Pohánka je pseudoobilnina, to znamená, že nepatrí do čeľade tráv (na rozdiel od pšenice, raže, jačmeňa alebo ovsa). Veľa ľudí nevie čo je pohánka. Je to mnohouholníková rastlina a v skutočnosti, keď sa pozriete na zrnko pohánky, uvidíte, že má tvar miniatúrnej pyramídy. Je to pseudozrno s krátkym cyklom, seje sa začiatkom leta a zbiera sa na jeseň. V porovnaní s vyššie spomenutými zrnami má nízku úrodu, preto je v obchodoch drahšia.
Z tohto dôvodu venujeme tento článok tomu, aby sme vám povedali, čo je pohánka, aké sú jej vlastnosti a prínosy pre zdravie.
Čo je to pohánka
pohánka (Pohánka je jedlá) je to pseudozrno. Jeho pôvod je v Strednej Ázii. Rovnako ako iné falošné obilniny ako quinoa alebo amarant, pohánka obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny bez nedostatku lyzínu alebo metionínu. Pohánka je bez lepku. Sacharidový príspevok je pomerne vysoký, väčšinou pomaly vstrebateľné komplexné sacharidy, čo znamená, že pohánka má nižší glykemický index. Pohánka poskytuje viac vlákniny ako quinoa alebo amarant.
Má viac tuku ako obilniny a menej ako quinoa a amarant a obsahuje prevažne mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktorých hlavným prínosom sú omega-6 esenciálne mastné kyseliny. Dôležitý je prínos vitamínov skupiny B, najmä niacínu či vitamínu B3. Obsahuje aj vitamín E. Obsah minerálov je široký, zvýrazňuje zinok, selén, meď, mangán, fosfor, draslík a horčík. Poskytuje tiež určité množstvo vápnika a železa, ktoré majú veľmi nízky obsah sodíka. Je dôležité jesť organicky pestovanú pohánku, aby ste sa vyhli konzumácii kontaminantov alebo geneticky modifikovaných organizmov.
vlastnosti
Všeobecne možno povedať, že nutričná hodnota pohánky je oveľa vyššia ako u obilnín. Jeho hlavnou zložkou sú sacharidy, ale obsahuje aj bielkoviny a rôzne minerály a antioxidanty. údaje boli extrahované z databázy USDA).
Nutričný obsah pohánky po varení je nasledovný:
- 20 % tvoria sacharidy vo forme škrobu, ktoré produkujú nízky až stredný glykemický index. To znamená, že nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. V skutočnosti niektoré rozpustné sacharidy v pohánke (pohánkový alkohol a D-chiro-inozitol) majú modulačný účinok na hladinu cukru v krvi po jedle.
- 3,4% je proteín s pomerne dobrým aminokyselinovým profilom, obzvlášť bohatý na lyzín a arginín. Stráviteľnosť tohto proteínu je však relatívne nízka, pretože pohánka obsahuje aj antinutrienty (inhibítory proteáz a triesloviny), ktoré bránia jeho asimilácii.
Keď pohánku prirovnáme k ryži, pšenici či kukurici, je bohatá na minerály. Tanier asi 170 gramov uvarenej pohánky dokáže pokryť našu dennú potrebu v týchto pomeroch:
- 34 % mangánu: Minerál potrebný pre správnu funkciu nášho metabolizmu, vývoj a rast nášho tela a antioxidant pre našu obranyschopnosť.
- 28 % medi: často nedostatok v západnej strave, je to stopový minerál s pozitívnymi účinkami na zdravie srdca.
- 21% horčíka: ide o esenciálny minerál, ktorý znižuje riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia.
- 17% fosfor: Tento minerál hrá kľúčovú úlohu pri raste a udržiavaní telesných tkanív.
- 18 % vlákniny: Zaujímavý obsah má pohánka (2,7 % uvarenej pohánky tvorí vláknina), väčšinou vo forme celulózy a lignínu. Vonkajšia vrstva zrna obsahuje rezistentný škrob, ktorý pôsobí ako prebiotická vláknina (zdravá črevná flóra, ktorá vyživuje naše hrubé črevo).
Absorpcia minerálov vo varenej pohánke je obzvlášť dobrá v porovnaní s inými obilninami vďaka jej relatívne nízkemu obsahu kyseliny fytovej, inhibítora absorpcie minerálov, ktorý sa nachádza vo väčšine obilnín.
Ďalšie dôležité zlúčeniny
Pohánka obsahuje viac antioxidantov ako iné obilniny ako ovos, pšenica, raž alebo jačmeň. Toto sú ďalšie zlúčeniny:
- Hlavný polyfenolový antioxidant nachádza v pohánke. Štúdie s ním ukazujú, že znižuje zápal, znižuje krvný tlak a zlepšuje zloženie tukov v krvi.
- antioxidanty ktoré nájdeme v mnohých druhoch zeleniny, sa zdajú mať rôzne priaznivé účinky na naše zdravie, vrátane zníženia rizika niektorých druhov rakoviny a srdcových chorôb.
Účinky na telo pohánky
Pohánka má veľa zdravotných výhod; zlepšuje kontrolu hladiny cukru, zlepšuje krvný obeh, prevenciu kardiovaskulárnych ochorení, znižuje riziko rakoviny atď.
Zlepšite kontrolu hladiny cukru v krvi
Dlhodobo pretrvávajúca vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť rôzne chronické ochorenia, ako je diabetes 2. Preto sa odporúča mierniť zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobené jedlom.
Pohánka obsahuje veľa vlákniny, čo spôsobuje pomalé a postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. V skutočnosti sa uskutočnili pozorovacie štúdie u ľudí, v ktorých sa zistilo, že konzumácia pohánky je spojená s menším zvýšením hladiny cukru v krvi a lepšími hodnotami krvného tlaku a cholesterolu v porovnaní s ľuďmi, ktorí pohánku nejedia.
Existujú aj štúdie na zvieratách (diabetické potkany), kde sa podáva pohánkový koncentrát pomohol znížiť hladinu cukru v krvi o 12-19%.
Predpokladá sa, že účinok je spôsobený unikátna zložka pohánky v hydráte (D-chiro-inozitol), ktorý zrejme spôsobuje, že bunky sú citlivejšie na inzulín (hormón zodpovedný za prenos cukru z krvi do buniek). Pohánka je jedným z najbohatších prírodných zdrojov tejto zlúčeniny (výskum).
Zo všetkých týchto dôvodov sa mierne množstvo pohánky javí ako zdravá voľba pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí majú problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi.
Dobré pre srdce a krvný obeh
Pohánka obsahuje látky, ktoré zlepšujú zdravie srdca, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a niektoré bielkoviny.
Pohánka je najhojnejšia pseudoobilnina v rutíne, antioxidant, ktorý má mnoho priaznivých zdravotných účinkov. Zdá sa, že rutín znižuje riziko srdcového infarktu tým, že zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, znižuje zápal a znižuje krvný tlak.
Pozorovacia štúdia etnických Číňanov, ktorí jedli veľké množstvo pohánky, zrejme spájala konzumáciu pohánky s nižším krvným tlakom a lepšími lipidovými profilmi, vrátane nižšieho LDL („zlého“) cholesterolu a vyššieho HDL („dobrého“). .
Zdá sa, že tento účinok súvisí s proteínom v tráviacom systéme, ktorý sa viaže na cholesterol a bráni mu vstúpiť do krvného obehu. Zo všetkých týchto znakov, Zdá sa, že pravidelná konzumácia pohánky ako súčasť zdravej výživy zlepšuje zdravie srdca.
Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva
Pohánka obsahuje vlákninu (odolný škrob), ktorú nedokážeme stráviť, a tak sa dostane do hrubého čreva, kde ju fermentuje naša mikroflóra (črevná flóra) a produkuje látku (mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je kyselina maslová), ktorá vyživuje sliznicu. čreva, čím sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Špeciálne ohľady na alergie a celiakiu
Alergia na pohánku je častejšia u ľudí, ktorí sú už alergickí na latex a ryžu v dôsledku krížovej reaktivity.
Aj keď je pohánka bezlepková, mali by ste byť pri jej kúpe opatrní a uistiť sa, že je bezlepková. Dôvodom sú lisy zdieľajú zariadenia pre tento druh obilia a tie, ktoré obsahujú lepok. Rovnaké riziko existuje, keď nakupujeme vo veľkom: môže dôjsť ku krížovej kontaminácii. Takže ak máte celiakiu, odporúča sa, aby ste dostali iba certifikované bezlepkové.
Pohánka ako organická plodina a v diétach
Jedna z najzvláštnejších vecí na pohánke je, že má veľmi slabú toleranciu voči pesticídom a iným toxínom bežne používaným v intenzívnom poľnohospodárstve. Častejšie, ak bol ošetrený chemikáliami, zomrie.
V Španielsku sa rastlina tradične používa ako krmivo pre zvieratá a v časoch hladomoru ľudia vyrábajú chlieb. Od 1980. rokov XNUMX. storočia si však začala získavať reputáciu najmä kvalitou múky.
Pravidelná konzumácia pohánky v rámci zdravej výživy môže zlepšiť náš zdravotný stav, napríklad primeranejšiu hladinu cukru v krvi a ochranu pred srdcovými chorobami a niektorými druhmi rakoviny.
Zdravá bezlepková strava by sa mala riadiť rovnakými zásadami ako zdravá strava, okrem toho, že obilniny obsahujúce lepok by sa mali nahradiť obilninami bez lepku v prirodzenom stave a treba sa vyhýbať spracovaným a rafinovaným potravinám.
Ako sme videli, pohánka je bezlepková obilnina, ktorú si môžete pridať do jedál, no je toho viac. A okrem obilnín existuje mnoho ďalších potravín. Bez ohľadu na to to nemá nič spoločné s jedením spracovaných potravín, ktoré sú označené ako „bezlepkové“.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o tom, čo je pohánka a jej vlastnosti.