Miraha iyo khudaarta xilliga Guud ahaan, waa inay ku leeyihiin miisaan muhiim ah liistadayada wax soo iibsiga waana tan sababta oo ah marka laga reebo bixinta tiro badan oo faa'iidooyin ah oo loogu talagalay ilaalinta fiitamiinadooda iyo sidoo kale macdanta, si la mid ah iyaga ayaa aad uga jaban.
Liiska khudaarta bilaha jiilaalka
Artichokes
Artichokes waa qayb ka mid ah khudaarta in hanti u leedahay waxyaalaha lagu durayo Sida ay yihiin mid ka mid ah khudaarta ay ku jirto xaddiga ugu badan ee faybarku, waxay leeyihiin awood sun oo aad u badan oo sunta ka dhigaysa taas oo ka dhigaysa artichokes mid ka mid ah khudaarta ugu habboon ee baabi'inaysa mid kasta oo ka mid ah walxaha dhaawaca u keenaya caafimaadkeena.
Celery
Celery waa mid ka mid ah khudaarta loo tixgeliyo kuwa ugu fudud ee jiri kara, tanina waa sababta biyaheeda waxay gaarayaan ilaa 95%.
Celery marka aad heysato guryaha lagu nadiifiyo, Waxaan fursad u leenahay inaan sameyno cabitaanno nafaqo leh sida tusaale ahaan jilicsanaanta kaadiheysta, maadaama ay ka buuxaan faa iidooyinkeena nidaamka kaadiheena.
Chard
Marka la eego chard waxaan fursad u leenahay inaan helno khudrad leh a xaddi badan oo fiitamiin A ah sidoo kale fiitamiin K, marka laga reebo inuu u muuqdo khudrad leh maadada beta-carotene-ka badan.
Berenjena
Eggplant waa khudrad loo adeegsan karo kala duwanaansho weyn waxaana dhihi karnaa tani waa mid ka mid ah cuntooyinka na siiya faa'iidooyin badan si loo wanaajiyo wareegga dhiiggayaga. Sidaa si la mid ah, waxaa la caddeeyey inay leedahay waxtar dheef badan oo ku saabsan dheef-shiidka.
Broccoli
Broccoli waa mid ka mid ah cuntooyinka leh qadar aad u badan oo fiitamiin C ah oo ka kooban qeybaheeda, marka laga reebo inay yihiin nafaqo wanaagsan sida fitamiin A, potassium, folic acid iyo waliba birta.
Zucchini
Zucchini waxaan haysanaa suurtagalnimada in aan diyaarinno cunnooyin macaan nooc kasta ha noqotee, maadaama aan ka hadlayno mid ka mid ah khudradda bilaha jiilaalka oo leh dhadhanka ugu badan ee jira, marka laga reebo xaqiiqda ah inay ka kooban tahay fiitamiinnada ka tirsan kooxda A, fiitamiinada B3 iyo sidoo kale fiitamiin C.
Kaabash cas
Haddii aan fursad u helno inaan soo ogaanno kaabashka cas waxay noqon kartaa wax in badan keena faa iidooyinka caafimaadka indhaheena, maadaama maadadeeda ay ku jiraan waxyaabo kala duwan oo u dhaqma si faa iido ugu leh caafimaadka aragayaga oo dhan.
Aan tayo lahayn
Cauliflower waa mid ka mid ah khudaarta leh hanti fara badan oo ay ka buuxaan faa iidooyinkeena nidaamkeena, in kasta oo ay urka soo daayaan daqiiqada ay kariyaan. Tani waa cunto ku jirta nuxurkeeda macdanaha lagama maarmaanka u ah sida potassium iyo kaalshiyam.
Spinach
Spinach waa khudaarta cagaaran sida ay tahay mid ka mid ah cunnooyinka ugu habboon ee lagula dagaallami karo buuqa, oo aan ku dari karno cunnadeenna. Spinach sidoo kale waxaa ku jira nafaqooyin badan sida fiitamiinnada iyo sidoo kale macdanta.
Kordhi
Berriga dhexdiisa waxaan ka heli karnaa khudrad ay ka buuxaan freshness fiican ee saladhyada iyo maaddo faybar badan leh, taas oo wax weyn ka taraysa in wasakhda jidhkeenna.
Digir
Digir waa legume leh hanti aad u tiro badan kuwaas oo waxtar u leh caafimaadkeenna, maxaa yeelay waxay leedahay waxyaabo badan oo ka kooban karbohaydraytyo iyo sidoo kale borotiinno, marka laga reebo qaddar aad u fiican oo fiitamiino ah oo qayb ka ah isku-darka B.
Basbaas
Basbaasku wuxuu noqdaa a khudradda u gaarka ah qadarka sare ee nafaqooyinka in aan ka heli karno halabuurkeeda.
Tomate
Yaanyada waa cunto badan oo leh kala duwanaansho, sida loogu isticmaalo weelka kala duwan.