Buckwheat là một loại cây giả thực vật, tức là nó không thuộc họ cỏ (không giống như lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch hoặc yến mạch). Nhiều người không biết kiều mạch là gì. Nó là một loài thực vật đa nhân và trên thực tế, nếu bạn nhìn vào một hạt kiều mạch, bạn sẽ thấy nó có hình dạng giống như một kim tự tháp thu nhỏ. Nó là một loại cây giả có chu kỳ ngắn, được gieo vào đầu mùa hè và thu hoạch vào mùa thu. Nó có năng suất thấp so với các loại ngũ cốc được đề cập ở trên, đó là lý do tại sao nó đắt hơn trong các cửa hàng.
Vì lý do này, chúng tôi sẽ dành bài viết này để cho bạn biết kiều mạch là gì, đặc điểm và lợi ích sức khỏe của nó là gì.
Kiều mạch là gì
Kiều mạch (Kiều mạch ăn được) nó là một pseudograin. Nguồn gốc của nó là ở Trung Á. Giống như các loại ngũ cốc giả khác như quinoa hoặc rau dền, kiều mạch chứa protein chất lượng cao vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà không bị thiếu lysine hoặc methionine. Kiều mạch không chứa gluten. Đóng góp carbohydrate khá cao, hầu hết là carbohydrate phức hợp hấp thụ chậm, có nghĩa là kiều mạch có chỉ số đường huyết thấp hơn. Kiều mạch cung cấp nhiều chất xơ hơn quinoa hoặc rau dền.
Nó có nhiều chất béo hơn ngũ cốc và ít hơn quinoa và rau dền, và nó chứa hầu hết là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có đóng góp chính là axit béo thiết yếu omega-6. Sự đóng góp của vitamin B rất quan trọng, đặc biệt là niacin hoặc vitamin B3. Nó cũng chứa một số vitamin E. Hàm lượng khoáng chất của nó rất rộng, nổi bật là kẽm, selen, đồng, mangan, phốt pho, kali và magiê. Nó cũng cung cấp một số canxi và sắt có rất ít natri. Điều quan trọng là phải ăn kiều mạch được trồng hữu cơ để tránh tiêu thụ các chất gây ô nhiễm hoặc sinh vật biến đổi gen.
Tài sản
Nói chung, giá trị dinh dưỡng của kiều mạch cao hơn nhiều so với ngũ cốc. Carbohydrate là thành phần chính của nó, nhưng nó cũng chứa protein và các khoáng chất khác nhau và chất chống oxy hóa. dữ liệu đã được trích xuất từ cơ sở dữ liệu USDA).
Thành phần dinh dưỡng của kiều mạch sau khi nấu chín như sau:
- 20% là cacbohydrat ở dạng tinh bột, tạo ra chỉ số đường huyết thấp đến trung bình. Tức là nó không làm cho lượng đường trong máu tăng lên. Trên thực tế, một số carbohydrate hòa tan trong kiều mạch (rượu kiều mạch và D-chiro-inositol) có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu sau khi ăn.
- 3,4% là protein với thành phần axit amin khá tốt, đặc biệt giàu lysine và arginine. Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu hóa của loại protein này tương đối thấp vì kiều mạch cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng (chất ức chế protease và tannin) cản trở quá trình đồng hóa của nó.
Khi chúng ta so sánh kiều mạch với gạo, lúa mì hoặc ngô, nó rất giàu khoáng chất. Một đĩa kiều mạch nấu chín khoảng 170 gam có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của chúng ta theo tỷ lệ sau:
- 34% Mangan: Khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất của chúng ta hoạt động tốt, cơ thể chúng ta phát triển và tăng trưởng, và chất chống oxy hóa để bảo vệ chúng ta.
- 28% đồng: thường bị thiếu trong chế độ ăn uống phương tây, nó là một khoáng chất vi lượng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch.
- 21% magiê: đây là một khoáng chất cần thiết giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
- 17% Phốt pho: Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể.
- 18% chất xơ: Kiều mạch có một hàm lượng thú vị (2,7% kiều mạch nấu chín là chất xơ), hầu hết ở dạng xenlulo và lignin. Lớp ngoài cùng của hạt có chứa tinh bột kháng, hoạt động như một chất xơ prebiotic (hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh nuôi ruột kết của chúng ta).
Sự hấp thụ khoáng chất trong kiều mạch nấu chín đặc biệt tốt so với các loại ngũ cốc khác do hàm lượng tương đối thấp axit phytic, một chất ức chế hấp thụ khoáng chất có trong hầu hết các loại ngũ cốc.
Các hợp chất quan trọng khác
Kiều mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại ngũ cốc khác như yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch. Đây là các hợp chất khác:
- Chất chống oxy hóa polyphenolic chính được tìm thấy trong kiều mạch. Các nghiên cứu về nó dường như cho thấy rằng nó làm giảm viêm, giảm huyết áp và cải thiện thành phần chất béo trong máu.
- Chất chống oxy hóa mà chúng ta thấy trong nhiều loại rau dường như có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của chúng ta, bao gồm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và bệnh tim.
Tác dụng đối với cơ thể của kiều mạch
Kiều mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe; cải thiện kiểm soát lượng đường, cải thiện lưu thông máu, phòng chống các bệnh tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, v.v.
Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Mức đường huyết cao duy trì lâu dài có thể gây ra các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, nên tiết chế việc tăng lượng đường trong máu do thức ăn gây ra.
Kiều mạch chứa nhiều chất xơ khiến lượng đường trong máu tăng từ từ và tăng dần. Trên thực tế, đã có những nghiên cứu quan sát ở người, trong đó tiêu thụ kiều mạch được phát hiện có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu nhỏ hơn, đồng thời huyết áp và giá trị cholesterol tốt hơn so với những người không ăn kiều mạch.
Ngoài ra còn có các nghiên cứu trên động vật (chuột mắc bệnh tiểu đường) nơi sử dụng kiều mạch cô đặc đã giúp hạ lượng đường trong máu từ 12-19%.
Hiệu ứng được cho là do thành phần độc nhất của kiều mạch trong hydrat (D-chiro-inositol), dường như làm cho các tế bào nhạy cảm hơn với insulin (hormone chịu trách nhiệm đưa đường từ máu vào tế bào). Kiều mạch là một trong những nguồn tự nhiên phong phú nhất của hợp chất này (nghiên cứu).
Vì tất cả những lý do này, một lượng kiều mạch vừa phải dường như là một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Tốt cho tim mạch và tuần hoàn
Kiều mạch chứa các chất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như rutin, magiê, đồng, chất xơ và một số loại protein.
Kiều mạch là loại giả thực vật có nhiều nhất trong rutin, một chất chống oxy hóa có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe. Rutin dường như làm giảm nguy cơ đau tim bằng cách ngăn ngừa cục máu đông, giảm viêm và giảm huyết áp.
Một nghiên cứu quan sát về người dân tộc Trung Quốc ăn nhiều kiều mạch cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ kiều mạch với việc giảm huyết áp và cấu hình lipid tốt hơn, bao gồm cholesterol LDL ("xấu") thấp hơn và HDL ("tốt") cao hơn. .
Có vẻ như tác động này liên quan đến một loại protein trong hệ tiêu hóa liên kết với cholesterol và ngăn nó xâm nhập vào máu. Trong tất cả những dấu hiệu này, Thường xuyên tiêu thụ kiều mạch như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh dường như giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Giảm nguy cơ ung thư ruột kết
Kiều mạch có chứa chất xơ (tinh bột kháng) mà chúng ta không thể tiêu hóa, vì vậy nó sẽ đến ruột kết, nơi nó được lên men bởi hệ vi sinh vật của chúng ta (hệ thực vật đường ruột) và tạo ra một chất (axit béo chuỗi ngắn như axit butyric) để nuôi dưỡng niêm mạc của ruột, giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Những lưu ý đặc biệt đối với dị ứng và bệnh celiac
Dị ứng với kiều mạch phổ biến hơn ở những người đã bị dị ứng với mủ và gạo do phản ứng chéo.
Mặc dù kiều mạch không chứa gluten, bạn nên cẩn thận khi mua và đảm bảo rằng nó đã được chứng nhận không chứa gluten. Lý do là những người đóng kiện chia sẻ cơ sở vật chất cho loại ngũ cốc này và những loại có chứa gluten. Rủi ro tương tự cũng tồn tại khi chúng ta mua với số lượng lớn: có thể bị nhiễm bẩn chéo. Vì vậy, nếu bạn bị bệnh celiac, bạn chỉ nên mua loại thực phẩm được chứng nhận không chứa gluten.
Kiều mạch như một loại cây trồng hữu cơ và trong chế độ ăn kiêng
Một trong những điều kỳ lạ nhất về kiều mạch là nó có khả năng chống chịu rất kém đối với thuốc trừ sâu và các chất độc khác thường được sử dụng trong canh tác thâm canh. Phổ biến hơn, nếu nó đã được xử lý bằng hóa chất, nó sẽ chết.
Ở Tây Ban Nha, cây này theo truyền thống được dùng làm thức ăn cho gia súc, và trong thời kỳ đói kém, người ta làm bánh mì. Tuy nhiên, bắt đầu từ những năm 1980, nó bắt đầu nổi tiếng, đặc biệt là về chất lượng của bột.
Thường xuyên tiêu thụ kiều mạch như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe của chúng ta, chẳng hạn như lượng đường trong máu đầy đủ hơn và bảo vệ chống lại bệnh tim và một số loại ung thư.
Một chế độ ăn uống lành mạnh không chứa gluten phải tuân theo các nguyên tắc giống như một chế độ ăn uống lành mạnh, ngoại trừ ngũ cốc chứa gluten nên được thay thế bằng ngũ cốc không chứa gluten ở trạng thái tự nhiên và nên tránh thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế.
Như chúng ta đã thấy, kiều mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten mà bạn có thể thêm vào bữa ăn của mình, nhưng còn nhiều hơn thế nữa. Và, ngoài ngũ cốc, còn có nhiều loại thực phẩm khác. Bất kể điều này không liên quan gì đến việc ăn thực phẩm chế biến sẵn được dán nhãn "không chứa gluten".
Tôi hy vọng rằng với những thông tin này bạn có thể hiểu thêm về kiều mạch là gì và đặc điểm của nó.