Miyaadan hubin waxa ay tahay sisinta? Waa iniin yar laakiin xoog badan, oo loo isticmaalo karinta iyo dawo dhaqameed kumanaan sano.. Asal ahaan ka yimid Afrika iyo Aasiya, sisinta ayaa ku fiday adduunka oo dhan, iyada oo noqotay shay caadi ah oo ka mid ah cuntooyinka dhaqamo badan. Marka laga soo tago dhadhanka iyo kala-duwanaanta ay ku leedahay jikada, iniintani waxa ay caan ku tahay faa’iidooyin caafimaad oo tiro badan.
Maqaalkan waxaan ka hadli doonaa isticmaalka, nafaqada iyo caafimaadka sisinta. Intaa waxaa dheer, waxaan sharxi doonaa sida loo isticmaalo iniinkan macaan. Haddaba hadda waad ogtahay: Haddii aad rabto in aad si sax ah u ogaato waxa ay tahay sisinta iyo waxa ay astaamaheeda tahay, waxa aan kugula talinayaa in aad sii waddo akhriska.
Waa maxay sisinta maxaase loogu talagalay?
Sisinta, sidoo kale loo yaqaan sisinta, Waa miro yar oo saliid fidsan oo si weyn loogu isticmaalo karinta meeraha oo dhan. Waxay u dhalatay Afrika iyo Hindiya, laakiin maanta waxa lagu beeraa meelo badan oo adduunka ah. Abuurkani wuxuu qani ku yahay nafaqooyinka, sida borotiinka, dufanka caafimaadka qaba, fiber, calcium, iron, zinc, magnesium, iyo fiitamiinnada B.Taas awgeed, waxaa loo arkaa cunto caafimaad leh oo bixin karta faa'iidooyin caafimaad oo badan.
Markaad isticmaaleyso jikada, waxaa jira siyaabo dhowr ah. Mid ka mid ah siyaabaha ugu badan ee loo isticmaalo waa soo saarista saliidda sisinta. Kaas oo loo isticmaalo walxo suxuun badan, gaar ahaan cuntooyinka Aasiya. Abuurka sisinta ayaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu qurxiyo rootiga, buskudka, iyo alaabta kale ee la dubay. Intaa waxaa dheer, waxaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo tahini, koollada sisinta oo loo isticmaalo walxo suugo badan iyo dhaymo.
Dhanka faa'iidooyinka caafimaadka, sisinta ayaa lala xiriiriyay tiro saameyn togan ku leh jirka bini aadamka. Waxaa la muujiyey inay gacan ka geysato hoos u dhigista kolestaroolka, hagaajinta caafimaadka wadnaha, yaraynta bararka, xoojinta lafaha, iyo hagaajinta dheefshiidka. Intaa waxaa dheer, waxaa jira caddayn ah in xeryahooda antioxidant ee abuurkani ay yeelan karaan saameyn difaac ah oo ka dhan ah noocyada kansarka qaarkood.
Nafaqeynta jirka
Sisinta waa iniin aad u nafaqo badan oo qani ku ah nafaqooyinka muhiimka ah ee kala duwan. Aan aragno waxa ay yihiin qiyaasta nafaqada ee 100 garaam oo sisinta ceeriin ah:
- Calorías: 573 Kcal
- Proteinas: Gram 17
- Grasas: 50 garaam (oo ay ku jiraan dufanka monounsaturated iyo polyunsaturated)
- Kaarbohaydraytyo: 23 garaam (oo ay ku jiraan fiber)
- Kaalshiyam: 975 mg (oo u dhiganta 98% ee gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay)
- Birta: 14.6 mg (oo u dhiganta 81% ee gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay)
- magnesium: 351 mg (oo u dhiganta 88% ee gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay)
- zinc: 7.8 mg (oo u dhiganta 70% ee gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay)
- Vitamin B1 (thiamine): 0.8 mg (oo u dhiganta 64% ee gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay)
- Fiitamiin B6: 0.8 mg (oo u dhiganta 62% ee gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay)
Intaa waxaa dheer, iniinaha sisinta waxaa ku jira lignans, phytosterols, antioxidants, iyo xeryahooda kale ee bioactive kuwaas oo laga yaabo inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo dheeraad ah. Sidaa darteed, sisinta waa il heer sare ah oo laga helo borotiinka, dufanka caafimaadka qaba, fiber, calcium, iron, magnesium, zinc iyo vitamin B. taasoo ka dhigaysa cunto nafaqo badan.
Waa maxay faa'iidooyinka ay leedahay sisinta?
Sidii aan horay u soo sheegnay. sisinta waa cunto aad u nafaqo badan oo bixin karta faa'iidooyin caafimaad oo badan. Halkan waxaan kaga hadli doonaa qaar ka mid ah:
- Nafaqooyinka qani ku ah: Abuurka sisinta ayaa qani ku ah borotiinka, dufanka caafimaadka qaba, fiber, kalsiyum, iron, zinc, magnesium, iyo fiitamiinnada B. Tani waxay ka dhigaysaa ilo nafaqo oo aad u wanaagsan ilaalinta caafimaadka wanaagsan.
- Waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha: Abuurkani wuxuu gacan ka geysan karaa hagaajinta caafimaadka wadnaha iyo xididdada iyada oo ay ugu wacan tahay waxa ku jira dufanka caafimaadka qaba, sida omega-3 iyo omega-6 fatty acids, taas oo yareyn karta khatarta cudurrada wadnaha.
- Iska yaree kolestaroolka: Sisinta waxaa ku jira lignans, xeryahooda dhirta oo laga yaabo inay hoos u dhigaan heerka kolestaroolka dhiigga, taas oo iyaduna laga yaabo inay hoos u dhigto khatarta cudurrada wadnaha.
- Wuxuu xoojiyaa lafaha: Waa il wanaagsan oo kalsiyum ah, taas oo ah macdanta lagama maarmaanka u ah ilaalinta lafaha adag iyo caafimaadka. Intaa waxaa dheer, sisinta sidoo kale waxaa ku jira macdano kale, sida magnesium iyo zinc, kuwaas oo muhiim u ah caafimaadka lafaha.
- Waa anti-bararka: Waxa ku jira antioxidants iyo xeryahooda ka-hortagga bararka kuwaas oo laga yaabo inay gacan ka geystaan dhimista bararka jirka iyo ka hortagga cudurrada la xiriira caabuqa daba dheeraada.
- Waxay hagaajisaa dheefshiidka: Sisinta waxaa ku jira fiber, taas oo lagama maarmaan u ah ilaalinta caafimaadka dheefshiidka wanaagsan. Intaa waxaa dheer, lignans-yada ku jira sisinta ayaa sidoo kale laga yaabaa inay lahaadaan sifooyinka prebiotic, taasoo la micno ah inay kicin karaan koritaanka bakteeriyada faa'iidada leh ee mindhicirka.
Isku soo wada duuboo taas ayaan odhan karnaa sisinta waa cunto aad u nafaqo badan oo laga heli karo faa'iidooyin caafimaad oo badan, sida hagaajinta caafimaadka wadnaha, hoos u dhigista kolestaroolka, xoojinta lafaha, yeelashada waxyaabo liddi ku ah caabuqa iyo hagaajinta dheefshiidka.
Sidee loo isticmaalaa iniinaha sisinta?
Hadda waxaan ognahay sisinta waxay tahay iyo faa'iidada ay leedahay. Laakin sidee loo cunaa iniinahan? Hagaag, waxaa jira dhowr siyaabood oo loo sameeyo. Waa kuwan doorarka qaar:
- Sida labiska: Mid ka mid ah siyaabaha ugu badan ee loo isticmaalo miraha sisinta waa sida dhaymada saladhyada, bariiska, khudaarta, ama hilibka. Waxaan ku dubi karnaa digsi aan saliid lahayn ilaa ay dahab yihiin ka dibna ku rusheeyaa cuntadaada.
- Sida maaddooyinka ku jira cuntooyinka: Waxa loo isticmaali karaa walxo cunto karinta badan, sida rootiga, buskudka, keega, iyo suugada. Waxaan ku dari karnaa cuntooyinka aad jeceshahay si aan u siino taabasho qallafsan iyo dhadhan nafaqo leh.
- Sida tan: Tahini waa koollada sisinta ee loo isticmaalo cuntooyinka badan ee Mediterranean iyo kuwa Bariga Dhexe. Waxaan guriga ku samayn karnaa tahini anagoo ku qasna sisinta duban iyo saliid sisinta ilaa koollo siman laga helayo.
- Sida cunto fudud: Waxa kale oo loo cuni karaa cunto fudud. Waanu ku dubi karnaa iyaga oo ku milix milix ama xawaash si ay ugu raaxaystaan cunto fudud oo caafimaad leh oo dhadhan fiican leh.
Sida aad arki karto, sisinta waxaa loo isticmaali karaa siyaabo kala duwan. Waxa ugu fiican ee la sameeyo waa in la isku dayo siyaabo kala duwan oo loo isticmaalo iyaga oo markaa ogaano midka aan jecelnahay, oo habka ku raaxayso dhammaan faa'iidooyinka!