El trigo sarraceno es un pseudocereal, es decir, no pertenece a la familia de las gramíneas (a diferencia del trigo, el centeno, la cebada o la avena). Muchas personas no saben qué es el trigo sarraceno. Es una planta poligonácea y, de hecho, si miras un grano de trigo sarraceno, verás que tiene forma de pirámide en miniatura. Es un pseudograno de ciclo corto, sembrado a principios de verano y cosechado en otoño. Tiene un rendimiento bajo en comparación con los granos mencionados anteriormente, por lo que es más caro en las tiendas.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte que es el trigo sarraceno, cuáles son sus características y beneficios para la salud.
Qué es el trigo sarraceno
El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) es un pseudograno. Su origen está en Asia Central. Al igual que otros cereales falsos como la quinoa o el amaranto, el trigo sarraceno contiene proteínas de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales sin ser deficiente en lisina o metionina. El trigo sarraceno no contiene gluten. La contribución de carbohidratos es bastante alta, en su mayoría carbohidratos complejos de absorción lenta, lo que significa que el trigo sarraceno tiene un índice glucémico más bajo. El trigo sarraceno aporta más fibra que la quinoa o el amaranto.
Tiene más grasa que los cereales y menos que la quinoa y el amaranto, y contiene en su mayoría grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, cuyo principal aporte son los ácidos grasos esenciales omega-6. Es importante el aporte de vitaminas del grupo B, especialmente de niacina o vitamina B3. También contiene algo de vitamina E. Su contenido en minerales es amplio, destacando zinc, selenio, cobre, manganeso, fósforo, potasio y magnesio. También aporta algo de calcio y hierro que son muy bajos en sodio. Es importante comer trigo sarraceno cultivado orgánicamente para evitar consumir contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
Propiedades
En términos generales, el valor nutricional del trigo sarraceno es mucho mayor que el de los cereales. Los carbohidratos son su ingrediente principal, pero también contiene proteínas y diferentes minerales y antioxidantes. los datos se han extraído de la base de datos del USDA).
El contenido nutricional del trigo sarraceno después de la cocción es el siguiente:
- El 20% son carbohidratos en forma de almidón, que producen un índice glucémico de bajo a moderado. Es decir, no hace que aumente el azúcar en la sangre. De hecho, algunos de los carbohidratos solubles del trigo sarraceno (alcohol de trigo sarraceno y D-chiro-inositol) tienen un efecto modulador sobre los niveles de azúcar en sangre después de comer.
- El 3,4% es proteína con un perfil de aminoácidos bastante bueno, especialmente rico en lisina y arginina. Sin embargo, la digestibilidad de esta proteína es relativamente baja porque el trigo sarraceno también contiene antinutrientes (inhibidores de proteasa y taninos) que interfieren en su asimilación.
Cuando comparamos el trigo sarraceno con el arroz, el trigo o el maíz, es rico en minerales. Un plato de unos 170 gramos de trigo sarraceno cocido puede cubrir nuestras necesidades diarias en las siguientes proporciones:
- 34% Manganeso: Mineral necesario para que nuestro metabolismo funcione correctamente, nuestro organismo se desarrolle y crezca, y antioxidante para nuestras defensas.
- 28% Cobre: a menudo deficiente en las dietas occidentales, es un oligoelemento con efectos positivos en la salud del corazón.
- 21 % de magnesio: este es un mineral esencial que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
- 17% Fósforo: Este mineral juega un papel clave en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
- 18% Fibra: El trigo sarraceno tiene un contenido interesante (el 2,7% del trigo sarraceno cocido es fibra), mayoritariamente en forma de celulosa y lignina. La capa más externa del grano contiene almidón resistente, que actúa como fibra prebiótica (la flora intestinal saludable que alimenta nuestro colon).
La absorción de minerales en el trigo sarraceno cocido es particularmente buena en comparación con otros granos debido a su contenido relativamente bajo de ácido fítico, un inhibidor de la absorción de minerales que se encuentra en la mayoría de los granos.
Otros compuestos importantes
El trigo sarraceno contiene más antioxidantes que otros cereales como la avena, el trigo, el centeno o la cebada. Estos son los otros compuestos:
- El principal antioxidante polifenólico que se encuentra en el trigo sarraceno. Los estudios con él parecen mostrar que reduce la inflamación, la presión arterial y mejora la composición de grasa de la sangre.
- Los antioxidantes que encontramos en muchas verduras parecen tener una variedad de efectos beneficiosos para nuestra salud, incluida la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
Efectos en el organismo del trigo sarraceno
El trigo sarraceno tiene muchos beneficios para la salud; mejora el control de los niveles de azúcar, mejora la circulación sanguínea, prevención de enfermedades cardiovasculares, reduce el riesgo de cáncer, etc.
Mejorar el control del nivel de azúcar en la sangre
Los niveles altos sostenidos de azúcar en la sangre a largo plazo pueden provocar diferentes enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Por lo tanto, se recomienda moderar la subida de azúcar en sangre provocada por los alimentos.
El trigo sarraceno contiene mucha fibra, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten lenta y gradualmente. De hecho, se han realizado estudios observacionales en humanos, en los que se ha encontrado que el consumo de trigo sarraceno está asociado con menores aumentos en los niveles de azúcar en la sangre y mejores valores de presión arterial y colesterol en comparación con las personas que no comen trigo sarraceno.
También hay estudios en animales (ratas diabéticas) donde la administración de concentrado de trigo sarraceno les ayudó a reducir los niveles de azúcar en la sangre en un 12-19%.
Se cree que el efecto es causado por el componente único del trigo sarraceno en un hidrato (D-chiro-inositol), que parece hacer que las células sean más sensibles a la insulina (la hormona responsable de llevar el azúcar de la sangre a las células). El trigo sarraceno es una de las fuentes naturales más ricas de este compuesto (investigación).
Por todas estas razones, una cantidad moderada de trigo sarraceno parece ser una opción saludable para las personas con diabetes o con dificultades para regular los niveles de azúcar en la sangre.
Bueno para el corazón y la circulación
El trigo sarraceno contiene sustancias que mejoran la salud del corazón, como la rutina, el magnesio, el cobre, la fibra y ciertas proteínas.
El trigo sarraceno es el pseudocereal más abundante en la rutina, un antioxidante que tiene muchos efectos beneficiosos para la salud. La rutina parece reducir el riesgo de ataque cardíaco al prevenir la formación de coágulos de sangre, reducir la inflamación y disminuir la presión arterial.
Un estudio observacional de personas de etnia china que consumían grandes cantidades de trigo sarraceno pareció vincular el consumo de trigo sarraceno con una presión arterial más baja y mejores perfiles de lípidos, incluido un colesterol LDL («malo») más bajo y un colesterol HDL («bueno») más alto. .
Parece que este efecto está relacionado con una proteína en el sistema digestivo que se une al colesterol y evita que ingrese al torrente sanguíneo. De todos estos signos, el consumo regular de trigo sarraceno como parte de una dieta saludable parece mejorar la salud del corazón.
Disminuye el riesgo de cáncer de colon
El trigo sarraceno contiene una fibra (almidón resistente) que no podemos digerir, por lo que llega al colon, donde es fermentada por nuestra microbiota (flora intestinal) y produce una sustancia (ácidos grasos de cadena corta como el ácido butírico) para nutrir el revestimiento del intestino, reduciendo el riesgo de cáncer de colon.
Consideraciones especiales para alergias y enfermedad celíaca
La alergia al trigo sarraceno es más común en personas que ya son alérgicas al látex y al arroz debido a la reactividad cruzada.
Si bien el trigo sarraceno no contiene gluten, debe tener cuidado al comprarlo y asegurarse de que esté certificado sin gluten. La razón es que las empacadoras comparten instalaciones para este tipo de granos y las que contienen gluten. El mismo riesgo existe cuando compramos a granel: puede haber contaminación cruzada. Por lo tanto, si tiene enfermedad celíaca, se recomienda que solo obtenga un certificado sin gluten.
El trigo sarraceno como cultivo ecológico y en dietas
Una de las cosas más extrañas del trigo sarraceno es que tiene una tolerancia muy pobre a los pesticidas y otras toxinas comúnmente utilizadas en cultivos intensivos. Más comúnmente, si ha sido tratado con productos químicos, morirá.
En España, la planta se utiliza tradicionalmente como forraje para los animales, y en tiempos de hambruna, la gente hace pan. Sin embargo, a partir de la década de 1980, comenzó a ganar reputación, especialmente por la calidad de la harina.
El consumo regular de trigo sarraceno como parte de una dieta saludable puede mejorar nuestra salud, como niveles más adecuados de azúcar en la sangre y protección contra enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Una dieta saludable sin gluten debe seguir las mismas pautas que una dieta saludable, excepto que los cereales que contienen gluten deben sustituirse por cereales sin gluten en su estado natural y deben evitarse los alimentos procesados y refinados.
Como hemos visto, el trigo sarraceno es un cereal sin gluten que puedes añadir a tus comidas, pero hay más. Y, además de los cereales, existen muchos otros alimentos. Independientemente, esto no tiene nada que ver con comer alimentos procesados que están etiquetados como «sin gluten».
Espero que con esta información puedan conocer más sobre qué es el trigo sarraceno y sus características.