Markaan ka hadlayno cunno caafimaad leh, kama hor istaagi karno khudradda inay madaxayaga ku soo dhacdo. Laakiin imisa noocyada khudaarta jira? Taasi waa su’aal dad badani is weydiin karaan oo ay adagtahay in laga jawaabo maadaama ay jiraan noocyo iyo noocyo badan oo khudaar ah. Nooc kasta oo khudradda ka mid ahi waxay leedahay astaamo u gaar ah iyo sifooyin caafimaad oo faa'iido leh.
Maqaalkan waxaan isku dayeynaa inaan u kala saarno dhammaan noocyada khudaarta iyadoo loo eegayo dhinacyo kala duwan si loo tixgeliyo. Haddii aad rabto inaad waxbadan ka ogaato khudradda, kani waa boostadaada.
Khudaarta loogu talagalay cunista caafimaadka leh
Waxaan sifiican u ognahay in hadii aan rabno inaan helno qorshe isku dheelitiran oo nafaqo si aan uhelo faa iidooyinka ugu badan ee caafimaadkeena iyo hagaajinta awooda garashada, waa inaan kudareynaa qudaarta cuntada. Noocyada kala duwan ee khudaarta waxay kaa caawineysaa kahortaga cudurada waaweyn ee kubilaaba qaangaarnimada. Sidaa darteed, waxaa lagama maarmaan ah in carruurtu yeeshaan waxbarasho wanaagsan markay u soo bandhigayaan khudradda cuntadooda. Aaggan waalidiinta iyo dugsiyadu waa in lagu beero cunno wanaagsan. Sidan ayaanu cuntada uga dhignaa daqiiqad raaxo leh markay tahay inay ku jiraan khudrado kala duwan.
Khudaartu waxay leedahay astaamo aad u wanaagsan oo waxaa jira malaayiin noocyo ah. Waxaan u kala qaybin karnaa iyadoo ku xiran astaamahooda, habka wax loo karsado, habka wax loo cuno, iwm. Muuqaal aasaasi ah oo khudaartu leedahay marka ay timaado gaarista yoolka baruurnimadeena ayaa ah si dirqi ah ugu jira kalooriyada. Waa hab fiican oo lagu joogi karo laguna daweyn karo laguna dari karo fiitamiinnada iyo macdanaha ay u baahan tahay jidhkeenna. Waxaan arki doonnaa noocyada kala duwan ee khudaarta jirta.
Noocyada khudaarta
Khudaarta caleenta ah
Iyagu waa khudaarta sameysa caleemaha la cuni karo oo badanaa leh jilicsanaan jilicsan. Kuwani waa khudaarta, oo laga yaabo inay sida ugu fiican u yaqaanan, inay yihiin kuwa lagu daro saladhyada. Waxaan leenahay tusaale ahaan chard, salafta wanka, kaabajka, saladhka iyo dhamaan noocyadiisa, isbinaajka, cagaarka, cagaarka, iwm.
Wax kale oo aan ahayn noocyada salaar waxaa jira wakhti lagu wada hadlo. Waa inaan maanka ku haynaa in mid ka mid ah salaadiinta ugu badan ee la cunay ay tahay baraf baraf ah, hase yeeshe, waa midka ay ku jiraan waxyaabaha ugu yar ee nafaqada leh. U soo bandhigideeda cunto caafimaad leh laguma talinayo tan iyo, In kasta oo kaloriinteeda ay yar tahay, haddana sidoo kale nafaqeeda ayaa la qaadanayaa.
Khudaarta jirridda
Kuwani waa khudaarta laga isticmaalo jirridda jilicsan. Jirrimahan waa la wada baabbi'in karaa labada coludos iyo kariyey iyo siyaabo kala duwan. Badanaa waa kuwo nafaqo leh oo ay ku yar yihiin kalooriyada. Kuwa ugu caansan waa yamaarug iyo dhir. Asparagus waa jirida ugu baahida badan adduunka oo dhan waxaana loo adeegsadaa ku dhowaad dhammaan noocyada suxuunta sida qurxinta, saladhyada iyo kareemada khudradda.
Khudaarta oo leh inflorescences
Khudaartaani waxay ku helaan magacan maxaa yeelay waxay ka faa'iideystaan ubaxyada markay jilicsan yihiin. Khudaartaani waxay ku badan yihiin fiitamiinno iyo macdanno, in kasta oo ay u muuqdaan inay soo saaraan xoogaa gaasas ah oo loogu talagalay dadka aan u baran inay ku soo bandhigaan noocyada wax soo saarka ah cuntada. Waxaan haynaa khudradda inflorescences-ka ugu caansan oo ah cauliflowers iyo broccoli.
Broccoli waa mid ka mid ah cuntooyinka ay dadku aad u jecel yihiin, waxaa jira habab badan oo loo kariyo si looga dhigo ikhtiyaar caafimaad leh waxaanna ka goyn karnaa dhadhankaas qadhaadh ee ay yeelan karto. Tusaale ahaan, waxaan ku raaci karnaa xoogaa jiis ah gratin, maraq eber ah ama waxaan ku ridi karnaa kareem khudradeed oo ay la socdaan kuwo kale oo dhadhankiisu uusan muuqan.
Khudaarta Yolk
Khudaartaas waxaa loogu yeeraa maxaa yeelay waxa la isticmaalay waa yoolka. Waxaan leenahay artichokes, Brussels sprouts, iyo cagaarka cagaaran ee kala duwan. Jaalaha halkaasoo laga helo inta badan nafaqooyinka khudraddaan.
Waxa kale oo jira qaabab loo kala qaybin karo khudradda iyada oo ku xidhan biqilka dalagga iyo iniinyaha iyo abuurkooda ama meesha ay ka yimaadeen.
Noocyada khudaarta sida ay isugu jiraan
Waan ognahay in khudaarta badankood ay ku yartahay karbohaydraytyadu. Badanaa badanaa kama badna 30 kalori 100kii garaam. Tani waxay naga dhigeysaa ikhtiyaar wanaagsan oo lagu soo bandhigo cuntooyinka kalooriga ku yar. Waad ku mahadsan tahay xaqiiqda ah inay sidoo kale leeyihiin waxyaabo badan oo fiber ah, waxay bixiyaan dhereg maadaama maadad badan oo cunto ah ay ku jirto meel weyn oo caloosha ah laakiin ay adag tahay in wax kalooriye ah.
Waxaan soo qaadaneynaa liis yar oo ah khudaarta ugu caansan ee lagu soo bandhigi karo cuntadeena sababtoo ah maadada karbohaydraytka oo hooseeya iyo awooda dheregooda:
- Chard
- Artichokes
- Broccoli
- Dhir
- Coles
- Spinach
- Saladh
- Purslane
- Celery
- Alfalfa la kariyey
Kuwani waa khudaarta ugu badan ee la cuno taasna waxaa lagu soo bandhigi karaa cunno maadaama ay ku yar yihiin kaarboohaydaraytka isla markaana ay ku badan tahay fiber.
Noocyada khudaarta inta la kariyo
Tani waa mid kale oo ka mid ah siyaabaha aan ugu kala saari karno noocyada kala duwan ee khudaarta. Waxaa jira noocyo badan oo iyaga ka mid ah oo la cuni karo iyadoo ceeriin ah, in kasta oo kuwa kale ay aad ugu habboon yihiin in la cuno wax la kariyey. Had iyo jeer waxaa lagugula talinayaa inaad cuntid khudradda khudradda tan iyo tan way xafidayaan dhammaan fiitamiinnada mana luminayaan inta lagu guda jiro hawsha karinta. Si kastaba ha noqotee, qaar ka mid ah ayaa lagula talinayaa in la cuno wax la kariyey maadaama ay noqon karaan kuwo aan la kari karin haddii la cuno cayriin. Tusaale iyaga ka mid ahi waa kaabashka. Waad cuni kartaa sprouts-ka Brussels dhammaantood ceyriin laakiin waa kuwa aan la kari karin.
Qoyska khudaarta in Waxaa lagugula talinayaa inaad kariso inaan haysano broccoli, tayo, kaabash iyo curly. Waxa aan lagu talin karin marka la karinayo waa khudradda shiil. Waxaa jira dad sameeya xeedho qudaar ah laakiin waa la garaacayaa. Tani waa sida, marka laga reebo ka-saarista nafaqooyinka khudradda, waxaan ku darnaa qadar aad u badan oo dufan ah.
Aad ayey ugu habboon tahay caafimaadna u leedahay in badan oo khudaarta ah la karkariyo ama la kariyo. Hab kale oo loogu kariyo khudaarta hab caafimaad leh waa uumiga.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad ku baran karto wax badan oo ku saabsan noocyada kala duwan ee khudradda iyo baahida loo qabo in lagu soo bandhigo cunno caafimaad leh.