Karabuğday bir yalancı tahıldır, yani çim ailesine ait değildir (buğday, çavdar, arpa veya yulafın aksine). Birçok insan bilmiyor karabuğday nedir. Çokgen bir bitkidir ve aslında bir karabuğday tanesine bakarsanız minyatür bir piramit şeklinde olduğunu görürsünüz. Yaz başında ekilen ve sonbaharda hasat edilen kısa döngülü bir yalancı tahıldır. Yukarıda bahsedilen tahıllara göre verimi düşüktür, bu nedenle mağazalarda daha pahalıdır.
Bu nedenle, bu makaleyi size karabuğdayın ne olduğunu, özelliklerini ve sağlığa faydalarını anlatmaya adayacağız.
karabuğday nedir
karabuğday (Fagopyrum esculentum) bu bir yalancı tahıldır. Kökeni Orta Asya'dır. Kinoa veya amaranth gibi diğer sahte tahıllar gibi, karabuğday da yüksek kaliteli protein içerir çünkü lizin veya metionin eksikliği olmaksızın tüm gerekli amino asitleri içerir. Karabuğday glutensizdir. Karbonhidrat katkısı oldukça yüksektir, çoğunlukla yavaş emilen kompleks karbonhidratlardır, bu da karabuğdayın daha düşük bir glisemik indekse sahip olduğu anlamına gelir. Karabuğday, kinoa veya amaranth'tan daha fazla lif sağlar.
Tahıllardan daha fazla, kinoa ve amaranth'tan daha az yağ içerir ve çoğunlukla ana katkısı omega-6 esansiyel yağ asitleri olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. B vitaminlerinin, özellikle niasin veya B3 vitamininin katkısı önemlidir. Aynı zamanda bir miktar E vitamini içerir. Mineral içeriği geniştir, çinko, selenyum, bakır, manganez, fosfor, potasyum ve magnezyumu öne çıkarır. Ayrıca sodyumda çok düşük olan bazı kalsiyum ve demir sağlar. Kirleticileri veya genetiği değiştirilmiş organizmaları tüketmekten kaçınmak için organik olarak yetiştirilmiş karabuğday yemek önemlidir.
özellikleri
Genel olarak konuşursak, karabuğdayın besin değeri tahıllardan çok daha yüksektir. Karbonhidratlar ana bileşenidir, ancak aynı zamanda proteinler ve farklı mineraller ve antioksidanlar içerir. veriler USDA veri tabanından alınmıştır).
Karabuğdayın pişirildikten sonra besin içeriği aşağıdaki gibidir:
- %20'si nişasta formundaki karbonhidratlardır.Düşük ila orta glisemik indeks üreten. Yani kan şekerinin yükselmesine neden olmaz. Aslında, karabuğdaydaki bazı çözünür karbonhidratların (karabuğday alkolü ve D-chiro-inositol) yemekten sonra kan şekeri seviyeleri üzerinde modüle edici bir etkisi vardır.
- %3,4 oldukça iyi bir amino asit profiline sahip proteindir, özellikle lizin ve arginin açısından zengindir. Bununla birlikte, bu proteinin sindirilebilirliği nispeten düşüktür çünkü karabuğday ayrıca özümsenmesini engelleyen antinütrientler (proteaz inhibitörleri ve tanenler) içerir.
Karabuğdayı pirinç, buğday veya mısırla karşılaştırdığımızda mineraller açısından oldukça zengindir. Yaklaşık 170 gram pişmiş karabuğdaydan oluşan bir tabak günlük ihtiyaçlarımızı aşağıdaki oranlarda karşılayabilir:
- %34 Manganez: Metabolizmamızın düzgün çalışması, vücudumuzun gelişmesi ve büyümesi için gerekli mineral ve savunmamız için antioksidan.
- %28 Bakır: Batı diyetlerinde genellikle eksik olan, kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olan bir eser mineraldir.
- %21 magnezyum: bu, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalık riskini azaltan önemli bir mineraldir.
- %17 Fosfor: Bu mineral, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynar.
- %18 Elyaf: Karabuğday ilginç bir içeriğe sahiptir (pişmiş karabuğdayın %2,7'si liftir), çoğunlukla selüloz ve lignin formundadır. Tahılın en dış tabakası, prebiyotik bir lif (kolonumuzu besleyen sağlıklı bağırsak florası) görevi gören dirençli nişasta içerir.
Pişmiş karabuğdaydaki mineral absorpsiyon, çoğu tahılda bulunan bir mineral absorpsiyon inhibitörü olan nispeten düşük fitik asit içeriği nedeniyle diğer tahıllara kıyasla özellikle iyidir.
Diğer önemli bileşikler
Karabuğday, yulaf, buğday, çavdar veya arpa gibi diğer tahıllardan daha fazla antioksidan içerir. Bunlar diğer bileşiklerdir:
- Ana polifenolik antioksidan karabuğdayda bulunur. Onunla yapılan araştırmalar, iltihabı azalttığını, kan basıncını düşürdüğünü ve kanın yağ bileşimini iyileştirdiğini gösteriyor.
- Antioksidanlar Birçok sebzede bulduğumuz, belirli kanser türleri ve kalp hastalığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere sağlığımız üzerinde çeşitli faydalı etkilere sahip görünüyor.
Karabuğdayın vücudu üzerindeki etkileri
Karabuğdayın sağlığa birçok faydası vardır; şeker seviyelerinin kontrolünü iyileştirir, kan dolaşımını iyileştirir, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi, kanser riskini azaltır, vb.
Kan şekeri kontrolünü iyileştirin
Uzun süreli sürekli yüksek kan şekeri seviyeleri tip 2 diyabet gibi farklı kronik hastalıklara neden olabilir. Bu nedenle, yiyeceklerin neden olduğu kan şekerindeki artışın azaltılması önerilir.
Karabuğday, kan şekeri seviyelerinin yavaş ve kademeli olarak yükselmesine neden olan çok miktarda lif içerir. Aslında, karabuğday tüketiminin, karabuğday yemeyen insanlara kıyasla kan şekeri seviyelerinde daha küçük artışlar ve daha iyi kan basıncı ve kolesterol değerleri ile ilişkili olduğu tespit edilen insanlarda gözlemsel çalışmalar yapılmıştır.
Karabuğday konsantresinin uygulandığı hayvan çalışmaları (diyabetik sıçanlar) da vardır. %12-19 oranında kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı oldu.
Etkisinin neden olduğuna inanılıyor karabuğdayın hidrattaki eşsiz bileşeni (D-chiro-inositol), hücreleri insüline (kandan hücrelere şeker getirmekten sorumlu hormon) daha duyarlı hale getiriyor gibi görünüyor. Karabuğday, bu bileşiğin en zengin doğal kaynaklarından biridir (araştırma).
Tüm bu nedenlerden dolayı, orta düzeyde karabuğday, şeker hastalığı olan veya kan şekerini düzenlemekte güçlük çeken kişiler için sağlıklı bir seçenek gibi görünmektedir.
Kalp ve dolaşım için iyi
Karabuğday rutin, magnezyum, bakır, lif ve bazı proteinler gibi kalp sağlığını iyileştiren maddeler içerir.
Karabuğday, rutinde en bol bulunan yalancı tahıldır. birçok yararlı sağlık etkisine sahip bir antioksidan. Rutin, kan pıhtılarını önleyerek, iltihabı azaltarak ve kan basıncını düşürerek kalp krizi riskini azaltır.
Çok miktarda karabuğday yiyen etnik Çinliler üzerinde yapılan gözlemsel bir araştırma, karabuğday tüketimini daha düşük kan basıncı ve daha düşük LDL ("kötü") kolesterol ve HDL ("iyi") daha yüksek dahil olmak üzere daha iyi lipid profilleri ile ilişkilendirdi. .
Bu etkinin, sindirim sistemindeki kolesterole bağlanan ve kan dolaşımına girmesini engelleyen bir protein ile ilgili olduğu görülmektedir. Bütün bu işaretlerden, Sağlıklı bir diyetin parçası olarak düzenli karabuğday tüketimi, kalp sağlığını iyileştiriyor gibi görünmektedir.
Kolon kanseri riskini azaltır
Karabuğday, sindiremeyeceğimiz bir lif (dirençli nişasta) içerir, bu nedenle mikrobiyotamız (bağırsak florası) tarafından fermente edildiği kolona ulaşır ve astarı beslemek için bir madde (butirik asit gibi kısa zincirli yağ asitleri) üretir. bağırsak, kolon kanseri riskini azaltır.
Alerjiler ve çölyak hastalığı için özel hususlar
Karabuğday alerjisi, çapraz reaktivite nedeniyle lateks ve pirince zaten alerjisi olan kişilerde daha yaygındır.
Karabuğday glütensiz olsa da, satın alırken dikkatli olmalı ve glütensiz sertifikalı olduğundan emin olmalısınız. Bunun nedeni, balya makinelerinin bu tür tahıllar ve glüten içerenler için ortak tesisler. Aynı risk, toplu olarak satın aldığımızda da mevcuttur: çapraz bulaşma olabilir. Bu nedenle, çölyak hastalığınız varsa, yalnızca glütensiz sertifikası almanız önerilir.
Organik bir ürün olarak ve diyetlerde karabuğday
Karabuğday hakkında en garip şeylerden biri yoğun tarımda yaygın olarak kullanılan pestisitlere ve diğer toksinlere karşı çok zayıf toleransa sahip olmasıdır.. Daha yaygın olarak, kimyasallarla işlem görmüşse ölür.
İspanya'da bitki geleneksel olarak hayvanlar için yem olarak kullanılır ve kıtlık zamanlarında insanlar ekmek yapar. Ancak 1980'li yıllardan itibaren özellikle unun kalitesiyle ün kazanmaya başladı.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak düzenli karabuğday tüketimi, daha yeterli kan şekeri seviyeleri ve kalp hastalığına ve belirli kanser türlerine karşı koruma gibi sağlığımızı iyileştirebilir.
Sağlıklı bir glutensiz diyet, sağlıklı bir diyetle aynı yönergeleri izlemelidir, glüten içeren tahılların glütensiz tahıllar yerine kullanılması dışında doğal haliyle ve işlenmiş ve rafine gıdalardan kaçınılmalıdır.
Gördüğümüz gibi karabuğday, öğünlerinize ekleyebileceğiniz glütensiz bir tahıldır, ancak dahası da vardır. Ve tahıllara ek olarak, başka birçok yiyecek var. Ne olursa olsun, bunun "glutensiz" olarak etiketlenmiş işlenmiş gıdaları yemekle hiçbir ilgisi yoktur.
Umarım bu bilgilerle karabuğdayın ne olduğu ve özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.