Wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato khudaarta

ka khudaarta iyo khudaartu waa cuntooyin kaloori yar, oo qani ku ah biyaha, fiber, fitamiinada iyo macdanta. Saamaynta antioxidant-ka ayaa ka dhigaysa inay lagama maarmaan u tahay cuntadeena. Shaqadani waxay lafaguraysaa qiimaha nafaqada ee khudaarta iyo cagaarka ugu waaweyn, waxayna bixisaa talooyin ku saabsan halista cuntadooda iyo hababka karinta habboon ee cuntooyinkaan.

Maqaalkani waxa aanu kuu sheegi doonaa waxa ay yihiin sifooyinka khudaarta, noocyada ugu muhiimsan iyo muhiimadooda.

Khudaarta iyo cagaarka

Kooxda khudaarta waxaa ku jira tiro badan oo ah cuntooyinka dhirta laga helo beerta. Kuwa qaybahooda la cuni karo (jirrada, caleemaha ama inflorescences) ay cagaar yihiin waxaa loo yaqaannaa khudaarta. Waa koox cuntooyin ah oo u dhaqma sida antioxidant -ka dabiiciga ah iyo miraha. Waa in aan kor u qaadnaa isticmaalkooda, sababtoo ah kaliya marka ay si dabiici ah u joogaan waxaan nuugi karnaa antioxidants xaalad fiican oo ay shaqeyn karaan. Kaabisyada ama cuntooyinka hodanka ku ah antioxidants ma bixin karaan 3-5 xabbo oo khudaar ah oo aan uga baahanahay cunto maalmeedkeena.

Khudaarta iyo khudaarta waxay leeyihiin laba astaamood oo muhiim ah: fiber iyo biyaha kuwaas oo bixiya faa'iidooyin nafaqo oo aan la dafiri karin (qaybaha ugu muhiimsan ee cuntooyinkani waxay ka dhigan yihiin 80-90% wadarta guud). Qiimaha tamartoodu aad ayuu u hooseeyaa maxaa yeelay si dhib leh uma bixiyaan wax nafaqeeyayaalka yar yar ah. Marka laga reebo cuntooyinka istaarijka ah, waxa ku jira karbohaydraytyada cagaarka iyo khudaarta waa in aysan dhaafin 10%. Intaa waxaa dheer, waxay ka kooban yihiin macdano iyo fiitamiino muhiim ah, kuwaas oo ka dhigaya qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada oo ilaalisa shaqada caadiga ah ee jirkeena.

Fiitamiinada ay tahay inaan muujino waa provitamin A (β-carotene), fitamiin C iyo folic acid. Sababtoo ah khudaarta kale sida badarka iyo digirta ama waxyaabaha xoolaha ayaa inta badan ka maqan. Waxay kaloo bixiyaan niacin, fiitamiinnada B1 iyo B2. Dhanka macdanta, waxay inta badan ka qayb qaataan potassium, laakiin sidoo kale qadar yar oo kalsiyum iyo bir ah, oo aan la iska indho tiri karin. Waxa kale oo ku jira fitamiin C kaas oo fududeeya nuugista birta.

Khatarta ku jirta isticmaalkeeda

Waxaa jira khataro qaar oo ku wajahan isticmaalka khudaarta sida kuwan soo socda:

• Caaryada: Waxaa laga heli karaa inta badan cuntooyinka dhirta ama isku darka cuntada, oo ay khudaartu qayb ka tahay. Qaar ka mid ah caaryadani waxay sameeyaan sunta oo leh waxqabadyo cudur-sidaha sare leh, sidaas darteed haddii aan muujinno gumeysiga suufka ah ee caaryada, waa inaan diidno dhammaan alaabta.
• Listeria monocytogenes: Waxaa laga heli karaa khudaar daray ah oo lagu beeray qolalka qabow. Si looga hortago loona xakameeyo koritaankeeda, waxaa lagula talinayaa in lagu kariyo heerkul ku habboon inta ugu badan ee suurtogalka ah ka hor inta aan la cunin.
• Baxsiga (Clostridium botulinum): waa bakteeriya soo saarta sunta sunta ah ee awooda sunta badan leh. Kuma kori karo joogitaanka ogsijiinta waxayna u adkeysan kartaa daaweynta kulaylka yar. Marka khudaarta ay taabtaan dhulka, waxay ku wasakhaysan karaan kudkan.

Dhibaatadu maaha wax soo saarka cusub, sababtoo ah waxay leeyihiin oksijiin, waa la qaboojiyey, iyo khudaartu waxay leeyihiin tiro badan oo microbes ah oo la tartami doona microbes khatarta ah. Dhibaatadu waxay ku jirtaa cuntada qasacadaysan. Marka la sameeyo daawaynta kulaylka, badi ama dhammaan flora tartamaya waa la burburiyaa. Haddii xadhkaha botulinum ay xor yihiin, waa tartamayaasha, maqnaanshaha hawada waxay taran karaan oo samayn karaan sun. Xaaladahan, khatartu aad bay u badan tahay waxayna noqon kartaa dhimasho.

Xagga warshadaha, halistani si fiican ayaa loo yaqaan oo si buuxda ayaa loo koontaroolaa. Si kastaba ha ahaatee, dhinaca gudaha, tani maahan kiiska. Dhibaatada aasaasiga ah waxay ku jirtaa wax soo saarka qaranka ee cuntada qasacadaysan, taas oo keeni karta sunta botulinum sababtoo ah lama xakameeyo. Xaaladahan, xalka ayaa ah in la kululeeyo muddo dheer si loo ilaaliyo loona hubiyo in gebi ahaanba la burburiyo noolaha.

Walxaha aan nafaqo lahayn

Spinach ama cagaarka dabocase waxaa ku jira oxalate. Waxay ku xidhaan kalsiyum, xaddidaan nuugista, waxayna inta badan ku lug yeeshaan samaynta dhagxaan kelyaha (dhagaxaan kelyaha) ee dadka xasaasiga ah.

Kaabashka waxa ku jira maaddooyin sababa goiter-ka, kuwaas oo hagaajin kara iodine ee cuntada, sidaas awgeedna ka hortagaya nuugista oo keeni karta goiter ama iodine yaraan.

Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka soo noqnoqda iyo dheeraynta ayaa ah xaaladaha lagama maarmaanka u ah dhibaatooyinka. Waqtigan xaadirka ah, kala duwanaanshaha cuntada awgood, dhibaatooyinkan way adag yihiin inay dhacaan. Si kastaba ha ahaatee, waxaan ku talinaynaa in la cuno cunto kala duwan oo dheellitiran.

Sida saxda ah ee loo kariyo khudaarta

Khudaarta karinta waxay ka caawisaa qaadashadooda waxayna siisaa sifooyin dareen oo fiican, laakiin fiitamiinnada biyaha lagu milmiyo ayaa sidoo kale ku luma tiro aad u badan, fiitamiinnadani waxay galaan dareeraha karinta, gaar ahaan B1 iyo C (25% ilaa 60%). Macdanta lama burburiyo, laakiin taa beddelkeeda waxay galaan dareeraha karinta. Khasaaraha waxaa sabab u ah arrimahan soo socda:

• Oxidation.
• Heerkulka sare
• Waxay qaadatay waqti aad u dheer in la kariyo.
• Ku milmi khamriga karinta.

Si loo yareeyo khasaaraha, waa inaan:

• Haddii ay suurtogal tahay, ku kari kariyaha foornada maqaarka (basbaaska, baradhada).
• Iska yaree qaybo waaweyn si aad u yareyso lumitaanka taabashada biyaha.
• Ku karkari qadarka ugu yar ee biyaha. Kariyaha cadaadiska iyo uumiga ayaa ah xulashooyinka ugu fiican.
• Ka faa'iidayso biyaha karinta.
• Haddii ay suurtogal tahay, ku dar dhawr dhibcood oo liin ama khal ah karinta si aad uga faa'iidaysato deegaanka acidic ah oo aad u ilaaliso fiitamiinnada.

Farqiga u dhexeeya khudaarta iyo cagaarka

Sida laga soo xigtay RAE, ereyga khudradda waxaa lagu qeexay "dhirta la cuni karo oo lagu beeray beeraha". Si kale haddii loo dhigo, waxa ay tilmaamaysaa dhammaan khudaarta aynu cunno, xididkeeda, caleenteeda, iniinkeeda, midhaha, jirida, nalalka iwm. Khudaarta kuma jirto badar ama miro.

Ballaarankooda awgeed, khudaarta waxaa loo qaybin karaa:

• Laamo la cuni karo: Waxay yihiin waxa aan caadiyan u naqaan digriiga. Waa jiridda naaxinta oo ka baxda dhulka hoostiisa waxaana loo isticmaalaa in lagu quudiyo geedka intiisa kale. Tusaale ahaan, waxay yihiin afkoda la cuni karo: baradho, baradho macaan ama sinjibiil.
• Miraha: Waxay qayb ka yihiin khudaarta waxayna mas'uul ka yihiin ilaalinta abuurka iyo hubinta kala firdhintooda. Pumpkin, eggplant, iyo yaanyo waa tusaalooyinka miraha.
• Nalalka: Waa khudaarta sida caadiga ah qaab wareegsan, urursada kaydka oo u janjeerta inay ka baxaan dhulka hoostiisa. Tusaalooyinka nalalka qaarkood waa toonta iyo basasha.
• Xididdada la cuni karo: sida magaceeda ka muuqata, xididadaas oo la cuni karo. Karootada, bagalka iyo bagalka ayaa tusaale u ah xididdada la cuni karo.
• Khudaarta: Waxay yihiin qaybta cagaaran ee khudaarta, si loo sii ballaariyo erayga, waa in la ogaadaa inay ka tirsan tahay qaybta cuntada in ka badan qaybta qudaarta, RAE waxay ku qeexdaa inay yihiin "khudaar, gaar ahaan khudaarta caleenta cagaaran". Waxaan u maleyn karnaa in khudaarta ay yihiin dhammaan khudaarta la cuni karo ee leh caleemaha yaryar iyo caleemaha, inkastoo ay jiraan qaar ka reeban, sida tufaax iyo brokoli, waxaan cunnaa ubaxooda waxaana loo tixgeliyaa khudradda. Tusaalooyinka khudaarta, salaar, ama brokoli.

Khudaarta xilliga

Aynu aragno bilaha ugu wanaagsan sanadka ee khudaar kasta hadba xilligeeda:

• Janaayo iyo Febraayo: Chard Swiss, chicory, artichoke, celery, borage, brokoli, bocorka, salaar wan, yamaaruggii, basasha, parsnip, cagaarka collard, endives, cauliflower, endive, isbinaajka, cagaarka bagalka, bean ilmaha, fennel, sinjibiil, salad jiilaalka, leek, dabocase .
• Maarso: Si la mid ah bilaha Janaayo iyo Febraayo oo leh kala duwanaansho yar yar oo toon ah, biyo-biyood, borage, brokoli, dhir, digir iyo digir barafka.
• Abriil iyo Maajo: sorrel, chicory, toonta yaryar, artichoke, watercress, brokoli, basasha, kaabajka, cauliflower, dhir, digir, digir cagaaran, digir barafka, digirta cagaaran, leek, dabocase, dabocase, karootada.
• Juun: sorrel, toonta, watercress, zucchini, basasha, dhir, digirta cagaaran, salaar, baradho cusub, qajaar, basbaaska, dabocase, dabocase, karootada.
• Julaay iyo Agoosto: eggplant, zucchini, basasha, digirta cagaaran, salaar, baradhada, qajaar, basbaas, likaha, okra iyo yaanyo.
• Sebtember: Chard Swiss, eggplant, baradho macaan, bocorka, basasha, boqoshaada, parsnip, salaar, okra, baradhada, qajaar, basbaaska, leek, yaanyo.
• Oktoobar: Chard Swiss, artichoke, celery, baradho macaan, zucchini, bocorka, salaar wan, basasha, boqoshaada, parsnip, sprouts caleen, tayo sare leh, salaar, leek, dabocase.
• Nofeembar: Chard Swiss, artichoke, celery, baradho macaan, borage, broccoli, bocorka, salaar wan, basasha, boqoshaada, parsnip, kaabajka, tayo leh, endive, fennel, geed strawberry, leek, dabocase.
• Diisambar: Chard Swiss, artichoke, celery, baradho macaan, borage, brokoli, bocorka, salaar wan, yamaaruggii, basasha, kaabajka, tayo-saaran, endive, isbinaajka, fennel, sinjibiil, salad jiilaalka, leek, dabocase.

Dhaqanka

Waxaan si guud u ogaan doonaa dhinacyada ugu muhiimsan ee lagama maarmaanka u ah in la beero khudaarta:

Waa inaad raadisaa aag hela iftiin badan oo qorraxdu inta lagu jiro ugu yaraan 6 saacadood maalintii. Waa inaad sidoo kale xasuusataa in aaggu uusan noqon mid aad u qabow ama aad u kulul, sababtoo ah Heerkulka ka hooseeya 5-10 digrii ama ka sarreeya 35 wuxuu dhaawici karaa dalagyadaada. Dhinac kale oo lagu xisaabtamayo waa dabaysha, markaa waxaa habboon in la raadiyo meel gabbaad ah, ama haddii aysan jirin walxo ilaalinaya dhirtayada.

Dhinac aasaasiga ah marka khudaarta la beerayo waa waraabka. Mid kastaa wuxuu u baahan doonaa qadar ka duwan waraabinta. Carradu waa inay lahaataa nafaqo aad u wanaagsan oo ay ahaato si fiican u daadiyey si aanay u urursan biyaha waraabka ama roobka.

Ugu dambeyntii, ka taxadar kuwa kala duwan Cayayaanka iyo cudurada ku dhici kara dalagyada. Khudaar kastaa waxay u nuglaysaa cudur ama cudur. Kaliya waa inaad ilaaliso oo aad aqoon u leedahay.

Waxaan rajaynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto mawduucan oo dhan.