ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับผัก

ลา ผักใบเขียว และผักเป็นอาหารแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยน้ำ ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของพวกมันทำให้พวกมันจำเป็นในอาหารของเรา งานนี้วิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการของผักหลักและผักใบเขียว และให้คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับความเสี่ยงด้านอาหารและวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารเหล่านี้

ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงลักษณะของผัก ประเภทหลัก และความสำคัญของผัก

ผักและผักใบเขียว

กลุ่มผักประกอบด้วยอาหารจากพืชจำนวนมากจากสวน ส่วนที่มีส่วนที่กินได้ (ลำต้น ใบ หรือช่อดอก) เป็นสีเขียวเรียกว่าผัก เป็นกลุ่มอาหารที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติควบคู่ไปกับผลไม้ เราต้องส่งเสริมการบริโภคของพวกมัน เพราะเมื่อพวกมันมีอยู่ตามธรรมชาติเท่านั้น เราสามารถดูดซับสารต้านอนุมูลอิสระในสภาพที่สมบูรณ์และสามารถทำงานได้ อาหารเสริมหรืออาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาไม่สามารถให้ผัก 3-5 มื้อที่เราต้องการในอาหารประจำวันของเรา

ผักและผักมีลักษณะสำคัญสองประการ: ไฟเบอร์และน้ำที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการที่ปฏิเสธไม่ได้ (ส่วนประกอบหลักของอาหารเหล่านี้คิดเป็น 80-90% ของทั้งหมด) ค่าพลังงานต่ำมากเพราะแทบไม่ให้ธาตุอาหารหลัก ยกเว้นอาหารประเภทแป้ง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของ ผักใบเขียวไม่ควรเกิน 10%. นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญซึ่งทำให้เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้ตามปกติ

วิตามินที่เราต้องเน้นคือ โปรวิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน) วิตามินซีและกรดโฟลิก เนื่องจากผักอื่นๆ เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักขาด พวกเขายังให้ไนอาซิน วิตามิน B1 และ B2 สำหรับแร่ธาตุนั้นส่วนใหญ่มีส่วนช่วยในโพแทสเซียม แต่ก็มีแคลเซียมและธาตุเหล็กจำนวนเล็กน้อยซึ่งไม่สามารถละเลยได้ พวกเขายังมีวิตามินซีซึ่งอำนวยความสะดวกในการดูดซึมธาตุเหล็กนี้

ความเสี่ยงในการบริโภค

การบริโภคผักมีความเสี่ยงดังต่อไปนี้:

• แม่พิมพ์: สามารถพบได้ในอาหารจากพืชหรืออาหารผสมส่วนใหญ่ ซึ่งผักเป็นส่วนหนึ่ง เชื้อราเหล่านี้บางชนิดก่อให้เกิดสารพิษที่ก่อให้เกิดโรคได้สูง ดังนั้นหากเราแสดงลักษณะเฉพาะของอาณานิคมของเชื้อรา เราต้องปฏิเสธผลิตภัณฑ์ทั้งหมด
• ลิสทีเรีย โมโนไซโตจีเนส: สามารถพบได้ในผักสดที่ปลูกในห้องเย็น เพื่อป้องกันและควบคุมการเจริญเติบโต แนะนำให้ปรุงในอุณหภูมิที่เหมาะสมให้มากที่สุดก่อนรับประทาน
• Clostridium botulinum: เป็นแบคทีเรียที่ผลิตสารพิษที่มีศักยภาพเป็นพิษสูง มันไม่สามารถเติบโตได้ในที่ที่มีออกซิเจนและสามารถทนต่อการรักษาความร้อนที่รุนแรงน้อยกว่า เมื่อผักสัมผัสกับพื้นดินก็อาจปนเปื้อนสปอร์ได้

ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ผลผลิตสด เพราะมีออกซิเจน ถูกแช่เย็น และผักมีจุลินทรีย์จำนวนมากที่จะแข่งขันกับจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย ปัญหาอยู่ที่อาหารกระป๋อง โดยการทำทรีตเมนต์ด้วยความร้อน พืชที่แข่งขันกันส่วนใหญ่หรือทั้งหมดจะถูกทำลาย หากสปอร์โบทูลินั่มปลอดเชื้อ พวกมันจะเป็นคู่แข่งกัน หากไม่มีอากาศ พวกมันก็สามารถแพร่พันธุ์และสร้างสารพิษได้ ในกรณีเหล่านี้ ความเสี่ยงสูงมากและอาจถึงแก่ชีวิตได้

ในภาคอุตสาหกรรม ความเสี่ยงนี้เป็นที่ทราบกันดีและมีการควบคุมอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ในแวดวงในประเทศ นี่ไม่ใช่กรณี ปัญหาพื้นฐานอยู่ที่การผลิตอาหารกระป๋องของประเทศ ซึ่งอาจทำให้เกิดพิษโบทูลินัมได้เนื่องจากไม่สามารถควบคุมได้ ในกรณีเหล่านี้ วิธีแก้คือต้องให้ความร้อนเป็นเวลานานเพื่อถนอมรักษาและให้แน่ใจว่าจุลินทรีย์จะถูกทำลายอย่างสมบูรณ์

สารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ผักโขมหรือหัวบีทมีสารออกซาเลต พวกมันจับกับแคลเซียม จำกัดการดูดซึม และมักเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของนิ่วในไต (นิ่วในไต) ในคนที่อ่อนไหว

กะหล่ำปลีมีสารที่ก่อให้เกิดโรคคอพอก ซึ่งสามารถตรึงไอโอดีนในอาหาร จึงป้องกันการดูดซึมและกระตุ้นให้เกิดคอพอกหรือขาดสารไอโอดีน

ไม่ว่าในกรณีใด การใช้ซ้ำและเป็นเวลานานเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับปัญหา ในปัจจุบันเนื่องจากความหลากหลายของอาหาร ปัญหาเหล่านี้จึงเกิดขึ้นได้ยาก อย่างไรก็ตาม เราแนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล

วิธีการปรุงผักอย่างถูกต้อง

การปรุงผักช่วยให้รับประทานและให้คุณสมบัติทางประสาทสัมผัสที่ดีขึ้น แต่วิตามินที่ละลายในน้ำจะสูญเสียไปในปริมาณมากเช่นกัน และวิตามินเหล่านี้จะเข้าสู่ของเหลวในการปรุงอาหาร โดยเฉพาะ B1 และ C (25% ถึง 60%) แร่ธาตุจะไม่ถูกทำลาย แต่จะเข้าสู่ของเหลวทำอาหารแทน การสูญเสียเกิดจากปัจจัยต่อไปนี้:

• ออกซิเดชัน.
• อุณหภูมิสูง.
• ใช้เวลานานเกินไปในการปรุงอาหาร
• ละลายในเครื่องปรุง

เพื่อลดการสูญเสีย เราต้อง:

• ถ้าเป็นไปได้ ปรุงอาหารในเตาอบด้วยผิวหนัง (พริก, มันฝรั่ง)
• ตัดเป็นชิ้นใหญ่เพื่อลดการสูญเสียการสัมผัสกับน้ำ
• ต้มด้วยน้ำปริมาณน้อยที่สุด หม้อความดันและนึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
• ใช้น้ำปรุงอาหารให้เกิดประโยชน์สูงสุด
• ถ้าเป็นไปได้ ให้เติมน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูสักสองสามหยดในการปรุงอาหารเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดและปกป้องวิตามิน

ความแตกต่างระหว่างผักกับผักใบเขียว

ตาม RAE คำว่าผักหมายถึง "พืชที่กินได้ในสวน" กล่าวอีกนัยหนึ่งหมายถึงผักทั้งหมดที่เรากิน ราก ใบ เมล็ด ผลไม้ ลำต้น หัว ฯลฯ ผักไม่รวมธัญพืชหรือผลไม้

เนื่องจากความกว้างผักสามารถแบ่งออกเป็น:

• ลำต้นกินได้: เป็นสิ่งที่เรามักเรียกว่าหัว เป็นก้านขุนที่เติบโตใต้ดินและใช้เป็นอาหารส่วนที่เหลือของพืช ตัวอย่างเช่น พวกมันเป็นลำต้นที่กินได้: มันฝรั่ง มันเทศหรือขิง
• ผลไม้: เป็นส่วนหนึ่งของผักและมีหน้าที่ปกป้องเมล็ดและกระจายตัว ฟักทอง มะเขือม่วง และมะเขือเทศเป็นตัวอย่างของผลไม้
• หลอดไฟ: เป็นผักที่มักมีลักษณะกลม สะสมสำรอง และมีแนวโน้มเติบโตใต้ดิน ตัวอย่างของหลอดไฟ ได้แก่ กระเทียมและหัวหอม
• รากที่กินได้: ตามชื่อเลยครับ รากที่กินได้ แครอท หัวผักกาด และหัวผักกาดเป็นตัวอย่างของรากที่รับประทานได้
• ผัก: พวกเขาเป็นส่วนสีเขียวของผัก หากต้องการขยายคำให้กว้างขึ้น ควรสังเกตว่ามันเป็นของภาคอาหารมากกว่าภาคผัก RAE กำหนดให้เป็น "ผักโดยเฉพาะผักใบเขียว" เราสามารถคิดผักเป็นผักที่กินได้ทั้งหมดที่มีลำต้นและใบอ่อน แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นบางประการ เช่น กะหล่ำดอกและบร็อคโคลี่ แต่เรากินดอกไม้ของพวกมันและถือว่าเป็นผัก ตัวอย่างผัก ผักกาดหอม หรือบร็อคโคลี่

ผักตามฤดูกาล

เรามาดูกันว่าเดือนไหนของปีสำหรับผักแต่ละชนิดตามฤดูกาล:

• มกราคมและกุมภาพันธ์: สวิสชาร์ด, ชิโครี่, อาติโช๊ค, ขึ้นฉ่าย, โบราจ, บร็อคโคลี่, ฟักทอง, ผักกาดแกะ, พืชผักชนิดหนึ่ง, หัวหอม, หัวพาร์สนิป, กระหล่ำปลี, endives, กะหล่ำดอก, endive, ผักโขม, หัวผักกาดเขียว, ถั่วอ่อน, ยี่หร่า, ขิง, ผักกาดหอมฤดูหนาว, ต้นหอม, หัวผักกาด
• มีนาคม: เช่นเดียวกับในเดือนมกราคมและกุมภาพันธ์ที่มีความแตกต่างของกระเทียมอ่อน แพงพวย โบราจ บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลันเตา และถั่วลันเตา
• เมษายนและพฤษภาคม: สีน้ำตาล, สีน้ำเงิน, กระเทียมอ่อน, อาติโช๊ค, แพงพวย, บร็อคโคลี่, หัวหอม, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่ว, ถั่วเขียว, ถั่วหิมะ, ถั่วเขียว, ต้นหอม, หัวไชเท้า, หัวบีท, แครอท
• มิถุนายน: สีน้ำตาล, กระเทียม, แพงพวย, บวบ, หัวหอม, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่วเขียว, ผักกาดหอม, มันฝรั่งใหม่, แตงกวา, พริกไทย, หัวไชเท้า, หัวบีท, แครอท
• กรกฎาคมและสิงหาคม: มะเขือม่วง บวบ หัวหอม ถั่วเขียว ผักกาด มันฝรั่ง แตงกวา พริกไทย เห็ด กระเจี๊ยบเขียว และมะเขือเทศ
• กันยายน: ชาร์ท, มะเขือยาว, มันเทศ, ฟักทอง, หัวหอม, เห็ด, พาร์สนิป, ผักกาดหอม, กระเจี๊ยบเขียว, มันฝรั่ง, แตงกวา, พริกไทย, ต้นหอม, มะเขือเทศ
• ตุลาคม: สวิสชาร์ด, อาติโช๊ค, ขึ้นฉ่ายฝรั่ง, มันเทศ, บวบ, ฟักทอง, ผักกาดแกะ, หัวหอม, เห็ด, พาร์สนิป, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, ผักกาดหอม, ต้นหอม, หัวบีท
• พฤศจิกายน: สวิสชาร์ด, อาติโช๊ค, ขึ้นฉ่ายฝรั่ง, มันเทศ, โบราจ, บร็อคโคลี่, ฟักทอง, ผักกาดแกะ, หัวหอม, เห็ด, พาร์สนิป, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, endive, ยี่หร่า, ต้นสตรอเบอร์รี่, ต้นหอม, หัวบีท
• ธันวาคม: สวิสชาร์ด, อาติโช๊ค, ขึ้นฉ่ายฝรั่ง, มันเทศ, โบราจ, บร็อคโคลี่, ฟักทอง, ผักกาดแกะ, พืชผักชนิดหนึ่ง, หัวหอม, ถั่วงอก, กะหล่ำดอก, endive, endive, ผักขม, ยี่หร่า, ขิง, ผักกาดหอมฤดูหนาว, ต้นหอม, หัวบีท

วัฒนธรรม

เราจะรู้โดยทั่วไปเกี่ยวกับประเด็นหลักที่จำเป็นในการปลูกผัก:

ควรมองหาบริเวณที่ได้รับแสงแดดมากในช่วง อย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน คุณควรจำไว้ว่าบริเวณนั้นไม่ควรเย็นเกินไปหรือร้อนเกินไปเพราะ อุณหภูมิต่ำกว่า 5-10 องศาหรือสูงกว่า 35 สามารถทำลายพืชผลของคุณได้ อีกแง่มุมที่ต้องคำนึงถึงคือลม ดังนั้นจึงแนะนำให้มองหาพื้นที่กำบังหรือหากไม่มีองค์ประกอบที่จะปกป้องพืชของเรา

ลักษณะพื้นฐานในการปลูกผักคือการชลประทาน แต่ละคนจะต้องมีการรดน้ำในปริมาณที่แตกต่างกัน ดินต้องมีธาตุอาหารที่ดีและมี ระบายน้ำได้ดี เพื่อไม่ให้สะสมน้ำชลประทานหรือฝน

สุดท้ายนี้ ระวังตัวกันด้วยนะครับ ศัตรูพืชและโรคที่สามารถโจมตีพืชผล ผักแต่ละชนิดมีความเสี่ยงต่อโรคระบาดหรือโรคภัยไข้เจ็บ คุณเพียงแค่ต้องคอยดูและมีความรู้เกี่ยวกับมัน

ฉันหวังว่าด้วยข้อมูลนี้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อทั้งหมดนี้ได้