כוסמת היא פסאודו-דגן, כלומר, אינה שייכת למשפחת הדשא (בניגוד לחיטה, שיפון, שעורה או שיבולת שועל). הרבה אנשים לא יודעים מה זה כוסמת. זהו צמח מצולע ולמעשה, אם תסתכלו על גרגר כוסמת, תראו שהוא מעוצב כמו פירמידה מיניאטורית. זהו פסאודוגרין בעל מחזור קצר, נזרע בתחילת הקיץ ונקצר בסתיו. יש לו תשואה נמוכה בהשוואה לדגנים שהוזכרו לעיל, ולכן הוא יקר יותר בחנויות.
מסיבה זו, אנו הולכים להקדיש מאמר זה לספר לכם מהי כוסמת, מה המאפיינים והיתרונות הבריאותיים שלה.
מהי כוסמת
כוסמת (כוסמת אכילה) זה פסאודוגריין. מקורו במרכז אסיה. כמו דגנים מזויפים אחרים כמו קינואה או אמרנט, כוסמת מכילה חלבון איכותי מכיוון שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות מבלי להיות חסרות בליזין או מתיונין. כוסמת היא ללא גלוטן. תרומת הפחמימות די גבוהה, בעיקר פחמימות מורכבות ספיגה איטית, מה שאומר שלכוסמת יש אינדקס גליקמי נמוך יותר. כוסמת מספקת יותר סיבים מאשר קינואה או אמרנט.
יש בו יותר שומן מדגנים ופחות מקינואה ואמרנט, והוא מכיל בעיקר שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, שתרומתם העיקרית היא חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6. התרומה של ויטמיני B חשובה, במיוחד ניאצין או ויטמין B3. הוא מכיל גם מעט ויטמין E. תכולת המינרלים שלו רחבה, מדגישה אבץ, סלניום, נחושת, מנגן, זרחן, אשלגן ומגנזיום. זה גם מספק מעט סידן וברזל שהם דלים מאוד בנתרן. חשוב לאכול כוסמת שגדלה אורגנית כדי להימנע מצריכת מזהמים או אורגניזמים מהונדסים גנטית.
נכסים
באופן כללי, הערך התזונתי של כוסמת גבוה בהרבה מזה של דגנים. פחמימות הן המרכיב העיקרי שלו, אבל הוא מכיל גם חלבונים ומינרלים שונים ונוגדי חמצון. הנתונים חולצו ממסד הנתונים של USDA).
התוכן התזונתי של כוסמת לאחר הבישול הוא כדלקמן:
- 20% הם פחמימות בצורת עמילן, המייצרים אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני. כלומר, זה לא גורם לעליית רמת הסוכר בדם. למעשה, לחלק מהפחמימות המסיסות בכוסמת (אלכוהול כוסמת ו-D-chiro-inositol) יש השפעה מווסתת על רמות הסוכר בדם לאחר אכילה.
- 3,4% הוא חלבון עם פרופיל חומצות אמינו טוב למדי, עשיר במיוחד בליזין ובארגינין. עם זאת, העיכול של חלבון זה נמוך יחסית מכיוון שהכוסמת מכילה גם נוטריינטים (מעכבי פרוטאז וטאנינים) המפריעים להטמעתה.
כאשר אנו משווים כוסמת לאורז, חיטה או תירס, היא עשירה במינרלים. צלחת של כ-170 גרם כוסמת מבושלת יכולה לכסות את הצרכים היומיומיים שלנו בפרופורציות הבאות:
- 34% מנגן: מינרל הכרחי לחילוף החומרים שלנו לעבוד כמו שצריך, לגוף שלנו להתפתח ולגדול, ונוגדי חמצון להגנתנו.
- 28% נחושת: לעתים קרובות חסר בתזונה מערבית, זהו מינרל קורט עם השפעות חיוביות על בריאות הלב.
- 21% מגנזיום: זהו מינרל חיוני המפחית את הסיכון למחלות כרוניות כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.
- 17% זרחן: מינרל זה ממלא תפקיד מפתח בצמיחה ותחזוקה של רקמות הגוף.
- 18% סיבים: לכוסמת יש תכולה מעניינת (2,7% מהכוסמת המבושלת היא סיבים), בעיקר בצורת תאית וליגנין. השכבה החיצונית ביותר של הדגן מכילה עמילן עמיד, הפועל כסיב פרה-ביוטי (פלורת המעי הבריאה המזינה את המעי הגס שלנו).
ספיגת המינרלים בכוסמת מבושלת טובה במיוחד בהשוואה לדגנים אחרים בשל תכולה נמוכה יחסית של חומצה פיטית, מעכב ספיגת מינרלים המצוי ברוב הדגנים.
תרכובות חשובות אחרות
כוסמת מכילה יותר נוגדי חמצון מדגנים אחרים כמו שיבולת שועל, חיטה, שיפון או שעורה. אלו התרכובות האחרות:
- נוגד החמצון הפוליפנולי העיקרי נמצא בכוסמת. נראה כי מחקרים עם זה מראים שהוא מפחית דלקות, מוריד לחץ דם ומשפר את הרכב השומן בדם.
- נוגדי חמצון שנראה כי אנו מוצאים בירקות רבים יש מגוון של השפעות מועילות על הבריאות שלנו, כולל הפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן ומחלות לב.
השפעות על הגוף של כוסמת
לכוסמת יתרונות בריאותיים רבים; משפר את השליטה ברמות הסוכר, משפר את זרימת הדם, מניעת מחלות לב וכלי דם, מפחית את הסיכון לסרטן וכו'.
שפר את בקרת הסוכר בדם
רמות סוכר גבוהות מתמשכות לאורך זמן יכול לגרום למחלות כרוניות שונות, כגון סוכרת מסוג 2. לכן, מומלץ למתן את העלייה ברמת הסוכר בדם הנגרמת ממזון.
כוסמת מכילה הרבה סיבים, הגורמים לרמות הסוכר בדם לעלות לאט ובהדרגה. למעשה, היו מחקרים תצפיתיים בבני אדם, שבהם נמצא כי צריכת כוסמת קשורה לעלייה קטנה יותר ברמות הסוכר בדם ולערכי לחץ דם וכולסטרול טובים יותר בהשוואה לאנשים שאינם אוכלים כוסמת.
ישנם גם מחקרים בבעלי חיים (חולדות סוכרתיות) שבהם מתן תרכיז כוסמת עזר להוריד את רמות הסוכר בדם ב-12-19%.
ההערכה היא שההשפעה נגרמת על ידי המרכיב הייחודי של כוסמת בהידרט (D-chiro-inositol), שנראה שהופך את התאים לרגישים יותר לאינסולין (ההורמון שאחראי להבאת הסוכר מהדם לתאים). כוסמת היא אחד המקורות הטבעיים העשירים ביותר של תרכובת זו (מחקר).
מכל הסיבות הללו, נראה כי כמות מתונה של כוסמת היא אופציה בריאה עבור אנשים עם סוכרת או אלה עם קושי בוויסות רמות הסוכר בדם.
טוב ללב ולמחזור הדם
כוסמת מכילה חומרים המשפרים את בריאות הלב, כמו רוטין, מגנזיום, נחושת, סיבים וחלבונים מסוימים.
כוסמת היא הצמח הפסאודו-דגן השכיח ביותר ברוטין, נוגד חמצון בעל השפעות בריאותיות מועילות רבות. נראה כי רוטין מפחית את הסיכון להתקף לב על ידי מניעת קרישי דם, הפחתת דלקת והורדת לחץ דם.
נראה שמחקר תצפיתי של סינים אתניים שאכלו כמויות גדולות של כוסמת קושר בין צריכת כוסמת להורדת לחץ דם ופרופילי שומנים טובים יותר, כולל כולסטרול LDL ("רע") נמוך יותר ו-HDL ("טוב") גבוה יותר. .
נראה כי השפעה זו קשורה לחלבון במערכת העיכול הנקשר לכולסטרול ומונע ממנו להיכנס למחזור הדם. מכל הסימנים האלה, נראה כי צריכה קבועה של כוסמת כחלק מתזונה בריאה משפרת את בריאות הלב.
מוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס
כוסמת מכילה סיב (עמילן עמיד) שאיננו יכולים לעכל, ולכן היא מגיעה למעי הגס, שם היא תוססה על ידי המיקרוביוטה שלנו (פלורת המעיים) ומייצרת חומר (חומצות שומן קצרות שרשרת כמו חומצה בוטירית) להזנת רירית המעי, מפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
שיקולים מיוחדים לאלרגיות וצליאק
אלרגיה לכוסמת שכיחה יותר אצל אנשים שכבר אלרגיים ללטקס ואורז עקב תגובתיות צולבת.
בעוד שכוסמת היא נטולת גלוטן, כדאי להיזהר בקנייתה ולוודא שהיא מאושרת ללא גלוטן. הסיבה היא שהמכבשים לחלוק מתקנים עבור סוג זה של דגן וכאלה המכילים גלוטן. אותו סיכון קיים כאשר אנו קונים בכמויות גדולות: יכול להיות זיהום צולב. אז אם יש לך צליאק, מומלץ לקבל אישור ללא גלוטן בלבד.
כוסמת כגידול אורגני ובדיאטות
אחד הדברים המוזרים בכוסמת הוא שיש לו סבילות ירודה מאוד לחומרי הדברה ורעלים אחרים הנפוצים בשימוש בחקלאות אינטנסיבית. נפוץ יותר, אם הוא טופל בכימיקלים, הוא ימות.
בספרד, הצמח משמש באופן מסורתי כמספוא לבעלי חיים, ובימי רעב מכינים לחם. אולם החל משנות ה-1980 הוא החל לצבור מוניטין, בעיקר באיכות הקמח.
צריכה קבועה של כוסמת כחלק מתזונה בריאה יכולה לשפר את בריאותנו, כמו רמות סוכר נאותות יותר בדם והגנה מפני מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.
תזונה בריאה נטולת גלוטן צריכה לפעול לפי אותן הנחיות כמו תזונה בריאה, אלא שיש להחליף דגנים המכילים גלוטן בדגנים ללא גלוטן במצבו הטבעי וממזונות מעובדים ומעודנים יש להימנע.
כפי שראינו, כוסמת היא דגן ללא גלוטן שתוכלו להוסיף לארוחות שלכם, אבל יש עוד. בנוסף לדגנים, ישנם מאכלים רבים אחרים. בלי קשר, אין לזה שום קשר לאכילת מזון מעובד שסומן "ללא גלוטן".
אני מקווה שבעזרת המידע הזה תוכלו ללמוד עוד על מהי כוסמת ועל המאפיינים שלה.