Гречка — псевдозлак, тобто не належить до сімейства злакових (на відміну від пшениці, жита, ячменю чи вівса). Багато людей не знають що таке гречка. Це багатокутна рослина і, власне, якщо ви подивитеся на зерно гречки, то побачите, що воно має форму мініатюрної піраміди. Це псевдозерна короткого циклу, висівається на початку літа та збирається восени. Має низьку врожайність порівняно зі згаданими вище зерновими, тому в магазинах дорожче.
З цієї причини ми збираємося присвятити цю статтю тому, щоб розповісти, що таке гречка, які її властивості та користь для здоров’я.
Що таке гречка
гречка (Fagopyrum esculentum) це псевдозерно. Його походження в Центральній Азії. Як і інші підроблені зерна, такі як кіноа або амарант, гречка містить високоякісний білок, оскільки містить усі незамінні амінокислоти без дефіциту лізину або метіоніну. Гречана крупа не містить глютену. Досить високий вуглеводний внесок, переважно складні вуглеводи, що повільно засвоюються, а це означає, що гречка має нижчий глікемічний індекс. Гречка містить більше клітковини, ніж кіноа або амарант.
У ньому більше жиру, ніж у злакових, і менше, ніж у кіноа та амаранту, і він містить переважно мононенасичені та поліненасичені жири, основним внеском яких є омега-6 незамінні жирні кислоти. Важливий внесок вітамінів групи В, особливо ніацину або вітаміну В3. Він також містить трохи вітаміну Е. Його мінеральний вміст великий, виділяють цинк, селен, мідь, марганець, фосфор, калій і магній. Він також містить трохи кальцію та заліза, у яких дуже мало натрію. Важливо вживати в їжу органічно вирощену гречку, щоб уникнути споживання забруднюючих речовин або генетично модифікованих організмів.
Властивості
Взагалі кажучи, поживна цінність гречки набагато вище, ніж у крупи. Вуглеводи є його основним інгредієнтом, але він також містить білки, різні мінерали та антиоксиданти. Дані вилучено з бази даних USDA).
Поживність гречки після варіння наступна:
- 20% складають вуглеводи у вигляді крохмалю, які виробляють від низького до помірного глікемічного індексу. Тобто це не викликає підвищення цукру в крові. Насправді, деякі розчинні вуглеводи в гречаній крупі (гречаний спирт і D-хіро-інозитол) мають модулюючий вплив на рівень цукру в крові після їжі.
- 3,4% становить білок з досить хорошим амінокислотним профілем, особливо багатий на лізин і аргінін. Однак засвоюваність цього білка відносно низька, оскільки гречка також містить антинутрієнти (інгібітори протеази та дубильні речовини), які перешкоджають її засвоєнню.
Якщо порівнювати гречку з рисом, пшеницею чи кукурудзою, то вона багата мінералами. Тарілка приблизно 170 грам вареної гречки може покрити наші щоденні потреби в таких пропорціях:
- 34% марганцю: Мінерал, необхідний для правильної роботи нашого метаболізму, розвитку і зростання нашого організму, а також антиоксидант для нашого захисту.
- 28% міді: У західних дієтах його часто бракує, він є мікроелементом, який позитивно впливає на здоров’я серця.
- 21% магнію: це важливий мінерал, який знижує ризик хронічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.
- 17% фосфору: Цей мінерал відіграє ключову роль у зростанні та підтримці тканин організму.
- 18% клітковини: Гречка має цікавий вміст (2,7% вареної гречки становить клітковина), переважно у вигляді целюлози та лігніну. Зовнішній шар зерна містить стійкий крохмаль, який діє як пребіотична клітковина (здорова кишкова флора, яка живить нашу товсту кишку).
Поглинання мінералів у вареній гречці особливо добре в порівнянні з іншими зерновими через відносно низький вміст фітинової кислоти, інгібітора поглинання мінералів, який міститься в більшості зернових.
Інші важливі сполуки
Гречка містить більше антиоксидантів, ніж інші злаки, такі як овес, пшениця, жито або ячмінь. Це інші сполуки:
- Основний поліфенольний антиоксидант міститься в гречці. Дослідження з його використанням, здається, показують, що він зменшує запалення, знижує артеріальний тиск і покращує жировий склад крові.
- Антиоксиданти які ми знаходимо в багатьох овочах, мабуть, мають різноманітний сприятливий вплив на наше здоров’я, включаючи зниження ризику деяких видів раку та серцевих захворювань.
Вплив на організм гречки
Гречка має багато користі для здоров’я; покращує контроль рівня цукру, покращує кровообіг, запобігає серцево-судинним захворюванням, знижує ризик онкологічних захворювань тощо.
Поліпшити контроль цукру в крові
Тривалий стійкий високий рівень цукру в крові може викликати різні хронічні захворювання, такі як цукровий діабет 2 типу. Тому рекомендується пом’якшити підвищення рівня цукру в крові, викликане їжею.
У гречаній крупі міститься багато клітковини, завдяки чому рівень цукру в крові підвищується повільно і поступово. Насправді, були спостережні дослідження на людях, у яких було виявлено, що споживання гречки пов’язане з меншим підвищенням рівня цукру в крові та кращими показниками кров’яного тиску та холестерину в порівнянні з людьми, які не їдять гречку.
Існують також дослідження на тваринах (цукрових діабетиків), де введення гречаного концентрату допоміг знизити рівень цукру в крові на 12-19%.
Вважається, що ефект викликаний унікальний компонент гречки в гідраті (D-хіро-інозитол), який, здається, робить клітини більш чутливими до інсуліну (гормону, що відповідає за доставку цукру з крові в клітини). Гречка є одним з найбагатших природних джерел цієї сполуки (дослідження).
З усіх цих причин помірна кількість гречки є здоровим варіантом для людей з цукровим діабетом або тих, у кого важко регулювати рівень цукру в крові.
Корисно для серця і кровообігу
Гречка містить речовини, які покращують здоров’я серця, такі як рутин, магній, мідь, клітковина та деякі білки.
Гречка є найбільш поширеною псевдозлаковою культурою в рутині, антиоксидант, який має багато корисних ефектів для здоров'я. Здається, рутин знижує ризик серцевого нападу, запобігаючи утворенню тромбів, зменшуючи запалення та знижуючи кров’яний тиск.
Обсерваційне дослідження етнічних китайців, які їли велику кількість гречки, виявилося, пов’язало споживання гречки зі зниженням кров’яного тиску та кращими ліпідними профілями, включаючи більш низький рівень ЛПНЩ («поганого») і вищий рівень ЛПВЩ («хорошого»). .
Схоже, що цей ефект пов’язаний з білком в травній системі, який зв’язується з холестерином і не дає йому потрапляти в кров. З усіх цих ознак, Регулярне вживання гречки як частина здорового харчування покращує здоров’я серця.
Знижує ризик розвитку раку товстої кишки
Гречана крупа містить клітковину (стійкий крохмаль), яку ми не можемо перетравити, тому вона досягає товстої кишки, де ферментується нашою мікробіотою (кишкова флора) і виробляє речовину (коротколанцюгові жирні кислоти, такі як масляна кислота) для живлення слизової оболонки. кишечнику, знижуючи ризик раку товстої кишки.
Особливі рекомендації щодо алергії та целіакії
Алергія на гречку частіше зустрічається у людей, які вже мають алергію на латекс і рис через перехресну реакцію.
Незважаючи на те, що гречка не містить глютену, ви повинні бути обережними, купуючи її і переконайтеся, що вона сертифікована без глютену. Причина в тому, що прес-підбирачі ділитися приміщеннями для цього типу зерна та тих, що містять глютен. Такий же ризик існує, коли ми купуємо оптом: може виникнути перехресне забруднення. Тому, якщо у вас целіакія, ми рекомендуємо отримувати тільки сертифікацію без глютену.
Гречка як органічна культура і в дієтах
Одна з найдивніших речей про гречку полягає в тому, що він має дуже погану толерантність до пестицидів та інших токсинів, які зазвичай використовуються в інтенсивному землеробстві. Частіше, якщо його обробити хімікатами, він помре.
В Іспанії рослина традиційно використовується як корм для тварин, а під час голоду люди випікають хліб. Однак, починаючи з 1980-х років, вона почала завойовувати репутацію, особливо за якість борошна.
Регулярне вживання гречки як частина здорового харчування може покращити наше здоров’я, наприклад, більш достатній рівень цукру в крові та захист від серцевих захворювань та деяких видів раку.
Здорова дієта без глютену має відповідати тим же рекомендаціям, що й здорове харчування, за винятком того, що каші, що містять глютен, слід замінити безглютеновими у природному стані, а також слід уникати оброблених і рафінованих продуктів.
Як ми бачили, гречана крупа — це безглютеновий злаковий продукт, який ви можете додавати до їжі, але є й більше. І, крім каш, є багато інших продуктів. Незважаючи на це, це не має нічого спільного з вживанням оброблених продуктів, які мають позначку «без глютену».
Сподіваюся, що за допомогою цієї інформації ви зможете дізнатися більше про те, що таке гречка і її характеристики.