W sebze ve sebzeler düşük kalorili, su, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin besinlerdir. Antioksidan etkileri onları beslenmemizde gerekli kılar. Bu çalışma, ana sebzelerin ve yeşilliklerin besin değerini analiz etmekte ve bu gıdalar için diyet riskleri ve uygun pişirme yöntemleri hakkında bazı önerilerde bulunmaktadır.
Bu yazımızda sizlere sebzelerin özelliklerini, ana çeşitlerini ve önemini anlatacağız.
Sebzeler ve yeşillikler
Sebze grubu, bahçeden çok sayıda bitkisel besin içerir. Yenilebilir kısımları (sapları, yaprakları veya çiçek salkımları) yeşil olanlara sebze denir. Meyvelerle birlikte doğal antioksidan görevi gören bir besin grubudur. Tüketimlerini teşvik etmeliyiz, çünkü yalnızca doğal olarak mevcut olduklarında antioksidanları mükemmel durumda emebilir ve çalışabilirler. Takviyeler veya antioksidanlar açısından zengin gıdalar günlük beslenmemizde ihtiyacımız olan 3-5 porsiyon sebzeyi sağlayamıyorlar.
Sebze ve sebzelerin iki önemli özelliği vardır: yadsınamaz besinsel avantajlar sağlayan lif ve su (bu gıdaların ana bileşenleri toplamın %80-90'ını temsil eder). Enerji değerleri çok düşüktür çünkü neredeyse hiç makro besin sağlamazlar. Nişastalı gıdalar hariç, karbonhidrat içeriği yeşillikler ve sebzeler %10'u geçmemelidir. Ek olarak, onları vücudumuzun normal işleyişini koruyan diyetin önemli bir parçası yapan önemli mineraller ve vitaminler içerirler.
Vurgulamamız gereken vitaminler şunlardır: provitamin A (β-karoten), C vitamini ve folik asit. Bunun nedeni, tahıllar ve baklagiller veya hayvansal ürünler gibi diğer sebzelerin genellikle bunlardan yoksun olmasıdır. Ayrıca niasin, B1 ve B2 vitaminleri sağlarlar. Minerallere gelince, esas olarak potasyuma katkıda bulunurlar, aynı zamanda göz ardı edilemeyecek az miktarda kalsiyum ve demir de sağlarlar. Ayrıca bu demirin emilimini kolaylaştıran C vitamini içerirler.
Tüketimindeki riskler
Aşağıdaki gibi sebze tüketmenin bazı riskleri vardır:
- Kalıplar: Sebzelerin bir parçası olduğu çoğu bitki gıdasında veya gıda karışımlarında bulunabilirler. Bu küflerin bazıları yüksek patojenik aktiviteye sahip toksinler oluşturur, bu nedenle karakteristik pamuksu küf kolonilerini gösterirsek, tüm ürünü reddetmemiz gerekir.
- Listeria monositojenleri: Soğuk odalarda yetiştirilen taze sebzelerde bulunur. Büyümesini önlemek ve kontrol altına almak için yemeden önce mümkün olduğunca uygun sıcaklıkta pişirilmesi tavsiye edilir.
- Clostridium botulinum: Büyük toksik potansiyele sahip toksinler üreten bir bakteridir. Oksijen varlığında büyüyemez ve daha az yoğun ısıl işleme dayanabilir. Sebzeler toprakla temas ettiğinde bu sporla kontamine olabilirler.
Sorun taze ürünlerde değil, çünkü oksijenleri var, buzdolabındalar ve sebzelerde tehlikeli mikroplarla rekabet edecek çok sayıda mikrop var. Sorun konserve yiyeceklerde. Bir ısıl işlem gerçekleştirerek, rekabet eden floranın çoğu veya tamamı yok edilir. Botulinum sporları serbest ise rakiptirler, hava yokluğunda çoğalabilir ve toksinler oluşturabilirler. Bu durumlarda risk çok yüksektir ve ölümcül olabilir.
Endüstriyel alanda bu risk iyi bilinir ve tamamen kontrol edilir. Ancak, ev içi alanda durum böyle değil. Temel sorun, kontrol altına alınmadığı için botulinum zehirlenmesine neden olabilen konserve gıdaların ulusal üretiminde yatmaktadır. Bu durumlarda çözüm, onu korumak ve mikroorganizmaların tamamen yok edilmesini sağlamak için uzun süre ısıtmaktır.
Besleyici olmayan maddeler
Ispanak veya pancar yeşillikleri oksalat içerir. Kalsiyuma bağlanırlar, emilimini sınırlarlar ve genellikle hassas kişilerde böbrek taşı (böbrek taşı) oluşumunda rol oynarlar.
Lahana, gıdadaki iyotu sabitleyebilen, böylece emilimini önleyen ve guatr veya iyot eksikliğine neden olan guatra neden olan maddeler içerir.
Her durumda, tekrarlanan ve uzun süreli kullanım, problemler için gerekli koşullardır. Şu anda, diyet çeşitliliği nedeniyle, bu sorunların ortaya çıkması zordur. Bununla birlikte, çeşitli ve dengeli bir diyet yemenizi öneririz.
Sebzeler nasıl doğru pişirilir
Sebzeleri pişirmek, alımlarına yardımcı olur ve onlara daha iyi duyusal özellikler kazandırır, ancak suda çözünen vitaminler de büyük miktarlarda kaybolur ve bu vitaminler, özellikle B1 ve C olmak üzere pişirme sıvısına girer (%25 ila %60). Mineraller yok edilmez, bunun yerine pişirme sıvısına girer. Kayıp aşağıdaki faktörlerden kaynaklanmaktadır:
- Oksidasyon.
- Yüksek sıcaklık.
- Pişirmek çok uzun sürdü.
- Pişirme liköründe çözün.
Kayıpları en aza indirmek için şunları yapmalıyız:
- Mümkünse kabuklarıyla (biber, patates) fırında pişirin.
- Su ile temas kaybını azaltmak için büyük parçalar halinde kesin.
- En az su ile kaynatın. Düdüklü tencere ve buharda pişirme en iyi seçeneklerdir.
- Pişirme suyundan en iyi şekilde yararlanın.
- Asidik ortama fayda sağlamak ve vitaminleri korumak için mümkünse pişirme işlemine birkaç damla limon suyu veya sirke ekleyin.
Sebzeler ve yeşillikler arasındaki farklar
RAE'ye göre sebze terimi "bahçelerde yetişen yenilebilir bitkiler" olarak tanımlanmaktadır. Başka bir deyişle, yediğimiz tüm sebzeleri, köklerini, yapraklarını, tohumlarını, meyvelerini, saplarını, soğanlarını vb. Sebzeler tahıl veya meyve içermez.
Genişlikleri nedeniyle sebzeler ayrılabilir:
- Yenilebilir saplar: Genellikle yumrular dediğimiz şeydir. Yeraltında yetişen ve bitkinin geri kalanını beslemek için kullanılan bir besi sapıdır. Örneğin, yenilebilir saplardır: patates, tatlı patates veya zencefil.
- Meyve: Sebzelerin bir parçasıdır ve tohumları korumak ve dağılmalarını sağlamakla görevlidirler. Kabak, patlıcan ve domates meyve örnekleridir.
- Ampüller: Genellikle yuvarlak şekilli, rezerv biriktiren ve yer altında yetişmeye meyilli sebzelerdir. Bazı ampul örnekleri sarımsak ve soğandır.
- Yenilebilir kökler: Adından da anlaşılacağı gibi yenebilen köklerdir. Havuç, şalgam ve şalgam yenilebilir köklere örnektir.
- sebzeler: Sebzelerin yeşil kısmıdır, terimi daha da genişletmek için, sebze sektöründen daha çok gıda sektörüne ait olduğunu belirtmek gerekir, RAE bunları "sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler" olarak tanımlamaktadır. Sebzeleri genç sapları ve yaprakları olan yenilebilir tüm sebzeler olarak düşünebiliriz, ancak bazı istisnalar olsa da karnabahar ve brokoli gibi çiçeklerini yeriz ve sebze olarak kabul ederiz. Sebze, marul veya brokoli örnekleri.
Mevsim sebzeleri
Bakalım her sebze için mevsimine göre yılın en iyi ayları hangileri:
- Ocak ve Şubat: pazı, hindiba, enginar, kereviz, hodan, brokoli, balkabağı, kuzu marulu, devedikeni, soğan, yaban havucu, karalahana, hindiba, karnabahar, hindiba, ıspanak, şalgam, bebe fasulyesi, rezene, zencefil, kışlık marul, pırasa, pancar.
- Mart: genç sarımsak, su teresi, hodan, brokoli, kuşkonmaz, bezelye ve bezelye farkıyla ocak ve şubat ayları ile aynı.
- Nisan ve Mayıs: kuzukulağı, hindiba, sarımsak, enginar, su teresi, brokoli, soğan, lahana, karnabahar, kuşkonmaz, bezelye, yeşil fasulye, kar bezelye, yeşil fasulye, pırasa, turp, pancar, havuç.
- Haziran: kuzukulağı, sarımsak, su teresi, kabak, soğan, kuşkonmaz, yeşil fasulye, marul, yeni patates, salatalık, biber, turp, pancar, havuç.
- Temmuz ve Ağustos: patlıcan, kabak, soğan, yeşil fasulye, marul, patates, salatalık, biber, mantar, bamya ve domates.
- Eylül: Pazı, patlıcan, tatlı patates, balkabağı, soğan, mantar, yaban havucu, marul, bamya, patates, salatalık, biber, pırasa, domates.
- Ekim: Pazı, enginar, kereviz, tatlı patates, kabak, balkabağı, kuzu marulu, soğan, mantar, yaban havucu, yaprak filizi, karnabahar, marul, pırasa, pancar.
- Kasım: Pazı, enginar, kereviz, tatlı patates, hodan, brokoli, balkabağı, kuzu marulu, soğan, mantar, yaban havucu, lahana, karnabahar, hindiba, rezene, çilek ağacı, pırasa, pancar.
- Aralık: Pazı, enginar, kereviz, tatlı patates, hodan, brokoli, balkabağı, kuzu marulu, devedikeni, soğan, lahana, karnabahar, hindiba, hindiba, ıspanak, rezene, zencefil, kış marulu, pırasa, pancar.
Kültür
Sebze yetiştirmek için gerekli olan ana hususları genel bir şekilde öğreneceğiz:
sırasında çok fazla güneş ışığı alan bir alan aramalısınız. günde en az 6 saat. Ayrıca alanın çok soğuk veya çok sıcak olmaması gerektiğini de unutmamalısınız, çünkü 5-10 derecenin altındaki veya 35'in üzerindeki sıcaklıklar mahsullerinize zarar verebilir. Dikkate alınması gereken bir diğer husus da rüzgardır, bu nedenle korunaklı bir alan aramanız veya bitkilerimizi koruyacak hiçbir unsur yoksa tavsiye edilir.
Sebze yetiştirirken temel bir husus sulamadır. Her biri farklı miktarda sulama gerektirecektir. Toprak çok iyi besin maddelerine sahip olmalı ve iyi süzülmüş sulama suyu veya yağmur biriktirmemek için.
Son olarak, farklı olanlara dikkat edin. ekinlere saldırabilen zararlılar ve hastalıklar. Her sebze bazı veba veya hastalıklara karşı savunmasız olacaktır. Tek yapmanız gereken takip etmek ve bu konuda bilgi sahibi olmak.
Umarım bu bilgilerle tüm bu konu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.