imajo težave pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Dobro za srce in krvni obtok
Ajda vsebuje snovi, ki izboljšujejo zdravje srca, kot so rutin, magnezij, baker, vlaknine in nekatere beljakovine.
Ajda je najbolj razširjena psevdožita v rutinu, antioksidant, ki ima številne koristne učinke na zdravje. Zdi se, da rutin zmanjšuje tveganje za srčni napad s preprečevanjem krvnih strdkov, zmanjševanjem vnetja in zniževanjem krvnega tlaka.
Zdi se, da je opazovalna študija etničnih Kitajcev, ki so jedli velike količine ajde, povezala uživanje ajde z nižjim krvnim tlakom in boljšimi profili lipidov, vključno z nižjim LDL ("slabim") holesterolom in višjim HDL ("dobrim"). .
Zdi se, da je ta učinek povezan z beljakovino v prebavnem sistemu, ki se veže na holesterol in preprečuje, da bi prišel v krvni obtok. Od vseh teh znakov, Zdi se, da redno uživanje ajde kot del zdrave prehrane izboljša zdravje srca.
Zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa
Ajda vsebuje vlaknine (odporni škrob), ki jih ne moremo prebaviti, zato pride do debelega črevesa, kjer jo fermentira naša mikrobiota (črevesna flora) in proizvaja snov (kratkoverižne maščobne kisline, kot je maslena kislina), ki hrani sluznico. črevesju, kar zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Posebna pozornost pri alergijah in celiakiji
Alergija na ajdo je pogostejša pri ljudeh, ki so zaradi navzkrižne reaktivnosti že alergični na lateks in riž.
Čeprav je ajda brez glutena, morate biti pri nakupu previdni in se prepričajte, da je certificirana brez glutena. Razlog je v tem, da balirke delite objekte za to vrsto žitaric in tiste, ki vsebujejo gluten. Enako tveganje obstaja, ko kupujemo v razsutem stanju: lahko pride do navzkrižne kontaminacije. Torej, če imate celiakijo, je priporočljivo, da pridobite samo certifikat brez glutena.
Ajda kot ekološki pridelek in v prehrani
Ena najbolj nenavadnih stvari o ajdi je, da ima zelo slabo toleranco na pesticide in druge toksine, ki se običajno uporabljajo v intenzivnem kmetovanju. Pogosteje, če je bila obdelana s kemikalijami, bo umrla.
V Španiji se rastlina tradicionalno uporablja kot krma za živali, v času lakote pa ljudje pečejo kruh. Vendar pa je v osemdesetih letih prejšnjega stoletja začela pridobivati ugled, predvsem zaradi kakovosti moke.
Redno uživanje ajde kot del zdrave prehrane lahko izboljša naše zdravje, na primer ustreznejšo raven sladkorja v krvi ter zaščito pred boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka.
Zdrava prehrana brez glutena mora slediti istim smernicam kot zdrava prehrana, razen da je treba žita, ki vsebujejo gluten, nadomestiti z žiti brez glutena v naravnem stanju ter se je treba izogibati predelani in rafinirani hrani.
Kot smo videli, je ajda žitarica brez glutena, ki jo lahko dodate v svoje obroke, vendar je še več. In poleg žit obstaja še veliko drugih živil. Ne glede na to, to nima nobene zveze z uživanjem predelane hrane, ki je označena kot »brez glutena«.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o tem, kaj je ajda in njene značilnosti.