L zelenina a zelenina sú nízkokalorické potraviny, bohaté na vodu, vlákninu, vitamíny a minerály. Ich antioxidačný účinok ich robí nevyhnutnými v našej strave. Táto práca analyzuje nutričnú hodnotu hlavnej zeleniny a poskytuje niekoľko návrhov na ich diétne riziká a vhodné spôsoby varenia pre tieto potraviny.
V tomto článku vám povieme, aké sú vlastnosti zeleniny, hlavné druhy a ich význam.
Zelenina a zelenina
Do skupiny zeleniny patrí veľké množstvo zeleninových potravín zo záhrady. Tie, ktorých jedlé časti (stonky, listy alebo súkvetia) sú zelené, sa nazývajú zelenina. Ide o skupinu potravín, ktoré spolu s ovocím pôsobia ako prírodné antioxidanty. Musíme podporovať ich konzumáciu, pretože iba ak sú prirodzene prítomné, dokážeme absorbovať antioxidanty v perfektnom stave a môžu pôsobiť. Doplnky alebo potraviny bohaté na antioxidanty Nedokážu poskytnúť 3-5 porcií zeleniny, ktoré potrebujeme v našej každodennej strave.
Zelenina má dve dôležité vlastnosti: vlákninu a vodu, ktoré poskytujú nepopierateľné nutričné výhody (hlavné zložky týchto potravín predstavujú 80 – 90 % z celkového množstva). Ich energetická hodnota je veľmi nízka, pretože sotva poskytujú makroživiny. Okrem škrobnatých potravín, obsah sacharidov o zelenina a zelenina by nemali presiahnuť 10%. Okrem toho obsahujú dôležité minerály a vitamíny, vďaka ktorým sú nevyhnutnou súčasťou stravy, ktorá udržuje normálne fungovanie nášho tela.
Vitamíny, ktoré musíme vyzdvihnúť, sú provitamín A (β-karotén), vitamín C a kyselina listová. Inej zelenine, ako sú obilniny a strukoviny či živočíšne produkty, totiž zvyčajne chýbajú. Poskytujú tiež niacín, vitamíny B1 a B2. Čo sa týka minerálov, poskytujú najmä draslík, ale aj malé množstvo vápnika a železa, ktoré nemožno ignorovať. Obsahujú tiež vitamín C, ktorý uľahčuje vstrebávanie tohto železa.
Riziká v spotrebe
Pri konzumácii zeleniny existujú určité riziká, ako napríklad:
- Formy: Nájdeme ich vo väčšine rastlinných potravín alebo potravinových zmesiach, ktorých súčasťou je zelenina. Niektoré z týchto plesní tvoria toxíny s vysokou patogénnou aktivitou, takže ak ukážeme charakteristické vatovité kolónie plesní, musíme odmietnuť celý produkt.
- Listeria monocytogenes: Nachádza sa v čerstvej a za studena pestovanej zelenine. Na prevenciu a kontrolu jej rastu sa odporúča pred konzumáciou čo najviac variť pri vhodnej teplote.
- Clostridium botulinum: Je to baktéria, ktorá produkuje toxíny s veľkým toxickým potenciálom. Nemôže rásť v prítomnosti kyslíka a znesie menej intenzívne tepelné spracovanie. Keď sa zelenina dostane do kontaktu s pôdou, môže sa touto spórou kontaminovať.
Problém nie je s čerstvými produktmi, pretože majú kyslík, sú chladené a zelenina má veľké množstvo mikróbov, ktoré budú konkurovať nebezpečným mikróbom. Problém je s konzervami. Vykonaním tepelného spracovania sa väčšina alebo celá konkurenčná flóra zničí. Ak sú spóry botulínu voľné, sú konkurentmi, v neprítomnosti vzduchu sa môžu množiť a vytvárať toxíny. V týchto prípadoch je riziko veľmi vysoké a môže byť smrteľné.
V priemyselnej oblasti je toto riziko dobre známe a plne kontrolované. V domácej sfére to však neplatí. Zásadný problém spočíva v národnej produkcii konzervovaných potravín, ktoré môžu spôsobiť botulínovú otravu, pretože nie sú kontrolované. V týchto prípadoch je riešením jej dlhodobé zahrievanie, aby sa zachovala a zabezpečilo sa úplné zničenie mikroorganizmov.
Látky, ktoré nie sú výživné
Listy špenátu alebo repy obsahujú šťavelan. Viažu vápnik, obmedzujú jeho vstrebávanie a u citlivých ľudí sa často podieľajú na tvorbe obličkových kameňov (obličkové kamene).
Kapusta obsahuje látky spôsobujúce strumu, ktoré dokážu fixovať jód v potrave, čím zabraňujú jeho vstrebávaniu a vyvolávajú vznik strumy alebo nedostatku jódu.
V každom prípade je opakované a dlhodobé používanie nevyhnutnou podmienkou vzniku problémov. V dnešnej dobe, kvôli rozmanitosti stravy, sa tieto problémy vyskytujú len ťažko. Odporúčame však jesť pestrú a vyváženú stravu.
Ako správne variť zeleninu
Varenie zeleniny napomáha ich príjmu a dodáva jej lepšie senzorické vlastnosti, no vo veľkom množstve sa strácajú aj vitamíny rozpustné vo vode a tieto vitamíny sa dostávajú do varnej tekutiny, najmä B1 a C (25 % až 60 %). Minerály sa nezničia, ale dostanú sa do varnej tekutiny. Strata je spôsobená nasledujúcimi faktormi:
- Oxidácia.
- Vysoká teplota.
- Varenie trvalo príliš dlho.
- Rozpustite vo varnom likéri.
Aby sme minimalizovali straty, musíme:
- Ak je to možné, pečieme v rúre so šupkou (paprika, zemiaky).
- Nakrájajte na veľké kusy, aby ste znížili stratu kontaktu s vodou.
- Varte s najmenším množstvom vody. Tlakový hrniec a varenie v pare sú najlepšie možnosti.
- Využite vodu na varenie na maximum.
- Ak je to možné, pridajte do varenia niekoľko kvapiek citrónovej šťavy alebo octu, aby ste prospeli kyslému prostrediu a ochránili vitamíny.
Rozdiely medzi zeleninou a zeleninou
Podľa RAE je pojem zelenina definovaný ako „jedlé rastliny pestované v záhradách“. Inými slovami, vzťahuje sa na všetku zeleninu, ktorú jeme: jej korene, listy, semená, ovocie, stonky, cibule atď. Zelenina nezahŕňa obilniny ani ovocie.
Podľa šírky možno zeleninu rozdeliť na:
- Jedlé stonky: Sú to, čo zvyčajne nazývame hľuzy. Ide o výkrmovú stonku, ktorá rastie pod zemou a používa sa na kŕmenie zvyšku rastliny. Sú to napríklad jedlé stonky: zemiak, sladký zemiak alebo zázvor.
- Ovocie: Sú súčasťou zeleniny a sú zodpovedné za ochranu semien a zabezpečenie ich rozptýlenia. Tekvica, baklažán a paradajka sú príkladmi ovocia.
- žiarovky: Je to zelenina, ktorá má zvyčajne okrúhly tvar, hromadí zásoby a zvyčajne rastie pod zemou. Niektoré príklady cibúľ sú cesnak a cibuľa.
- Jedlé korene: ako už názov napovedá, tie korene, ktoré sa dajú jesť. Mrkva, repa a repa sú príkladmi jedlých koreňov.
- zelenina: Ide o zelenú časť zeleniny, pre ďalšie rozšírenie pojmu treba poznamenať, že patrí skôr do potravinárskeho sektora ako zeleninárskeho sektora, RAE ich definuje ako „zeleninu, najmä zelenú listovú zeleninu“. Zelenú môžeme považovať za všetku jedlú zeleninu s jemnými stonkami a listami, aj keď existujú výnimky, ako je karfiol a brokolica, jeme ich kvety a považujú sa za zeleninu. Príklady zeleniny, šalátu alebo brokolice.
Zelenina sezóny
Pozrime sa, ktoré mesiace v roku sú najlepšie pre každú zeleninu podľa sezóny:
- január a február: mangold, čakanka, artičok, zeler, borák, brokolica, tekvica, jahňacina, bodliak, cibuľa, paštrnák, listová kapusta, endívia, karfiol, endívia, špenát, okrúhlica, fazuľa, fenikel, zázvor, zimný šalát, pór, repa .
- Marec: rovnaké ako v januári a februári s rozdielom jarného cesnaku, žeruchy, boráku, brokolice, špargle, hrachu a snežného hrachu.
- apríl a máj: šťavel, čakanka, jarný cesnak, artičoky, žerucha, brokolica, cibuľa, listová kapusta, karfiol, špargľa, hrach, fazuľka jarná, hrášok snehový, fazuľka zelená, pór, reďkovka, repa, mrkva.
- Jún: šťavel, jarný cesnak, žerucha, cuketa, cibuľa, špargľa, fazuľka, šalát, nový zemiak, uhorka, paprika, reďkovka, repa, mrkva.
- Júl a august: baklažán, cuketa, cibuľa, fazuľka, šalát, zemiak, uhorka, paprika, huba, okra a paradajka.
- September: mangold, baklažán, batát, tekvica, cibuľa, huby, paštrnák, šalát, okra, zemiak, uhorka, paprika, pór, paradajka.
- Október: mangold, artičok, zeler, batát, cuketa, tekvica, jahňacina, cibuľa, hríby, paštrnák, listová kapusta, karfiol, hlávkový šalát, pór, cvikla.
- November: mangold, artičok, zeler, sladký zemiak, borák, brokolica, tekvica, jahňacina, cibuľa, hríby, paštrnák, listová kapusta, karfiol, endívia, fenikel, jahodník, pór, repa.
- December: mangold, artičok, zeler, sladký zemiak, borák, brokolica, tekvica, jahňacina, bodliak, cibuľa, listová kapusta, karfiol, endívia, čakanka, špenát, fenikel, zázvor, zimný šalát, pór, repa.
pestovanie
Vo všeobecnosti sa dozvieme hlavné aspekty potrebné na pestovanie zeleniny:
Mali by ste hľadať oblasť, ktorá dostáva veľa slnečného svetla aspoň 6 hodín denne. Mali by ste tiež pamätať na to, že oblasť by nemala byť príliš studená alebo príliš horúca, pretože Teploty pod 5 až 10 stupňov alebo nad 35 môžu poškodiť vaše plodiny. Ďalším aspektom, ktorý treba brať do úvahy, je vietor, preto je vhodné hľadať chránené miesto, prípadne ak tam nie sú prvky na ochranu našich rastlín.
Základným aspektom pri pestovaní zeleniny je závlaha. Každý z nich bude vyžadovať iné množstvo závlahy. Pôda musí mať veľmi dobré živiny a byť dobre odvodnené aby sa nehromadila závlahová alebo dažďová voda.
Nakoniec opatrne s rôznymi škodcom a chorobám, ktoré môžu napadnúť plodiny. Každá zelenina bude ohrozená nejakým škodcom alebo chorobou. Musíte byť len ostražití a vedieť o tom.
Dúfam, že s týmito informáciami sa o celej tejto téme dozviete viac.