该 蔬菜 蔬菜是低热量食物，富含水、纤维、维生素和矿物质。 它们的抗氧化作用使它们在我们的饮食中必不可少。 本工作分析了主要蔬菜和青菜的营养价值，并就这些食物的饮食风险和适当的烹饪方法提出了一些建议。
在这篇文章中，我们将告诉您蔬菜的特点、主要种类及其重要性。
蔬菜和蔬菜
蔬菜组包括来自花园的大量植物性食物。 那些可食用部分（茎、叶或花序）呈绿色的称为蔬菜。 它是一组与水果一起作为天然抗氧化剂的食物。 我们必须促进它们的消费，因为只有当它们自然存在时，我们才能以完美的状态吸收抗氧化剂，它们才能发挥作用。 富含抗氧化剂的补充剂或食物 他们无法提供我们日常饮食中所需的 3-5 份蔬菜。
蔬菜和蔬菜有两个重要特征：纤维和水，提供不可否认的营养优势（这些食物的主要成分占总量的 80-90%）。 它们的能量值非常低，因为它们几乎不提供任何常量营养素。 除淀粉类食物外，碳水化合物含量 蔬菜和蔬菜不应超过 10%. 此外，它们含有重要的矿物质和维生素，这使它们成为维持我们身体正常功能的饮食的重要组成部分。
我们必须强调的维生素是 维生素原 A（β-胡萝卜素）、维生素 C 和叶酸。 这是因为其他蔬菜，如谷物和豆类或动物产品通常缺乏它们。 它们还提供烟酸、维生素 B1 和 B2。 至于矿物质，主要贡献的是钾，还有少量的钙和铁，不容忽视。 它们还含有维生素 C，可促进这种铁的吸收。
消费风险
食用蔬菜有一些风险，例如：
- 模具： 它们可以在大多数植物性食物或食物混合物中找到，其中蔬菜是其中的一部分。 其中一些霉菌会形成具有高致病活性的毒素，因此如果我们表现出霉菌特有的棉状菌落，我们必须拒绝整个产品。
- 李斯特菌： 它可以在冷藏室种植的新鲜蔬菜中找到。 为预防和控制其生长，建议在食用前尽可能在合适的温度下煮熟。
- 肉毒杆菌：它是一种会产生具有巨大毒性潜力的毒素的细菌。 它不能在有氧的情况下生长，并且可以承受较低强度的热处理。 当蔬菜与地面接触时，它们会被这种孢子污染。
问题不在于新鲜农产品，因为它们有氧气，它们被冷藏，蔬菜中含有大量微生物，会与危险微生物竞争。 问题出在罐头食品上。 通过进行热处理，大部分或全部竞争菌群被破坏。 如果肉毒杆菌孢子是游离的，它们就是竞争者，在没有空气的情况下，它们可以繁殖并形成毒素。 在这些情况下，风险非常高，可能是致命的。
在工业领域，这种风险是众所周知且完全可控的。 然而，在国内领域，情况并非如此。 根本问题在于国内生产罐头食品，由于不加以控制，会引起肉毒杆菌中毒。 在这些情况下，解决办法是长时间加热以保存它并确保彻底破坏微生物。
没有营养的物质
菠菜或甜菜叶含有草酸盐。 它们与钙结合，限制其吸收，并且经常参与敏感人群肾结石（肾结石）的形成。
卷心菜中含有致甲状腺肿的物质，能固定食物中的碘，从而阻碍其吸收，诱发甲状腺肿或碘缺乏症。
无论如何，反复和长时间的使用都是出现问题的必要条件。 目前，由于饮食的多样性，这些问题很难发生。 但是，我们建议您吃多样化和均衡的饮食。
如何正确烹饪蔬菜
烹饪蔬菜有助于它们的摄入并赋予它们更好的感官特性，但水溶性维生素也会大量流失，这些维生素会进入烹饪液，尤其是 B1 和 C（25% 至 60%）。 矿物质没有被破坏，而是进入烹饪液。 损失是由以下因素造成的：
- 氧化。
- 高温。
- 煮的时间太长了。
- 溶解在蒸煮液中。
为了尽量减少损失，我们必须：
- 如果可能，用它们的皮（辣椒、土豆）在烤箱中烹饪。
- 切成大块以减少与水的接触。
- 用最少的水煮沸。 高压锅和蒸是最好的选择。
- 充分利用烹饪用水。
- 如果可能，在烹饪中加入几滴柠檬汁或醋，以有益于酸性环境并保护维生素。
蔬菜和蔬菜的区别
根据 RAE，术语“蔬菜”被定义为“在花园中种植的可食用植物”。 换句话说，它是指我们吃的所有蔬菜，它的根、叶、种子、果实、茎、球茎等。 蔬菜不包括谷物或水果。
由于它们的广度，蔬菜可分为：
- 食用茎：它们就是我们通常所说的块茎。 它是一种生长在地下的育肥茎，用于喂养植物的其余部分。 例如，它们是可食用的茎：马铃薯、甘薯或生姜。
- 水果：它们是蔬菜的一部分，负责保护种子并确保其分散。 南瓜、茄子和番茄是水果的例子。
- 灯泡：它们通常是圆形的蔬菜，可积累储备并倾向于在地下生长。 灯泡的一些例子是大蒜和洋葱。
- 食用根: 顾名思义，那些可以吃的根。 胡萝卜、萝卜和萝卜是可食用根茎的例子。
- 蔬菜：它们是蔬菜的绿色部分，为了进一步扩大术语，需要注意的是，它属于食品部门而不是蔬菜部门，RAE 将其定义为“蔬菜，尤其是绿叶蔬菜”。 我们可以将蔬菜视为所有具有嫩茎和嫩叶的可食用蔬菜，尽管有一些例外，例如花椰菜和西兰花，但我们吃它们的花，它们被认为是蔬菜。 蔬菜、生菜或西兰花的例子。
本季蔬菜
让我们根据季节来看看每种蔬菜一年中最好的月份是什么：
- 一月和二月： 瑞士甜菜、菊苣、朝鲜蓟、芹菜、琉璃苣、西兰花、南瓜、羊肉生菜、蓟、洋葱、欧洲防风草、羽衣甘蓝、菊苣、花椰菜、菊苣、菠菜、萝卜青菜、小豆、茴香、姜、冬生菜、韭菜、甜菜。
- 游行： 与 XNUMX 月和 XNUMX 月相同，不同的是青蒜、豆瓣菜、琉璃苣、西兰花、芦笋、豌豆和雪豆。
- 四月和五月： 酢浆草、菊苣、青蒜、朝鲜蓟、豆瓣菜、西兰花、洋葱、卷心菜、花椰菜、芦笋、豌豆、青豆、荷兰豆、青豆、韭菜、萝卜、甜菜、胡萝卜。
- 六月： 栗色、大蒜、豆瓣菜、西葫芦、洋葱、芦笋、青豆、生菜、新土豆、黄瓜、胡椒、萝卜、甜菜、胡萝卜。
- 七月和八月： 茄子、西葫芦、洋葱、青豆、生菜、马铃薯、黄瓜、胡椒、蘑菇、秋葵和番茄。
- 九月： 瑞士甜菜、茄子、红薯、南瓜、洋葱、蘑菇、欧洲防风草、生菜、秋葵、土豆、黄瓜、胡椒、韭菜、番茄。
- 十月： 瑞士甜菜、朝鲜蓟、芹菜、红薯、西葫芦、南瓜、羊肉生菜、洋葱、蘑菇、欧洲防风草、叶芽、花椰菜、生菜、韭菜、甜菜。
- 十一月： 瑞士甜菜、朝鲜蓟、芹菜、红薯、琉璃苣、西兰花、南瓜、羊肉生菜、洋葱、蘑菇、欧洲防风草、卷心菜、花椰菜、菊苣、茴香、草莓树、韭菜、甜菜。
- 十二月： 瑞士甜菜、朝鲜蓟、芹菜、红薯、琉璃苣、西兰花、南瓜、羊肉生菜、蓟、洋葱、卷心菜、花椰菜、菊苣、菊苣、菠菜、茴香、姜、冬生菜、韭菜、甜菜。
养殖
我们将大致了解种植蔬菜所需的主要方面：
您应该寻找在此期间接收大量阳光的区域 每天至少 6 小时。 您还应该记住，该区域不应太冷或太热，因为 低于 5-10 度或高于 35 度的温度会损坏您的作物。 要考虑的另一个方面是风，因此建议寻找避风区域，或者如果没有保护我们植物的元素。
种植蔬菜的一个基本方面是灌溉。 每个人都需要不同的浇水量。 土壤必须有很好的养分，并且 排水良好 以免积聚灌溉水或雨水。
最后，小心不同的 可以攻击农作物的病虫害。 每一种蔬菜都容易受到某种瘟疫或疾病的侵袭。 你只需要保持警惕并了解它。
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